Question

关于引体向上的一些问题，高手来回答！

1。引体向上主要需要什么肌肉的锻炼？，2。引体向上如何快速科学的锻炼？3。府卧撑可以锻炼引体向上吗？如果能，可以对引体向上有多少帮助？4。举家用哑铃(铁的)可以对引体向上有多少帮助？如果家用哑铃对引体有帮助，那么需要如何练习哑铃才是标准的(练习方法)？5。做引体向上前的准备工作需要那些，引体向上的技巧是什么
回答格式:1。…………2。…………3。…………4。…………5。…………回答尽量全面，

Answer 1

1、引体向上主要肌肉：二头、三头、背阔肌、大圆肌
2、健身房有专门练引体向上的器械，效果肯定是最好的，至于说科学锻炼，和一般的力量训练都差不多：每次深度训练6~10组，每组8~12下，每次训练后休息2~3天恢复肌肉再进行下一次训练，增加蛋白质的摄入，保证健康的生物钟。
3、俯卧撑对引体向上帮助不大，主要是三头肌会有帮助
4、哑铃会有一些帮助，但效果可能一般，没有哪个动作可以综合练到这些肌肉，建议还是直接练引体向上。哑铃可选动作：划船（背阔肌）、仰卧上举（背阔肌、大圆肌）、弯举（二头）、臂屈伸（三头）
5、做之前热身5~10分钟，慢跑、肌肉拉伸。我自己做从不用什么技巧，关键还是力量。

追问

1.我现在正手只能拉三个（还是摆动上的TOT~，不摆动一个上不去。）咋办？2.还有你说的
划船，仰卧上举，弯举，臂屈伸，具体动作是什么

追答

你是要考试吧？如果不打算去健身房，可以找同学一起练，练习的时候膝关节弯曲90度成蹲状，让同学托着你的小腿，上托的力量根据你的情况来定，一次至少要坚持5组以上，第一组轻负荷热身15个左右，后面每组坚持8个左右（通过改变同学上托的力量来调节你的负重）。
个人感觉还是直接练引体向上的好，用哑铃一块肌肉一块肌肉练太花时间了。关键还是坚持，我上初中的时候一开始一个都拉不了，爬杆只能爬一米，坚持锻炼后可以做十多个（现在不行了），爬杆不用脚到顶。当然最好是配合其他跑步、双杠之类的一起锻炼身体。
哑铃动作的话你用百度搜肌肉网，上面有图解。

Answer 2

1、正手引体向上（手心朝前），主要参与肌有，背肌--三角肌-三头肌-上胸肌。反手引体（手心朝面），主要参与肌有，背肌-二头肌-上胸肌。
2、先从简单的反手引体开始练，从不标准---标准；反手能标准的完成10个左右了，再练正手的，从不标准---标准。一周练三次，隔天一练，每次练四到五次，中间休息1分钟左右。
3、府卧撑只能说对引体向上有帮助，不能代替，因为府卧撑的参与肌是胸肌和三角肌，而引体的多数力量来自背肌，只能作为锻炼引体向上的辅助手段。
4、可用哑铃做俯身划船来练背肌，也可用哑铃弯举来练二头肌，用哑铃俯身臂屈伸来练三头。这样引体向上一发力肌都能练到。具体的动作做法可网上查看一下。但这些动作也只能作为辅助的练习，因为引体向上是几部分肌肉同时发力的，我这些分散的练习还是有很大的区别的。还是要以单杠上练习为主。
4、引体向上前的热身就是，手臂拉伸--扩胸。注意做引体向上时身体不要前后晃动。

追问

TOT~,太难了吧，我正手最多3个

追答

按从简到难，一步步慢慢来。重要的是坚持。一两个月后会给自己一个惊喜的！

追问

我平时写作业多，没时间去外面拉杠TOT

Answer 3

1,引体向上主要是背部的锻炼，也就是背阔肌的锻炼。2.可以采取手开始是手心向内，然后手心向外，宽度开始是窄捂，然后的宽捂。3.俯卧撑对引体向上是有帮助的，要在俯卧撑是手臂向内夹紧，对引体向上的帮助有1/3的帮助。4.哑铃上举是锻炼肩部的，对背部锻炼要更换动作。5.准备工作就是充分的活动肩部和背部，技巧应该是没有的，不通过锻炼就不会有能够支撑身体的肌肉，还是要认真的多锻炼。