Question

求制定健身计划，本人184cm 70kg，想增大肌肉，主要以上半身为主（请勿复制）

主要在健身房锻炼，请明确先后顺序，原创加分，谢谢

Answer 1

那么说 您 应该没有请私人教练 才来这边求计划的吧！
我的计划是自己本身 健身的 计划 不会呢么繁琐 简单 有效 你主要是想发展 上半身的话 主要把
胸 背 肱二 肱三 前臂可练可不练 因为练习肱二的时候已经带动 看强度 再怎么也会保持基本的形态
说下我个人健身计划 周一：胸肌 双杠撑 这个动作刺激胸肌 下部 较多 撑下去时 肘关节向外组数10-15甚至更多 次数10-12次 如果可以做12次以上我建议您 缩短间歇时间 双杠撑计较简单但是效果明显 不必那些杂七杂八繁琐的 动作强 那些只适合专业健身的 如果您一定要按照那些专业的做 不敢保证 就能练成大块头 看个人 接着 卧推 5-6组 次数同上 接着肱三头肌 窄距俯卧撑组数8-10次数10-12 接着绳索下拉 组数跟次数 自己把握 做到差不多就可以了
周二：背阔肌 引体向上 5组 每组8-10次 接着杠铃 或者哑铃 划船 组数次数一样 自己控制 说了 未必就是标准的人的身体素质不通 所以自己控制 接着 肱二头 哑铃弯举10组次数10-12次 接着锤式哑铃双臂弯举 10组次数10-12次 ｛这个动作可以直接增肌手臂提重物的力量还有掰手腕｝20组下来差不多了
周三 三角肌 前平举 侧平举 仰卧侧平举 组数各10-12组次数10-12次 也可以做到15次 不必按照死死的做 自己运用
周四休息因为你只练上半身 所以没有给你续订周四计划 所以休息
周五继续从胸肌开始 循环 打了很久 所以请您 认真看完 不管你是否 选为满意答案
总之 吃好喝好睡好 练出来的肌肉就是漂亮
加油吧！！！

Answer 2

周一
训练部位:胸部、大臂、腹部;
训练项目
1、热身
跑步（5分钟，微汗）；
2、胸大肌
坐姿推胸：12次/3组/组间间隔40秒；
哑铃飞鸟：12次/3组/组间间隔40秒；
杠铃卧推：12次/3组/组间间隔40秒；
3、肱三头肌
坐姿肩外展：12次/3组/组间间隔40秒；
4、腹直肌
坐姿卷腹：15次/4组/组间间隔60秒；
5、伸展/拉伸
分别对锻炼到的肌肉静力拉伸40秒；
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周二
训练部位：背部、大臂、腹部；
训练项目
1、热身
跑步（5分钟，微汗）；
2、背阔肌
坐姿高位下拉：15次/4组/组间间隔60秒；
3、肱二头肌
哑铃弯举：15次/1组/组间间隔40秒/重量0.5X1RM；
哑铃锤式弯举：10次/1组/组间间隔40秒/重量0.65X1RM；
哑铃弯举：8次/2组/组间间隔40秒/重量0.75X1RM；
4、腹直肌
坐姿卷腹：15次/4组/组间间隔60秒；
5、伸展/拉伸
分别静力拉伸背40秒；
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周四
训练部位：心肺、腿部、肩部、腹部；
训练项目
1、有氧运动：跑步（20-25分钟）；
2、股四/臀大肌
杠铃深蹲：15次/4组/组间间隔40秒；
3、斜方肌
哑铃耸肩:15次/3组/组间间隔40秒；
4、腹直肌
坐姿卷腹：15次/4组/组间间隔60秒；
5、伸展/拉伸
静力拉伸40秒；
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周五
训练部位：腿部、肩部、胸部、腹部；
训练项目
1、热身
跑步（5分钟，微汗。）
2、股四/臀大肌
杠铃深蹲：15次/2组/组间间隔60秒；
3、斜方肌
哑铃耸肩：15次/2组/组间间隔60秒；
4、胸大肌
坐姿推胸：12次/3组/组间间隔40秒；
哑铃飞鸟：12次/3组/组间间隔40秒；
杠铃卧推：12次/3组/组间间隔40秒；
5、腹直肌
坐姿卷腹：15次/2组/组间间隔60秒；
6、伸展/拉伸
静力拉伸40秒;
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周日
训练部位：心肺、背部、臂部、腹部；
训练项目：
1、热身
跑步（20-25分钟，微汗。）
2、背阔肌
坐姿高位下拉：15次/3组/组间间隔40秒；
3、肱二头肌
哑铃弯举：15次/1组/组间间隔40秒/重量0.5X1RM；
哑铃锤式弯举：10次/1组/组间间隔40秒/重量0.65X1RM；
哑铃弯举：8次/2组/组间间隔40秒/重量0.75X1RM；
4、腹直肌
坐姿卷腹：15次/2组/组间间隔60秒；

5、伸展/拉伸

静力拉伸40秒；

注意：
本计划在中途安排了2次有氧运动，增肌的同时兼顾心肺功能的锻炼。健身完成后，特别注意含矿物质的水分和蛋白质的补充。

Answer 3

如果是无器械 每天下午 活动跑步半小时 上中下俯卧撑 个八组 每组10~20间歇几分钟 活动一番继续 仰卧起坐五组 一组四十个 最后就是负重深蹲半蹲练腿上肌肉 一月必定出效果 望楼主采纳 纯手大 本人体校散打学生

Answer 4

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。营养充分，训练就有力气，增肌也就明显。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。