Question

你好，我身高184CM，体重70公斤，我想去健身房锻炼，我是第一次健身，求一份专业的健身计划，谢谢了！

Answer 1

184厘米的身高，70公斤体重，体质指数20。07，比较清瘦。
刚到健身房，不要太好奇，这也练练，那也练练。浪费时间，也浪费精力。以你目前的身体状况，以提高身体素质，增加身体力量，训练为主进行。
1、 每周进行2---3次跑步、动感自行车、跳绳训练，每次训练50分钟左右，做到心跳140次左右/分钟。达不到这个训练时间和训练 强度，训练效果不是很好。
2、每周进行3----4次阻抗性训练。哑铃训练：曲臂弯举，8---10次为一组，训练4----5组
仰卧飞鸟，6----8次为一组，训练3----4组
杠铃训练：卧推， 8-----10次为一组，训练2---3组
屈膝半蹲 6----8次为一组，训练2----3组
俯卧提拉 6-----8次为一组，训练2----3组
仰卧起坐：12----15次为一组，训练3----4组
引体向上：8----10次为一组，训练2-----3组
先训练二个月，有基础后再扩展训练。

Answer 2

你可以试试阿诺整体增肌耐力训练。
1深蹲，2卧推，3引体向上，4颈前推举，5直杆二头曲臂伸，6仰卧起坐，
每个动作做5组，每组12个，重量标准为做12个感到吃力，中间减重量，可以加。组间休15秒。
一周加2次有氧。
此计划一两个月为标准，特牛。