Question

求给一个健身房训练计划

臀部比较大想以减臀部为主，然后腹部还行就是有点赘肉求一个整体计划一周都可以健身 ！

Answer 1

初级训练计划 （是指初学者半年内的计划）
按照你的身高，你确实有些偏胖了。所以在为你制定计划时，我都建议在力量训练以后再进行有氧训练，因为力量训练对全身的肌肉和心肺都有刺激，正好相当于有氧运动时间的延长，是你的
更有效果。
有氧训练最有效的是慢跑：慢跑30分钟以上所消耗的热量中有70%是脂肪，而慢跑40分钟以上所消耗的热量有80%是脂肪。
也不要每次都是慢跑，这样比较枯燥，对膝关节和
也不好。你可以把慢跑和游泳相调节。
游泳是全身运动，而且可以锻炼
。不间断的游泳40分钟，效果跟慢跑50分钟差不多喔。

另外，最好隔一天练一次，因为肌肉在锻炼后需要48小时的恢复及生长时间。

好了，下面介绍肌肉的训练计划：

（1） 主要任务：全面发展各部位
为重点，掌握动作技术、训练方法。这一阶段采用中、小重量负荷给予肌肉周期性的反复刺激，使肌肉力量和质量达到一定的水平，并用全面的练习的小
和辅助肌也动员起来，以便能够适应大重量负荷的强度刺激。因此可以把本阶段理解为大基础的阶段。

（2） 周训练内容安排：每周练习3~4次，隔天练或练两天休息一天。每次训练6~8基本动作，每个动作2~4组（重点动作不超过5组），综合组数不超过30组。另外，最初1~2各月的次数和组数都还要偏低些，以后逐步递增。以训练3次为范例（例课）如下：

星期一
星期三
星期五
（周六和周日，可根据自己情况做一些调整和侧重训练。）

1）徒手热身操5~10分钟
1）
（各关节活动）
1）
（肌肉和韧带的拉伸）。因为你练过武术，所以对
应该比较熟悉，要坚持。

2）
：平
(12RM/10)*4
2）
：弯举(12RM/10)*3
2）肩部：侧平举(12RM/10)*3

3）胸背
：
(10-12)*3
3）
“：颈后臂屈伸(12RM/10)*3
3）上胸部：上斜

4）肩部：颈后宽推(12RM/10)*4
4）背部：
划船(12RM/10)*4
4）
：双臂屈伸12~15次*3

5）肩部：俯卧飞鸟(12RM/10)*3
5）肩部：耸肩(12RM/10)*3
5）腕部：腕屈伸(12RM/10)*3

6）背部：硬拉(12RM/10)*4
6）大腿：深蹲(12RM/10)*4
6）闳
：俯卧腿屈伸(12RM/10)*4

7）腰部：负重体侧屈(12RM/10)*3
7）小腿：负重提踵(12RM/10)*3
7）大腿：
下压(12RM/10)*3

8）腰部：负重转体(12RM/10)*3
8）腹部：仰卧举腿20次*4
8）腹部：仰卧起坐20次*4

9）放松3~5分钟
9）放松整理（调整呼吸）
9）放松整理（各关节活动）

上述各式中，分子指负荷重量；分母指次数；
后指组数。

同时，请注意蛋白质（牛奶，牛肉和鸡肉）以及蔬菜水果的摄入。
，并不等于节食。相反，要加强营养的摄入。当然要少吃乃至不吃多油多盐多糖的食品。

祝你早日成为健美男人！追问：首先 先谢谢你 我想问一下 就是你后面写的 1 2 3-9 都是什么意思 是说每天的训练量么？ 每天都练这些？ 不是比如周一练 胸腹 周二练 腰背 周三练 肱二肱三 不是这样练么？还有。。。那个RM 负荷重量我没明白什么意思 我一般平推 现在能做到25的 一般做6-8个 20的最好时候做 20左右 请老鸟多多指教一下。。谢啦追答：不客气。我来解答你的追问，希望对你有帮助。
1）从1到9，指的是9套锻炼方式。每一套都有3个动作，每个动作都有不同的负荷量、次数和组数。当然不可能每次都把9套做完。你可以根据自己的情况进行搭配。
我给你的建议是：周一做1，2，3，8和9；周三做1,4,5,8和9；周五做1,6,7,8和9。其中腰腹肌肉是每次必练。每次在肌肉训练以后，再进行有氧的减脂训练，具体见上面所述。
周六和周日可以根据体力和精力做一些有氧运动，比如游泳。还可以打打球。。。

2）健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。根据你自述的情况，我给你定的是12RM。你可以根据情况调整。