Question

初三学生就要中考 200M成绩32.4s，55分，还有两三个月中考，怎么办啊？怎么锻炼？

我，初三，身高168CM，体重...81KG（超重啊QAQ),在期末全级模拟测试200M跑32.4s，才55分，文化课我是优等生，体育我是差生啊，求各位大神给我支支招，怎么练，搞个方案吧！现在离体育中考还有两个多月，十分急切啊！此诚危急存亡之秋也！现在是按学校给的方案练得，想听听大神们给我的建议，，分析分析我的情况。
分析很重要，我想客观知道我现在的情况咯，不胜受恩感激！

Answer 1

　　短跑跑训练中的超量恢复
　　短跑跑训练过程中，有效训练强度比较多，疲劳积累较深，而超量恢复理论要求运动员的每一次训练，应在超量恢复这个阶段进行。那么，休息间隔应该怎样掌握呢？最难掌握的就是间歇问题。这涉及很多问题，如学生参加短跑中考，必须在机能处最佳情况下才会取得最佳成绩。所以进行训练和比赛，掌握好适当的间歇和恢复时间是极其重要的。掌握不好，机能就下降。因为训练间歇时间过长，超量恢复阶段就过去了，达不到加深刺激的目的；如果间歇时间过短，还没有达到超量恢复就进行下一次训练，肌体能源持续亏空，容易形成恶性循环，甚至造成伤痛，所以说训练不但有适当的间歇时间。
　　如何在课堂中进行短跑的训练
　　短跑速度训练：速度训练又叫无氧非酸训练或磷酸原系统训练，这种绝对速度的训练，时间在8秒内。短时间内大强度剧烈的运动之后，磷酸原系统的消耗，可在2至5分钟出现超量恢复。训练中一般要求学生是用90%-100%的能力跑，间歇时间取3至4分钟，恢复效果较好。
　　速度耐力训练：我在训练中作如下控制：用60%至100%的能力跑14-18秒，间歇时间8分至15分；用90%-100%的能力跑21秒至40秒，则间歇时间一般在15至30分钟，一堂速度耐力训练深的快跑量600米到1200米，所以我一般在初三训练课上采用1200m变速跑或200m-400m短跑形式，采用以上训练方法，运动量成绩提高较快。
　　如何使学生在中考中获得短跑跑最佳状态：综合初三学生的实际特点，一般短跑之类的快速跑练习间歇期是72左右。我具体做法是：中考前3-4天，在学生生理“极限”范围内进行大负荷短跑速度类练习；负荷过小，则练习无效果；负荷过大，则可能伤害身体，甚至影响学生不能参加中考，那可得不偿失。生理“极限”要教师根据学生实际情况、特点，做到心中有数。
　　小结
　　体育中考，归根结底就是学生将各自储存的能量，在特定的场合特定的时间内变成某种特定的能力，以运动成绩决定胜负，训练就是一切可能使肌体储存更多的能量，为此，就要在人体生理范围内，最大限度地消耗机体能量，以求最大限度的超量恢复。
　　短跑技术是由起跑、起跑后加速、途中跑和终点跑等组成。我在平时是从以下几个进行教学的:一、提高站立式起跑的加速度练习者两脚开立与肩同宽，站在起跑线后，从直立位置开始，身体逐渐向前倾使身体重心逐渐前移，当无法控制身体时迅速向前加速跑出，但要避免摔倒。开始步子要小，身体要前倾，重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。随跑速增大而增大步频，强调加速迅速，及时提醒膝关节高抬前摆，躯干保持正直，头正直，两眼平视等。提高站立式起跑的反应速度，如侧向或背向站立起跑，可采用高、低结合发令法、反口令站立式起跑，如东西南北、左右、前后等。二、加强途中跑技术，提高途中跑的速度1、通过跑的专门性练习，提高途中跑技术由于体育中考用的多是煤渣跑道，必须加强后蹬力量练而通过跑的专门性练习可以增加练习者的后蹬力量。因在准备活动之后进行跑的专门性练习。】

今当远离，临表涕零，不知所言

Answer 2

不要心急，不要心切，每天跳15格台阶X2，就行了

Answer 3

练习变速跑，每天坚持，练习立卧撑