健身期间怎么安排食谱？
2019-08-16 · 智能健身场馆管理运营整体解决方案提供商
健身助手Fitone
健身期间怎么安排食谱？
我们常说"三分练，七分吃"饮食对于锻炼来说非常重要。
1、食物要多样化
尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。
早餐：蛋白质一定要丰盛，注意维生素摄入，碳水、蔬菜、水果。
午餐：午餐碳水选择粗粮，例如糙米和红薯。
晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。
2、烹饪方法要3少
少油、少盐、少糖。
烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。
请点击输入图片描述
3、少食多餐热量均衡分配
少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。
少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。
4、食材选择
优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。
优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。
优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。
蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。
水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。
健身期间一定要合理的安排好自己的饮食结构，而且你也一定要明确自己健身的目的，是为了减肥还是为了增肌，因为这两者之间是有不同之处的，相应的饮食结构也是需要做出不同程度的调整的。
如果你是因为对自己的身材不满意想要减肥的话，那么我建议你一定要在健身期间选择适量的高热量食物，比如适量的奶、蛋、肉等，再配合其他一些低热量、富含维生素和矿物质的水果蔬菜。
因为在你健身期间肯定是会消耗自己的体力的，这个时候如果你的体内没有足以支撑你运动的能量的话就会很容易造成低血糖或者其他有关体力不支的事情发生，这对减肥非但没有好处，还容易引起身体器官的病变，因为在饥饿状态下健身相当于已经烧干了机油的车还在奔驰一样，很容易造成内部零件的损毁，人体也一样，很容易在那种情况下造成疾病的发生。
而当你在健身完成以后如果觉得饥饿，这个时候你就可以只吃水果蔬菜就可以了，因为水果蔬菜一样可以充饥，而且它们不会使你体内产生脂肪的堆积，这样一来就可以使你每天健身都能看到效果。
所以说的，如果你是为了减肥而健身，那么就要在健身前合理荤素搭配，在健身以后可以选择清淡的食物，这种搭配是减肥的最佳组合。
如果你是为了增肌而健身，那么这个时候你就要多吃一些富含蛋白质的食物了，因为身体的肌肉一方面可以由体内自身转化，另一方面就是要靠饮食来补充了，多吃一些瘦肉类、蛋类、奶类，还有像某些海鲜也有增肌的功效。
我的一个大学同学就是健身爱好者，他对于肌肉的痴迷已经达到了走火入魔的境地，几乎每天他都要在健身房待上四个小时以上的时间，而且他还会随身携带增肌必备食物鸡蛋、牛奶、大棒骨、海参等，每次都是一大盒东西带去健身房，回来的时候盒子就空了。
他就这样子坚持了两年多的时间，现在他的身体各个部位的肌肉几乎已经达到了完美状态，尤其是他的胸肌，简直比某些女性还要大，给人一看就是那种力量型男人，现在他的女朋友也是一个接一个的换，没办法，谁让人家有那个资本呢！
最后再说一句：增肌期间一定要坚持锻炼，而且每天吃了增肌的食物以后一定要让它消化，否则的话很容易造成脂肪堆积。
对于说在减肥期间所安排的减肥食谱，所谓减肥，就是管住嘴，迈开腿，那么在减肥期间，安排什么样的食谱才能让自己快速的突破减肥瓶颈期，继续瘦下去呢？其实对于这样的一个问题，在每一个减肥的人心里应该早都已经细细的想过了，那么在我这个减肥这么多年的人来看，就是吃低脂肪低油低盐的东西。
肉类：对我而言，如果在减肥期间你不要我吃肉的话，那么这是一个很痛苦的事情，因为我是一个无肉不欢的人，不可能因为减肥就一点肉都不吃。而且人嘛，一辈子如果为了减肥，不吃一些好的东西，不吃肉，那么这样的人生还有什么意思呢？对于吃肉，在减肥期间我会选择鸡肉，比如鸡的鸡胸脯肉，鱼肉，虾肉等像这样的白肉，因为他们所含的脂肪含量会少一点，而且，即使你大口的吃了以后，也不会像吃猪肉这样的红肉一样长，脂肪长得这么的快。
蔬菜：如果对于蔬菜就不会像吃肉有辣么多的条条框框了，因为各种各样的蔬菜里面都含有维生素，对人的身体都是有帮助，那么我会选择一个促进消化的蔬菜，在减肥期间多多的食用，因为当你在减肥期间的时候，你可能会因为吃的东西少了，那么，身体里面的毒素就排不出去，造成便秘，这样你一样是不会瘦下去的，为什么要吃促进消化的食物呢？因为如果你的食物快速的消化，他就不会这么直接地转化为脂肪，那么至少你不会快速的胖出来。
水果：对于水果来说的话，我觉得，吃一些低糖的水果对自己的身体会更好一点，为什么呢？当你减肥的时候，如果过多的吃些芒果这样高糖高热量的水果，我的天，你想想你要运动多久才能把吃进去的热量给代谢出去，而且水果里其实糖分含量都很大，选择适合的水果还是很重要的，对于我而言，我喜欢虽然喜欢吃芒果，但是在减肥的时候确实不敢吃，但是我会吃些猕猴桃来作为替代品，比如西瓜我也超级爱吃，但是俗话说，一个西瓜等于三碗米饭，那就算我在想吃，我也不敢多吃，因为我不想在跑步机上辛辛苦苦多跑几个小时，只因为自己一时的贪吃。
所以减肥期间，吃的东西还是很重要的，因为你的东西注意了，可以在减肥的时候事半功倍。
1. 早上起床
早餐我们一定要吃好，主食我们应该选择含有大量碳水化合物的杂粮，同时一杯牛奶，两个鸡蛋，再加上几片全麦面包
这样的早餐包括了碳水化合物，优质的蛋白质，这不仅会让我们一天充满活力，同时对于健身的人来说也是滋补！
2. 午饭之前
健身的人消耗比较大，所以在午饭之前我们可能会有轻微的饥饿感，所以我们可以吃一个苹果！苹果还有大量的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，防止便秘！
同时苹果中也含有大量的酸，它能促进食物的消化，让我们在中餐食胃口更好，吃的更多，吸收的营养更多！
3. 午餐最重要
对于健身的人来说，午餐是重中之重，所以我们不仅要保证，午餐要吃的饱，而且要营养丰富，营养均衡，营养全面！
我们可以吃150克米饭或者是100克面条，同时200克鸡胸肉，新鲜的绿叶蔬菜，这些都是必不可少的！同时在饭后我们可以吃少量的水果！
4. 训练前的加餐
我们在下午训练的时候千万不能空腹去训练，这样会使训练的效果大打折扣，所以我们在健身前可以吃一把葡萄干，或者是一根香蕉，这样就可以为健身补充足够的热量！
减肥期间如何正确饮食？分享一份健轻减肥食谱
