如何提高成年人的专注力?
2019-07-08 · 致力于图书出版、影视IP
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为什么有人可以长时间地投入在工作学习当中，而我们却总是不自觉地走神，等到反应过来已经白白浪费了许久。难道我们天生比别人差吗？答案是否定的！专注力不是天生的，如同毅力一般，专注力是可以通过后天训练获得的。拥有专注力的人可以更好地完成工作，更快地取得成功。尼采说：具有专注力的人可以免于一切窘困。先给大家看一段乔布斯的原话：拥有专注力将改变你的人生。人们认为专注就是要对自己所专注的东西说YES，但恰恰相反，专注意味着要对上百个好点子说NO，因为我们要仔细挑选。这就是我的秘诀——专注和简单。
有效提高专注力的第一步便是学会舍弃，专注当下。
选择意味着放弃，提高专注力的第一要务也是学会放弃，学会说不。努力落实帕累托原则（二八原则）的核心，放弃那些无关紧要的事情，舍弃那些细枝末节。我们总说自己静不下心，频频走神，一边低效率地处理着当下的工作，一边焦虑未完成的项目，结果是当前的任务没能完成，未来的工作也没有落实，徒增烦恼。
第二，学会精力管理
都说比时间管理更重要的是精力管理，其实，两者相辅相成，在适当的时间段做着适当的工作才是提高效率的核心要素。大家都在提倡早起，但很多人都是为了早起而早起，起来后并没有真正投入到工作学习当中，在昏昏沉沉中度过。这样的早起，真不如舒舒服服地睡个好觉，养足精神。别急着“创造”时间，先“拉宽”时间的宽度，提高利用时间的能力才是关键。先想想看下班后的几小时你是否已经高效利用？留心观察每天令你全身心投入的时间段集中在哪里，以后把最重要的、最具有挑战性的工作安排于此即可。
第三，番茄闹钟法or十五分钟工作法
番茄工作法：一个番茄30分钟，25分钟高效工作，5分钟休息。坚持4个番茄闹钟后休息20分钟。15分钟工作法：每15分钟为一个小隔断，一小时分为四个隔断，然后在每个隔断开始的时候，选择继续工作还是休息，无论选择哪种，都要做够15分钟后，再做选择。15分钟工作法相比番茄工作法而言，时间段拆分的更短，不容易让人有压力。到了15分钟，你也不需要强制休息而是根据当前的状况选择继续还是做出其他选择，切换的成本小，效率更高。
下面是些小经验：
1.“睡好、吃好”
保证充足的睡眠是我们提高效率的前提，身体都吃不消，怎么可能迎接每天艰巨的任务，早餐也需认真对待，保证营养。
2.建立仪式感
开始工作、学习前，别急着立刻行动，先从喝一杯咖啡或者做十次深呼吸开始。磨刀不误砍柴工，建立一套工作前的固定行为，创造仪式感。潜意识里告诉自己，接下来的一段时间我要全身心地投入到工作当中，我不可以分心，我的主要任务就是完成当下。
3.创造环境
如果可以，尽力为自己营造一个安静的环境。可惜现实多半难以实现，这时候，不妨买一个好的耳塞或者利用“白噪音”来帮助我们“屏蔽”那些干扰的声音。必要条件下可以选择断网，手机静音。科普一下，白噪音指一段声音中的频率分量的功率在整个可听范围（0～20KHZ）内都是均匀的，白噪音甚至被公认为对于精神分散疾病、耳鸣、听觉过敏症以及多动症等神经系统疾病来说，是一种有效的“声音化妆处理”治疗，具体的介绍大家可以自行百度。在此推荐两款软件，一款是ios系统上的潮汐APP，另外一款是微信小程序上的小睡眠除了安静的环境以外，工作、学习区的舒适度也至关重要。买一把舒适的椅子，开始工作前花上3分钟时间去清理桌面，把无关的物品放置一旁。平时养成收纳的好习惯，将同类物品放置在固定的地方，避免工作时因寻找工具而导致分心。
4.相信语言的力量
千万不要小看语言的力量。及时地给自己灌输正能量的语句可以帮助我们恢复斗志，不要把“这太难了、这根本不可能完成”挂在嘴边，开始工作前告诉自己：“我可以。我相信自己可以完成。”
5.分解任务，关注过程
不要被结果给耽误了，拿写文来讲，很多朋友喜欢坐下来开始冥思苦命，目标写出一篇文章。但是，一个小时过去后你会发现他还停留在思考当中。一篇文章，主题是关键，主题定不下来再多的准备都是徒劳的。有了主题后开始搭建文章的框架， 进而针对性地添加素材，再加上后期的打磨完善，一篇文章很快就可以完成。把任务拆解后的我们可以很直观地了解接下来的工作任务，将空想落实到行动当中。
6.冥想
以前总觉得冥想太高大上，望而却步。但是，朋友圈一长期坚持冥想的姐姐分享她的经验说，初级的冥想只需将注意力专注到呼吸这一件事情上。寻找一个安静的环境，双腿盘坐，闭上眼睛，开始深呼吸，抛弃一切杂念，只关注自己的呼吸。当发现分神的时候，不用自责，把注意力拉回到呼吸上即可。通过对此的练习获得内心的平静，从而提高我们的专注力。
如果你还是不会冥想，推荐给大家一款被称为全世界范围内最简单，最有效也是最科学的注意力训练方法——舒尔特方格。
对待时间的态度就是对待人生的态度 微信公众号 【用时间酿酒】ID:yongshijianniangjiu
如何提高专注力？一提到专注力，很多人就会将它和意志力挂钩，似乎只有意志力强的人，才能长时间保持专注力。其实不然。专注本身是受很多因素影响的，内在的意志力是一方面，外在的环境也很重要！很多时候，只要环境选对了，就可以很快进入专注的状态，效率也会提升很多！下面就为您介绍三个方法，让你无需毅力，也可以保持专注！
第一，专屋专用。顾名思义，就是专门的屋子，做专门的事情。卧室就用来睡觉，厨房就用来吃饭，书房就用来学习，办公室就用来工作……想要快速进入状态，处在什么环境就很重要！我们都不是毛爷爷，从小在闹市里倒立着看书，因此，不用对自己的专注力抱有太大的信心！学习就老老实实去自习室或者图书馆，别待在寝室里。
为什么？条件反射的原理大家都知道吧？想一想，你看到床的第一反应，是睡觉还是学习？进入图书馆，大家都在安静学习，你好意思看视频玩手机吗？气场很重要！
第二，分段执行。如果你所处的环境确实很嘈杂，总有那么一两个声音钻进你的耳朵里，让你无法忽略而进入状态，怎么办？先找一个安静的地方，把最关键的部分先完成，剩下不太需要专注思考的部分，再回到原先的环境中去完成。很多事情，最难的就是前面的一小部分，一旦顺利完成，后面要继续下去就很容易！因此，先找个合适的空间，搞定关键部分！
第三，利用噪音。环境太安静，有时候也让人受不了……如果一个空间安静到连一根针掉在地上都能听得见，是不是就有点太吓人啦？在这样的环境做事，心里不打鼓也真是心理素质够高的！当然，更多时候，我们是因为环境太安静而导致思绪乱飞，无法专注。怎么办？
这时候，“噪音”就派上用场了！这里的“噪音”，不是指嘈杂的声音，而是音乐和白噪音。白噪音这几年很流行，一般的专注app都会自带各种白噪音，像下雨声，潮汐声，闲聊声，等等。如果不喜欢白噪音，可以放背景音乐，但一定要是没有歌词，或者听不懂歌词的音乐，这个很重要！别听着听着被带跑了就坏了！古典音乐、轻音乐都很合适。
做好精力管理，掌握蜕变的正确打开方式，关注微信公众号“陈翌侨轻安”。
在平时的生活学习中，要学会给自己规划一下时间，每个时间段要做什么，明确下来，有了目标学习才有方向、才能有条不紊，从而做到注意力集中。
另外，可以专门的练习一下。可以通过练习《精英特全脑速读记忆软件》中的：静心调息、视野扩展、舒尔特表、焦点移动等来提高注意力，克服走神。这一练习属于右脑开发的练习，对我们的注意力、记忆力、阅读能力、思维等都有很好的帮助，我学生时代自己尝试过的。
上课时走神、不能集中注意力，还可以这样做：听课时可以想象台上的人只是在对你一个人讲课，视线和听觉都集中在他的身上，把周围的人和环境努力忽略掉；另外，多种动作协调起来以集中注意力。在听课时，可以边听边做笔记，手、眼、耳全部动起来，易于抑制疲劳，提高学习效率，增进记忆能力。
专注力不好的孩子，通常会表现在：上课坐不住；写作业不专心；老师讲的内容听的半懂不懂，成绩自然也不会太好。这都是很多父母在宝宝小的时候，不注重培养孩子专注力的结果。其实如果提前意识到这个问题，从小有意识地锻炼，就能轻松培养出宝宝超强的专注力。
我是在儿子1岁零3、4个月是发现孩子专注力差的，所幸还算及时，开始调整做法，有意识地培养儿子的专注力，幸好，到2岁时已经有很大改观，到了3岁进入幼儿园的时候，他已经成为班里上课最专注，学东西最快的孩子之一了。
以下为个人亲测有效的方法，提供给大家借鉴。
1、当孩子专注于玩玩具时，大人不要靠近，不要跟他说话，不要给吃给喝，甚至不要“视线打扰”，大人远远干自己的事就行。
2、专注的时间，从5分钟开始，逐步增加，当他不想自己玩时会跑开。
3、三岁以内的孩子，最好家里没有电视，有也形同虚设。在我们家，如果孩子在，只要不是老人正在看的电视剧，我就会把电视关了。慢慢地，爷爷奶奶也不在孩子面前看电视了。
就这样，孩子的专注力慢慢提升，这对后来的看书习惯养成，以及上小学后能取得不错成绩都至关重要，甚至可说是关键法宝。我特别写了一篇文章《儿子1岁半时“专注力差”，妈妈改变方法后，7岁自主阅读超过500万字书籍》，其中有关于培养孩子专注力的方法，以及培养孩子阅读习惯的介绍。
我是知心妈妈燕燕，将论语、三字经等融入育儿实践，关注公众号：两位妈妈
