21天减肥法食谱应低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、含复杂碳水化合物；纤系等减脂植物的合理搭配；增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。
1、合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少控制每日摄入的总能量。
2、使用减肥纤系等食品，既可以满足人体对营养素的需要，又要使能量的摄入低于机体的能量消耗，让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需。
3、各种蔬菜中，冬瓜、黄瓜、白菜等含热量最低，如欲获得同样减肥效果，吃两份此类蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一样的。
4、在水果中，西瓜的减肥作用最大。吃200克梨、桃、苹果、香蕉、柑桔等任何一种，所获得的热量与吃750克西瓜是一样的。干果的热量远比鲜果高。因此饮食减肥者不宜吃过多杏干或葡萄干等干果。
5、多吃鱼类比肉类，特别是熟肉类对减肥更有益。吃120克鱼和50克瘦肉或25克香肠所获得的热量同样多。从减肥角度看，鱼肉类的排列顺序是：鱼肉优于鸡肉，鸡肉优于牛肉、羊肉。
扩展资料
1、人们在吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一种蔬菜，但不能喝啤酒，不能吃面包、马铃薯等碳水化合物类食品。究其原因，主要是人体脂肪由 多种营养素组合而成，人们在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物，人体也就不会增加脂肪而发胖了。
2、美国医学家迪农·奥尼什研究认为，多食蔬菜水果有助减肥，因为肉类食品很容易成为脂肪，在人体内储存起来而使人肥胖。蔬果中的蛋白质或碳水化合物都不易转化为脂肪，特别是不含糖分的绿色蔬菜对减肥更为有效，因为这样会使人体消耗的热量高于一个人吃进的蔬果所含热量。
蔬果餐指以蔬菜、水果为主完全不吃或基本不吃谷类或肉类食品，用以大大降低膳食的总热量与脂肪摄入量。
1、减肥食谱一：
早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个；中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗；晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗。
2、减肥食谱二：
早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把；中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗；晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心。
3、减肥食谱三：
早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头；中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗；晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗。
4、减肥食谱四：
早餐一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶；中餐西红柿牛肉面（面只吃一半），凉拌海带胡萝卜丝；晚餐豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块。
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减肥注意事项：
1、睡前3小时严禁进食，晚上吃进去的糖分会全部转化为脂肪，滞留在身体里面，所以晚饭应该尽量早吃。
2、晚饭不吃碳水化合物，碳水化合物虽然是人体所需3大营养之一，但食用过多却是肥胖的根源。可在早餐中加入碳水化合物，为大脑活动补充能量。每餐中的碳水化合物的参考含量：切片面包1片：大约28克；米饭1碗：大约55克。
3、保持现有食量。虽然说是大吃大喝。但也不能暴饮暴食，每口要咀嚼至少30次，以刺激大脑发出饱的信号。
有三个减肥食谱给你推荐见一下
食谱一
在早上的时候主要以豆浆为主，还有全麦片的面包，加上鸡蛋一个。这样不仅仅能够补充自己所需要的热量还能够充分的让自己的胃感到饱腹感。中餐的时候多吃卷心菜，皮蛋拌豆腐和醋烹绿豆芽，这样的热饭热菜类。到了晚上的时候就可以喝粥为主。
食谱二
在早上的时候红豆大米粥一碗，爽口的小菜就够早上的能量消耗了。中餐的时候蔬菜和米饭，建议吃西红柿炒鸡蛋还要木耳拌青菜。到了晚上可以吃一些菠菜对猪肉的汤，炒土豆丝。
食谱三
早餐吃酱豆腐，蒸蛋。中午的时候可以吃一些炒菜类，比如说清蒸鱼，清炒小油菜，等等，能够满足自己的日常所需就够了，晚上需要吃一些凉拌菜品，比如说凉拌青笋，凉拌西蓝花等等这样的菜系。
很多人节食减肥只吃蔬菜沙拉，但是总没有减肥的效果，还越来越胖，这是什么原因呢？其实蔬菜沙拉中的沙拉酱可不能小看了，沙拉酱中的脂肪含量真是不看不知道，一看吓一跳啊。
例如：法式沙拉调料，每2小匙该种食品含有的主要营养成分的热量是134卡，而我们日需量约2000卡，其脂肪12.8克，我们日需量约66克。同样，意式沙拉调料每2小匙含有的热量为137卡，脂肪高达14.2克。相比之下，猪里脊肉每85克(1.6两)为热量204卡，脂肪含量为11.1克，比沙拉酱的脂肪含量还要少一些。
建议：少放沙拉酱，或者干脆生啃黄瓜以减少脂肪摄入量。
罐装果汁
明明知道蔬菜水果含有许多丰富的维生素和矿物质，但就是懒得吃水果。既然没吃水果，就用果汁来代替吧。可是用果汁来代替水果并不能摄取足够的矿物质和维生素，这是因为水果在做成果汁的过程中，许多矿物质和维生素都已经流失。而仅剩的维生素C，也会因为光照的因素而减少。
如果仔细看罐装果汁上的标示，就可以发现，大部分的果汁都是浓缩还原，而且也加了许多的糖。所以，如果你认为喝果汁比较营养而天天来上一罐，果汁里的高糖分会让你在一年之后增加12公斤的体重。
建议：为了身材，也为了健康着想，多吃新鲜蔬菜水果，绝对是维持窈窕身段的不二法则。
啤酒
朋友一起聚餐或是在唱歌的时候，啤酒更是免不了的助兴角色。不过，一天只喝一罐啤酒，一年之后却会换来7公斤的体重。这也就是为什么啤酒会有液体面包的称呼，而且常喝啤酒的人也会换来一个沉甸甸的啤酒肚。啤酒里面除了热量之外，几乎不含任何的营养素，所以除了让你发胖之外，对健康没有任何帮助。如果你想要品尝啤酒的麦香，最好还是浅尝即止，不要养成每天喝啤酒的习惯，也不要在睡前喝。啤酒有利尿的作用，睡前喝会造成大量水分聚积体内，造成夜晚尿频的现象。
建议：使用啤酒入菜。经过加热之后的啤酒，酒精大部分都蒸发完毕，不但可以增添菜肴的香味，也可以避免酒精所带来的高热量负担。
揭秘血型饮食瘦身减肥法？
吃什么减肥和做什么运动减肥，这完全取决于你自身
如果你是O型血的人，O型血是人类最古老的血型，所以消化系统还保持着最久远的记忆，所以O型血的人多吃瘦肉、禽肉、鱼肉有助新陈代谢，而要少吃谷物、面包、豆类等，并适合做强度比较大的运动。
A型血是“农耕族的血统”，所以A型血的人应该多吃蔬菜、豆类蛋白、谷类，适合做瑜珈等舒缓的运动。
B型血是“游牧族的血统”，低脂的奶制品是他们的最爱，而小麦、玉米、扁豆等则不适合他们。运动强度要适中。
AB型则是一种摩登的血型，他们的消化系统很敏感，像鸡肉、牛肉、猪肉等不适合他们，而海产品、豆腐、奶制品和很多农产品则是很好的选择。这类人群适合做一些舒缓定神之类的运动，像瑜珈、气功等。
早上喝一杯脱脂牛奶或者黑咖啡搭配一片全麦面包
中午吃少量炒青菜和水煮或者煎鸡胸肉，鱼虾也可以，主食可以吃全麦面包，切记八分饱
晚上可以选择喝一碗汤，或者一杯酸奶一个火龙果，然后在搭配一小时左右的运动
