Question

关于增肌和减脂之间的关系和训练问题

网上看了一些帖子说减脂和增肌不能同时进行，并且身体需要有一个适应的过程也就是说需要持续增肌或者持续减脂一段时间，但是网上同时有人表达了先增肌训练再进行有氧会更好地减脂。
那么对于一个初健身（体脂较低，但围度不小，腓肠肌等比较明显）的人来说，想要减脂是否应该先进行力量训练呢？如果是要怎么训练？哪方面进行的训练呢？如果不是，那么单纯有氧该如何进行呢？请有心人详细指点，谢谢！！！T。T
补充一下我的目标是份量轻掉8-10斤，然后塑型再练肌肉

Answer 1

我也是纠结于这个问题，也学了些健身的书籍，买了不少健身产品，现在给你说说我的个人感受：

1. 关于增肌和减脂是否可以同步：
   

   答案：肯定是可以的，但是存在一个矛盾。

   如果你要进行力量训练，你就需要有一个比较好的身体基础，至少具备一定的核心力量，保证一定量的锻炼强度和数量，才能保证对肌肉进行足够的刺激，但是一个减肥的人，肌肉力量不能说没有，但肯定是有限的。以哑铃锻炼为例，我不能说做不够10RM/组×3组就起不到锻炼作用，但就增肌来说，效率不可谓不低。

   再说说减脂：减脂对于肌肉的核心力量要求较低，需求的是耐力，因此有氧运动一般都会比较轻松，但是需要的是运动时间的保证。而且有氧运动也可以兼顾核心力量的锻炼。

   总结：想要一边增肌一边减脂，不是不可以，但要耐得住寂寞！因为同时做两件事，你得同时锻炼核心力量和耐力。这难度得多高，你得具备很强的毅力！这种难度我觉得比较适合有基础有经验的健身人士进行身材恢复的且比较赶时间的时候用。

2. 关于同时增肌和减脂的锻炼方法：

   就是先进行力量训练，然后紧接着进行有氧运动，注意是紧接着，不能给自己太长的休息时间。

3. 个人建议：

   你可以先试试同时增肌和减脂的锻炼方法：间隔一天一个大肌群（胸，腿、臂）的锻炼，然后紧接着慢跑、跳绳、有氧操之类的再来个30分钟。每周休息一天。你就会知道有多难，你的体力和耐力根本不够用，除非你有顽强的意志品质，坚持下去。所以，我个人还是建议分开吧，一步一步来，锻炼身体不缺这几天，这几个月。

4. 如果你是2个月后就要结婚之类的话，还有什么海边裸上半身照之类的话，为了那完美的结婚照，你还是坚持下增肌减脂吧！
   

追问

谢谢你的回答，想针对第3点最后再提问，如果分开的话如何锻炼会比较适合呢？

追答

具体的锻炼安排有很多，但是你需要依据的你的作息规律和身体情况来安排，依据你的自述，你应该不是那种缺乏锻炼的人，由于没有身高和体重，所以不知道你的健身重点，你要求降低8-10斤也就是4kg到5kg的量是怎么来的，按照你说的，你是属于体脂较低，且围度较大的人，那么你的诉求莫非是要减少肌肉？而不是脂肪？所以我暂时没有办法给你建议。

Answer 2

建议是先无氧，再有氧对于减脂有更好的效果，而增肌训练如果做得过于久了就会变成有氧，这样反而会消耗肌肉，从而达不到增肌的效果，同理，有氧也最多40分钟，不能再多，否则减脂效果也不会很好。建议楼主可以每天都针对身体不同的部分进行训练，比如周一的力量训练是针对背部的，那么周二就针对腹部，周三针对手臂，周四针对臀部，周五针对腿部，自己安排计划。