Question

本人很瘦，想去健身增重，但是第一次去不懂，请各位大神指点1、2！谢谢

本人175cm、体重47公斤、脂肪百分之8.3。很瘦了，我买了了康比特健肌粉二代。可是第一次去健身什么都不懂，请个教练要三个月5000块，消费不起啊。只能求助各位百度的大神给个方案好吗？谢谢了！
不好意思，我不能天天去。只能隔一天一起去。希望师傅们详细一点。本人比较笨。我办的是一年单号健身卡。

Answer 1

第一天：练胸
训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-->3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-->2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）-->3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）
第三天：练腿
训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3.踮立（四组）
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）-->2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3.俯立臂屈伸（四组）
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）-->2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）
第六天：练肩
训练计划：1.颈前推举（四组）-->2.颈后推举（四组）-->3.站立飞鸟（四组）-->4.俯立飞鸟（四组）
第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐（六组）-->2.仰卧举腿（六组）-->3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）
按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。

追问

谢谢您，我很满意，主要我现在只能单号去，我办一年单号的健身卡。按照这个训练方法一样可以吗？还有增肌粉我怎么用啊？麻烦了

追答

我个人认为增肌粉最好别用，如果真的是为了哄女孩子的话
你就用增肌粉吧，都说没有什么伤害
可是，我还是觉得自己实打实的锻炼的好
还有，其实隔天没有什么不好的，单号完全可以

Answer 2

针对你的情况，本人建议，并且强烈建议，一开始不要用增肌粉之类的补剂！前期使用补剂很容易束缚你后期的增长的，并且在一定程度上造成金钱的浪费，不要听健身教练给你推荐什么产品啊，他们提成很高的，因为我也在大学里做个一个多学期的助理教练。
你希望增重的话，每天两去一次应该说很好，我也推荐你两天去一次，你天时不错。
至于动作方面我就不做赘述了，因为这个很繁琐，且光靠文字也说不清，希望你谅解。但推荐你做大块肌肉的力量训练，不要做细节肌肉的练习。同时，不要去做跑步，单车这类运动，因为你要增重，这几类有氧运动是减重的。
其次，希望你明白一点，肌肉是在健身房外长的。
训练前1个小时，推荐你服用不易消化的糖类，如燕麦啊、香蕉，吃个半分宝，健身的时候可以补充点葡萄糖，超市里很便宜的，训练结束半小时之内应当立即补充迅速消化的食品，喝点温牛奶，吃两到三个全鸡蛋，面包等等，吃到8分饱，也可以吃正餐，等你一定要保证营养。同时这个时候很容易被忽视的，要注意保暖，因为经过训练，你身体里的糖原已经不多了，抵御风寒要消耗自身能量，很容易导致部分肌肉组织分解的，这样就达不到你增重的目的了。最后一个重点，就是要保证充足的睡眠，让你的身体得到最充分的休息，肌肉什么的都是在睡眠中长出来的。

等过了一到两个月，你的补剂就可以配合食物一起用了，这样能够促进身体更快的发展。

最后一点，贵在坚持，效果不是一两个礼拜就能出现的，人身代谢生长是有上限的，长期坚持一定会有效果，千万不要两天打渔五天晒网啊。

希望你成功，可以的话，去买些个健身杂志看看，去网上买二手的就可以，推荐《健美先生》，你可以不用按他说的做，但你可以了解到很权威很全面的健身知识。
希望你能采纳。

Answer 3

平时多到户外跑跑！！！

Answer 4

不好，建议你买一桶蛋白粉，平时自己锻炼后吃一点

Answer 5

我觉得你不需要那样做 平时跑跑步 打打沙袋 买一些健身就好了

Answer 6

是太瘦了，要增重。
锻炼与饮食要配合好，多摄入碳水化合物，如主食类的，还有足够的蛋白质，鸡蛋，牛奶，肉类等，运动采用慢跑辅助杠铃足够了，自己买个哑铃练练吧