Question

我身高180CM 体重：137斤。想把自己变成肌肉男，求一健身教练指导。

不论专业与不专业，首先说声感谢~现在家里有一付可调哑铃。在网上看到大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度，请问这些要求是结合在一起做的吗？ 以下是我健身计划：首先是锻炼大肌群，第一天 腿部训练 结合练习科目 10-15RM(次) x3 组 ； 第二天 胸部训练 结合练习科目 8-12RM (次) x3 组；第四天 肩部训练日 10-12RM (次) x3 最；，目前腹肌有了不想练。在这些训练计划同时我有些问题质疑，比如，我对一个重量只能连续举起10次力竭，这十次是分三组做完，还是做30次，组间如何休息。另外，每次做饭练习喝水的时候手都发抖是正常的吗？还有，第二天做完肌肉会酸痛，这是正常的吗？；另外根据我现在的情况制定一个健身计划。

Answer 1

身高180CM、体重68.5KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了一两年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

Answer 2

您好，很高兴为您解答。首先，RM数值是指在标准动作下，可以完成动作的次数。如过您在动作过程中，比如最后几个动作变形，借力，就不是最大次数了。力竭在健身中一般在最后一组使用，结合欺骗法则来完成规定次数。
如果是显著增肌，那几个标准都要考虑到。
“一个重量只能连续举起10次力竭，这十次是分三组做完，还是做30次”，是三十次，每组做十次。组间休息30~40秒。“每次做饭练习喝水的时候手都发抖”这是不正常的现象，说明您动作强度过大，或者过疲劳，也可能您热身不充分，拉伸不充分。每组都要力竭会出现这种现象。第二天肌肉酸痛正常，只能说明您第一天训练量很大。这天就要充足的休息。不懂在追问吧！

追问

可以你加你QQ吗？以便后期更方便些。

追答

五四五九五五五七一

Answer 3

我就不给你具体计划了 因为这个写的实在很麻烦
很多健身爱好者都不知道有这么一本权威而面面俱到的杂志 推荐你去看一下
《健美先生》
你可以去淘宝买旧的 因为这些专业文章不需要什么时效性
很有帮助的 我大学看了两年 现在不用问别人 都比好些教练要专业 健身房年卡1800的 能被我还价还到800
真的很有帮助的 人要自食其力