Question

如何锻炼肌肉?

今年15岁.身材不错.想练下全身的肌肉.请高手帮我整理一张训练表.星期一到星期五9点30到11点有时间.不去健身房.在家练,家里器材:哑铃2个.12LB.绳子一条.只有这些.肌肉只要不要太大块.其他都没问题

Answer 1

健身计划参考(家庭版)

第一天胸腹部训练

哑铃推胸 8-12RM (次) x3组
哑铃飞鸟 8-12RM
仰卧起坐 15-20RM
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM

第三天2头3头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

第五天背肩训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
坐姿哑铃推举 8-12RM
立姿哑铃侧平举 8-12RM

第七天腿部训练日

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

注意每次训练前,跳绳5-10分钟,作为热身!

Answer 2

核心锻炼好了，运动表现也会跟着上去。整个的运动效果也会变好。

Answer 3

我也18岁``我个人经验```每晚拿这些东西锻炼到身体热喘气```就可以了`过1周就有效果``不要太勉强``不然会打击热情```=到肌肉硬了```可以试着提高重量难度``

Answer 4

去健身房啦，健身教练会根据你个人的实际情况，给你安排一个安全合理的锻炼计划。 任何一个计划也不是对每个人都实用的，因人而异的

Answer 5

坚持下来你就能得到你想要的