Question

求健身计划，主要练全身肌肉

本人174CM，60KG，感觉偏瘦，目前想练肌肉和增重。
健身器材有：哑铃和臂力器。

请教专业人士为我计划一下健身方法，我没有那健身登，不知能不能做飞之类的
还有就是在饮食方面要怎样补充？

Answer 1

你好
拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。
注意一下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。
一 消化系统
如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。
二 饮食
建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。
增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用，保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思（Gflex）Gainer增肌粉。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
三 运动
A.合理的运动
排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。
时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
B.锻炼要有重点和针对性
经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。
另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
C.少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
四、压力
“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。
五．休息
充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。
六、健身贵在坚持。
一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年... 只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

Answer 2

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌

Answer 3

胖瘦也看人，有的人吃啥都不胖，有的人喝水都长肉

我虽不是专业的，但是自己锻炼身体也有七八年了，从高中开始，现在研究生，一般人还是不如我的，哈哈，跟你分享一下

一开始我只要是为了减肥，170的个子，150多斤，现在是130斤左右，有胸肌腹肌三角肌

我不是刻意去练的，所以你如果想刻意去量的话可以多吃牛肉，牛肉长劲，很有用的
我锻炼的主要项目是：
1。跑步（最开始是2两圈，一圈400米；后来三圈，再后来五圈，现在三圈，个人不想炼成啥样，所以不想跑那么多）
2。跑完步之后是单杠，根据自己的情况来，我没天两组，一组十多个
3.撑双杠，两组，一组十五到二十个左右

4。然后仰卧起坐，现在能做到一次100个

以上是我几乎每天都做得东西，锻炼身体贵在坚持，不是一朝一夕能练成的，当然了，如果你只是为了塑性的话建议可以去健身房，那里无论是器械还是教练，都会比较全面，可以有针对性的锻炼，而且比较容易成型，有的快了两三个月，不过个人认为身体健康最重要，还是贵在坚持，体型的事情只要你身体好，坚持锻炼，那都是水到渠成的事，去健身房个人认为除非只是想身材好看，不然没必要

追问

谢谢你的热心帮助，我小的时候是有点胖的，可以到了现在工作了，饮食不好，所以就瘦下来了，这工作旁边空气不太好，又没什么地方跑步，所以就买了哑铃回宿舍练练，还有不知怎么，我做不了几十个仰卧起坐肚子就会抽筋，好可怕，你知道怎么办吗？

追答

锻炼身体没有任何捷径可走，不过没关系，要的就是你的毅力，只要你能坚持就没有办不到的
我一开始跑步的时候也是不行，就跑两圈，两圈，很少的是不是，哈哈，现在不是也过来了吗，当然了并不是说非要七八年才能练成什么样，其实也就需要你坚持半年一年时间就行，往后就是保持了，我就是这样，包括现在锻炼也是一种习惯，就算我不跑不练也不会轻易发胖
所以你一开始不行没关系，我不是说了吗，根据自己情况来，仰卧起坐做不了几十那就从十个开始，一开始受不了就做两三组就行，做十个休息，然后半小时后在做十个这总没问题吧，等一个月后在做十五个，二十个，三十个，慢慢来嘛，谁也不是一口吃个胖子的，哈哈，但是，要坚持，还是贵在坚持，不在乎你一次做到少，而是在乎你能坚持多久，一星期，一个月，还是一年，还是到第几年
慢慢来，累了就休息，自己把握就可以，还是那话，坚持，加油