Question

怎么有计划的锻炼身体各部分肌肉

我是大二学生，属于不是很壮的那种，没怎么有肌肉，想锻炼一下。我现在每天跑步，做俯卧撑，感觉效果不是很大。求各位大神指教 不胜感激 谢谢
还有有没有什么关于运动饮食方面的书籍啊？ 没钱 没法去健身房 所以亲们

Answer 1

　　建议去健身房或者买副哑铃。
　　在你打算锻炼之前，给你八点建议，希望对你有所帮助：
　　第一：锻炼时间
　　锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
　　锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。
　　第二：锻炼的时长
　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1~1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
　　第三：锻炼的负荷量
　　负荷量要根据自己的体力而定，一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
　　第四：锻炼的组数
　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
　　第五：锻炼休息时间
　　休息时间不要过长，每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
　　第六：锻炼的呼吸方法
　　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。
　　第七：营养
　　光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练，7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用，尤其是蛋白质的补充，现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉，不妨试试看。
　　第八：休息时间
　　休息，肌肉损伤之后需要时间来修复，一般要24~72小时才能很好的修复好。所以运动之后的休息也很重要。初入门者建议一周锻炼3次，隔天锻炼。

有什么疑问可以跟我留言，希望对你有所帮助。
谢谢

Answer 2

这个别的地方我没什么经验，经过我这一个多月在家的训练，我是重点练习肱二头肌，肱三头肌，侧重点是胸肌，腹肌，因为胸肌，腹肌是大肌群，效果慢些，不好练。所以不急，保持训练量，慢慢加大。重点二头肌，我胳膊很瘦，刚开始我买了10GK的哑铃，每天只做臂弯举，到力竭为止，11天效果很明显，能用肉眼看出来了，但是11天后我的二头肌就不在增长了，最近我加了14斤重量，二头肌又出现S型了，下个月估计又能加了，关键是做标准，做到力竭，效果很快，很明显。好了，别的我就没有经验了，祝你好运。

Answer 3

可以自己在家训练，可以买一些家庭锻炼器材 比如哑铃，拉簧...这些是可以在家自己锻炼的......也不需要花费太多

Answer 4

建议上肌肉网看看，有器械无器械的锻炼方法都有。

Answer 5

嗯 是都练么？ 如果是的话不建议自己练 不是的话请指出具体要的的肌肉