每天怎样锻炼 锻炼多久才能变成肌肉男 20
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锻炼腹部肌肉是重点
现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效。
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
锻炼间隔别超过三天
肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。
进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效。
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
锻炼间隔别超过三天
肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。
进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
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100次地狱式锻炼--懒人健身计划！
2014-06-15 肌肉兄弟
需要改变吗？你应该采取正确的锻炼！这个一周魔鬼训练完全打破你无聊单调的模式，痛击你的身体，并让它生长！
这不是一个轻松的训练，你会痛的要命，这对那些喜欢肌肉酸痛的人来说，绝对符合的胃口，一起来享受它！这绝对值得！
这个运动计划是为那些懒惰者设计的，他们工作很忙，最近一周没有办法集中时间进行锻炼。但是这个计划可以帮到他，即便你想偷懒，来享受这一周。本周你需要做三件事：
1.睡，睡，睡，再睡。当你不睡的时候，放松，坐下来看个电影；
2.吃，吃，吃，多吃。当你不吃的时候，放松，来规划下一顿高卡路里饮食。目标是每天最少4000卡。没有借口，你的身体需要这些燃料，相信我！
3.喝，喝，喝，可劲儿喝！一次喝下一磅水，或者一磅牛奶！
如何执行：
每个动作你需要做100次，不设置具体的组数和次数。完成100次，你可能需要20分钟到45分钟时间。每次做到力竭，即你需要休息的时候再休息。休息时间越短越好。
要控制呼吸，不是做的气喘吁吁，上气不接下气。要冷静的进行，这是一个完成的训练模式。不要增加任何其他的动作。你只需要傻瓜式的进行下去即可。
100次地狱式魔鬼训练
周一：硬拉和坐姿提踵
周二：卧推和仰卧过头举
周三：休息
周四：杠铃划船和杠铃弯举
周五：坐姿肩上推举和杠铃耸肩
周六：休息
周日：深蹲和腿弯举
如果只是随意的重量设计，你肯定会感觉这个锻炼太轻松，请按照下面的重量进行。
100次地狱魔鬼训练
动作和重量建议
动作
重量描述
硬拉
单次能完成的最大重量的50%
坐姿提踵
使用你每组可以12-15次力竭的重量进行。
平板卧推
单次能完成的最大重量的50%
仰卧过头举
使用你每组可以12-15次力竭的重量进行。
杠铃划船
单次能完成的最大重量的50%
杠铃弯举
使用你每组可以12-15次力竭的重量进行。
坐姿肩上推举
单次能完成的最大重量的50%
杠铃耸肩
使用你每组可以12-15次力竭的重量进行。
深蹲
单次能完成的最大重量的50%
腿弯举
使用你每组可以12-15次力竭的重量进行。
需要运动健身服的朋友们，可以在淘宝搜：“肌肉兄弟” 寻找适合你的衣服，秀出你的身材！
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2014-06-15 肌肉兄弟
需要改变吗？你应该采取正确的锻炼！这个一周魔鬼训练完全打破你无聊单调的模式，痛击你的身体，并让它生长！
这不是一个轻松的训练，你会痛的要命，这对那些喜欢肌肉酸痛的人来说，绝对符合的胃口，一起来享受它！这绝对值得！
这个运动计划是为那些懒惰者设计的，他们工作很忙，最近一周没有办法集中时间进行锻炼。但是这个计划可以帮到他，即便你想偷懒，来享受这一周。本周你需要做三件事：
1.睡，睡，睡，再睡。当你不睡的时候，放松，坐下来看个电影；
2.吃，吃，吃，多吃。当你不吃的时候，放松，来规划下一顿高卡路里饮食。目标是每天最少4000卡。没有借口，你的身体需要这些燃料，相信我！
3.喝，喝，喝，可劲儿喝！一次喝下一磅水，或者一磅牛奶！
如何执行：
每个动作你需要做100次，不设置具体的组数和次数。完成100次，你可能需要20分钟到45分钟时间。每次做到力竭，即你需要休息的时候再休息。休息时间越短越好。
要控制呼吸，不是做的气喘吁吁，上气不接下气。要冷静的进行，这是一个完成的训练模式。不要增加任何其他的动作。你只需要傻瓜式的进行下去即可。
100次地狱式魔鬼训练
周一：硬拉和坐姿提踵
周二：卧推和仰卧过头举
周三：休息
周四：杠铃划船和杠铃弯举
周五：坐姿肩上推举和杠铃耸肩
周六：休息
周日：深蹲和腿弯举
如果只是随意的重量设计，你肯定会感觉这个锻炼太轻松，请按照下面的重量进行。
100次地狱魔鬼训练
动作和重量建议
动作
重量描述
硬拉
单次能完成的最大重量的50%
坐姿提踵
使用你每组可以12-15次力竭的重量进行。
平板卧推
单次能完成的最大重量的50%
仰卧过头举
使用你每组可以12-15次力竭的重量进行。
杠铃划船
单次能完成的最大重量的50%
杠铃弯举
使用你每组可以12-15次力竭的重量进行。
坐姿肩上推举
单次能完成的最大重量的50%
杠铃耸肩
使用你每组可以12-15次力竭的重量进行。
深蹲
单次能完成的最大重量的50%
腿弯举
使用你每组可以12-15次力竭的重量进行。
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最好仰卧起坐加俯卧撑
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