Question

增肌训练 到底怎么个练法

比如俯卧撑 如果一下能做50个 那是一下做50个 然后休息一分钟在做到力竭吗，但是这样做第二组的话只能做20个了，第三组只能做十个 ，再接着做的话非常的痛苦也撑不起三四个了，再如距哑铃，单只10公斤，一下能举20-25个左右 看当天的精神状态 ，比如隔天练的话，能举25个以上，每天的话，能举20个左右，问题如上，如果一次做到力竭，第二组做的数量就急剧衰减，做不了几组，应为看过一些资料是要做9个一组做六组左右，但是9个是在重量在真好能做9个的状态，接下去在做的话这个重量肯定做不了9个，要是不加重，第1组的9个就太简单，要是在只能做9个的重量下，做了底1组要减重才能做9个，要做6组 每次都减，太麻烦了吧，这到底咋整啊，练了两个月，没多大效果，期间放弃了两个月，现在想想肯定是我方法不对，有吃蛋白粉

Answer 1

增肌训练后如何全面的补充营养?这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。
还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。
第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。
增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂
总结：
1.补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

Answer 2

您好，很高兴为您解答。您这种情况是陷入了力量增肌的误区。
首先“如果一下能做50个 那是一下做50个 然后休息一分钟在做到力竭吗”不管是什么动作，每组都不要做到力竭，一般我们已动作变形为依据。简单的说就是你每个动作都很标准，做到下一个动作，有稍微的借力，或者变形，就停止。所谓力竭是一般在最后，也就是这个动作要结束的最后一组力竭，结合欺骗法则来达到更好的锻炼效果。
一般我们健身采取的的倒金字塔训练法则，也就是第一组非常重，后来减少重量，但是次数增加，这样对新手增肌效果不错。不过什么动作，组与组之间休息间隔不要超过一分钟，但是也不能少于30秒。而且身体肌肉，如果是大肌群，练后至少要休息72小时才能恢复。小肌群48小时。所以肌肉不能天天或者隔天锻炼。耐力肌群比如腹肌或者前臂肌，小腿肌肉群除外。
这样的回答还满意吗？有不明白的地方在追问吧！

追问

刚刚开始锻炼的几天肌肉算账的厉害，持续了好几天，即使不练也感觉酸痛，但是现在练过之后，腹肌基本上20分钟左右就没感觉了，我是按照腹肌撕裂者这个视频做的，做完之后在做70-100个仰卧起做，肱二头肌个三头肌和胸肌的酸胀情况会持续较长的时间，但也不会隔夜，一般在锻炼之后4个小时左右就没感觉了，按照你的方法，比如肱二头肌的锻炼，刚开始大重量15个，之后一直减重，直到2KG都举不起来？练的多了会不会反而消耗肌肉

追答

可能时间仓促，上面的回答没说明白！倒金字塔训练法是适用于诸如卧推，硬拉，挺举大重量训练，而且是复合动作训练，对大肌群的生长有显著提升。哑铃弯举是孤立动作，锻炼肱二头肌，其他肌肉不参与其中，不属于复合训练，所以每组只要稳定在8~12个即可。

追问

腹肌有没有什么比较好的增肌方法啊，只是做仰卧起坐好慢啊，卧推的话多少公斤合适，我有个70公斤的杠铃

追答

标准的仰卧起坐是最好锻炼腹肌的动作了，在健身里被称为王牌动作！

标准的是仰卧起坐是可以锻炼的下腹肌的，也就是锻炼整个腹直肌。在硬板床上或者地毯上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧（或者双手胸前交叉），尽量展开双臂。做动作时，让腰部发力，上身径直起来，注意腰部不要离开床面，然后缓慢下降使身体处于原位，重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。练习过程中，腿不要伸直，是有害无益（如果腿伸直，你发力的时候颈椎受压迫较大，而且效果不理想）。

你先请参照一下，看看你做的是否标准。

如果你觉得标准仰卧起坐难以刺激你的腹直肌，那建议你尝试一下腹肌撕裂者（网上一搜一大堆），这个效果也是不错的，对腹斜肌刺激更多！

卧推看你能推起多少了，看哪个重量第一次可以上8~12个，加重量然后依次递减。或者哪个重量勉强可以推一个（三个以下的卧推一定要人来保护），减重量然后依次递增。这就是锻炼大肌群用到的金字塔法则。

Answer 3

瘦人增肌，脂肪不多好办，按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好!
　　瘦子增肌的三大定律
　　1一定要多吃
　　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能增重。因此，消瘦者的膳食调配一定要丰盛、合理、多样。
　　不管减脂还是增肌，都是三分练，七分吃。当然，多吃一顿两顿也长不了肌肉。相对瘦子们的高代谢，还是要吃得够多。怎么才能再多吃一点呢？
　　
　　试试看下面3点：
　　1. 不要等到饿了再吃，不是十分饱了就吃。你不必拘泥于一日三餐，可以带加餐，每天吃5 ～ 6 餐。可以试试睡前加餐一顿。
　　2. 把你的饭量加倍。试试看每天选两餐，把饭量加倍。要增肌，必须摄入的热量大于消耗的热量。
　　3. 喝饭。如果实在咽不下去时，可以把饭菜用高速搅拌机打成糊喝下去。也可以考虑增肌粉（其实主要成分就是蛋白粉加糖）。在训练完走出健身房前把营养喝下去。
　　
　　2多练无氧，少做有氧
　　消瘦者进行健身锻炼时，最好少参加耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，,而且会越练越瘦。
　　多练无氧，比如哑铃，做一些力量训练。训练一段时间后，要真正长大块的肌肉就必须不断增加刺激的重量，人体是很不情愿长肌肉的，你必须不断地把肌纤维拉断再让它修复。
　　要肌肉，不要肥肉
　　很多瘦子要增长的是瘦体质，而不是脂肪。要长脂肪很容易。不做运动，每天多吃2 0 0 克巧克力，如果你能这样坚持3 0 天，多数“ 长不胖的瘦子” 可以增加3 ～ 5 斤。但这样增长的重量多是脂肪， 你只会从一个瘦子变成瘦胖子。
　　
　　3坚定信心持之以恒
　　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后的成功。
　　健身圈儿的达人们必做的七大黄金动作！瘦子增肌，那么这七个动作更是必不可少的要加入到你的训练计划中去！一起来看看！
　　1、深蹲
　　
　　深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。
　　2、硬拉
　　
　　仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。
　　3、卧推
　　
　　卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。健身房里使用率最高的器械就是卧推架。
　　4、引体向上
　　
　　一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。如果你做不起来引体向上，可以使用别的器械来帮忙。
　　5、双杠臂屈伸
　　
　　双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。
　　6、划船
　　
　　你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！
　　7、推举
　　
　　无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

Answer 4

你坚持了多久。我坚持了一个月俯卧撑胸肌三头就明显变大了。我开始每天100个，半个月后加到200。
反正我是不管说几组的，我是按数量的。你的50下，如果做得快，还不如做慢的20下。
锻炼就重要的就是坚持。希望你努力点吧。

Answer 5

这一期将和大家分享如何正确选择属于自己的运动?怎样达到目标身材?根据不同类别，对号入座让你的训练达到事半功倍。加油加油加油！一起努力吧！