最近自己乱练,做俯卧撑,举哑铃,胳膊粗了不少,可是没线条,咋练才好?

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tczsjmd
2012-10-19
知道答主
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首先你要确定你练的是哪几块肌肉,你要知道每一个动作针对的肌肉群,然后再去练习。
男人我这样推荐:
首先胸大肌,你有哑铃,练习飞鸟。
百度去看看姿势,没有垫子可以用长凳。
然后是三角肌。注意
三角肌很关键,很多初学者不明白三角肌到底有什么作用,如果是为了体型和穿衣服,三角肌必须练,而且我个人感觉练的时候最繁琐,因为它有三束,你可以理解为三块,而且没有任何一个动作能够同时练到这三块。
我们首先说中束,肩膀两边。
坐或者站都行,两手举哑铃,在额头两侧,意念感觉肩头用力推上,放下,缓慢动作标准,手放下时不用放到最低端,确保三角肌用力就行。
再说前束,站立,拿两个哑铃片,手自然放置,向前平伸,到肩膀或者略高于肩膀,放下,同样不要一下放到底,慢慢来,最好面前有个镜子,对着镜子练,你可以看到正在运动的肌肉。
后束,这个描述比较困难,大致说下,具体你可以百度三角肌后束锻炼方法,站立,弯腰,身体前倾,腿部微婉,起支撑作用,因为你前手要拿哑铃,挑适合的重量,双手自然放置,然后向飞鸟张开翅膀一样举起。记住这个动作和练背阔肌厚度基本一样,但是就在于你前身弯曲度,下到底了,与地面平行,就是练背阔肌,弯曲个三十度左右,就是后束,本人不推荐初学者用这个方式练背阔肌,虽然是大肌肉群,但是这个方法会让后背练厚,而且厚的很快,会有驼背的效果,不好看,后背阔肌肉应当练宽,而练宽只有通过引体向上才可以。宽了之后再根据体型决定是否练厚。
好,以上三个动作,胸大肌,三角肌,都出来了,连续一个月,基本你的上围会增加一大圈,如果你很瘦的话。这时候穿衣服已经很有型了。
但是肚子,腹肌,也要练习。
在你每次运动的时候做仰卧起坐,不要抱着头,那个动作是不标准的,手交叉放在胸前或者耳朵旁边都行,动作不要大,练哑铃和练腹肌,都要秉持这一规则,不是说你举到最高点,放到最低点,就是最有效的,这只会挥霍你的体力,让不相关的肌肉参与进去,从而疲劳,就像你做飞鸟双手放下太低再举上去,手腕的肌肉就会受不了,其实胸大肌还没有充分锻炼,但是就举不起来了。
仰卧起坐同样,上去时不要做到最高,下来时背不要全部着地,要感觉到你的腹部时刻处在紧张状态,有紧有松,这个才是肌肉运动。
以上动作都是最基本的,你可以去百度一下动作,照着练,没有下面的撑板,用长凳,椅子,甚至枕头,都可以代替,下面我们说说核心的,健身教练都不一定知道的东西,上面教你动作,下面教你怎么练,如何搭配食物。
健身分为增肌和减重,二者都需要补充蛋白质,鱼,肉,牛奶,鸡蛋!在健身后二十分钟补充,效果非常理想,不要用油,要多吃。
锻炼肌肉,就是一个破坏再构成的过程,而肌肉是由蛋白质形成的,所以你补充的蛋白质会大幅度转化成肌肉。这是肌肉的形成原理。
那么是不是运动之后,吃的越多肌肉就越多呢?
这里就涉及到核心问题了,重量!
为什么俯卧撑做出来的胸肌不够大!因为重量不够。
为什么有些人在锻炼的时候身上要负重,因为他要练出高于他体重的肌肉群!
普通人练个胸肌,做飞鸟,重量每边40斤,练出来的肌肉就差不多了,你可以按照自己的能力和对自己的围度要求增加重量,但是超出你承受的重量锻炼需要强大的毅力。
那么下面再讨论你所关心的肌肉轮廓明显与否的问题。
这个涉及到的就是增肌和塑性两种概念。
照你所说,你已完成了增肌,下面想塑性。
肌肉锻炼两个口诀:增肌:大重量,少次数,多组数。
塑性:轻重量,多次数,少组数。
次数:一次做多少个动作,组数:几个次数,重量相信不需要我解释了吧。
所以塑性需要的次数就多!比如平时我们练胸大肌飞鸟,正常的锻炼是:40j,12个,做12组,每组间隔时间一分钟,那么它的效果就是增肌的,当然要感觉到肌肉的酸胀才行!否则再要增肌就得加重!然后补充蛋白质,直到围度达到你要求了。
那么就开始25j,50个,或者一百个,20j,50个或者一百个,视自己能力而定,此时就是塑性,会让你的肌肉轮廓非常明显,塑性是一个漫长的过程,需要坚持!
另外最后一点:保持睡眠,睡眠是肌肉增长的关键,没有好的睡眠健身只是事倍功半。
肌肉需要休息:大肌肉群,胸大肌背阔肌休息时间是48小时,小肌肉群,二头肌三角肌是24小时,所以可以换着练。大肌肉群三天锻炼一次,小肌肉群两天锻炼一次。
值得一提的是腹肌的特殊,它不需要休息,每天都练,而且更不同的是,腹肌会越练越大,这是跟其他肌肉很不同的地方,它会慢慢扩大在你小腹上的位置,时间练长了你会非常的开心这个变化。
最后一点:很多人都以为肌肉要越硬越好,那是花架子,李小龙说过,肌肉要像水一样:like water!就是你的胸大肌很厚,但是摸上去会非常柔软,包括腹肌,这样的肌肉才是完美和协调的,怎么做到呢?就是拉伸,锻炼之后多做做拉伸训练,有意识得拉伸你劳累的肌肉,它们会越来越柔软,你的协调性也会越来越好,多游泳也是一样的,游泳是全身拉伸,我非常推荐的一个塑造体形的运动,回答了这么多,基本的问题都说了,能不能加点分,我等着分提问呢。谢谢,纯手打,以上全部是我最近5年来健身的心得。
twtlyv111
2012-10-19 · TA获得超过2451个赞
知道大有可为答主
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要榻肌肉出线条,在锻炼中做到:一、动作要慢;二、每组次数要多。
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樊温涛158
2012-10-19 · 超过21用户采纳过TA的回答
知道答主
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饮食上注意,多吃些利于肌肉发展的食物 注意休息 还有就是肌肉的放松
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西汉龙混淆8
2012-10-19
知道答主
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苦练,出线条需要一段时间的,你的肌肉要最够多,而且脂肪要少,才会有线条
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