健身增肌而且要出分离度每个动作应该做几组,每个部位练一个小时还是两个小时
我健身半年了，力量增长算很明显，不过近期就感觉力量增长速度慢了，肌肉增长也有效果，但是维度增长近期也逐渐放慢了，教练说练习方法有增力量的、增维度的、增耐力的，我每次每个部...
我健身半年了，力量增长算很明显，不过近期就感觉力量增长速度慢了，肌肉增长也有效果，但是维度增长近期也逐渐放慢了，教练说练习方法有增力量的、增维度的、增耐力的，我每次每个部位都达到两个小时多一点，不包括热身和有氧的时间。每个部位有的八个动作，有的十个动作，每个动作5-8组，就是有的动作感觉适合自己，觉得刺激的好，就做8组，有的动作感觉对自己来说效率低，就做5组。每组动作十次这样的，我们教练说我这种训练计划快成了耐力训练了，不利于增加维度，长期这样下去肌肉就练成那种不增维度的肌肉了。我再网上查了，增肌训练很多人有的说每个动作八九组最好，有的人说四组最好...我晕了 不知道该咋了 不是说做多了会成偏耐力的肌肉吗...还有就是分离度的问题，耐力的训练，多组数的这种，频率高，节奏紧凑，时间长的训练貌似对分离度有好处，教练说 有的人你看到了 ，维度的确大，这是因为他们大重量，但是时间只有45分钟到一个小时，肌肉充血到顶峰就停止训练立刻补充，所以维度大，这是大维度的训练方法，看他们肌肉维度大 但是肌肉圆滚滚的 不是每块是每块儿的，线条不清晰，但是问题是他们皮脂的确很薄，就是因为纯增加维度的练习也不会很好的塑造线条和分离度，即便你皮脂薄。我就晕了，总的问题是：练的时间长点就是白白消耗了，维度就不长了，练的时间短点分离度兼顾不了......到底该咋样......我的目的是：不是必须要有多大的维度，而是必须保证肌肉有一定的恰好的厚度和宽度（因为比如胸肌必须有了一定厚度才会有立体的形状），同时肌肉分离度要明显线条要突出，在训练的过程中可以达到增加力量和耐力的目的。该怎么练.....每个动作的重量我都是从递增一直到顶点然后看体力的透支情况再逐渐递减，就是我都是先一组轻重量，中间放几组有挑战的大重量（递增）直到自己的极限，最后再随着力量和耐力的透支情况逐渐减少重量最后结束。请健身资质老的大神指点一下！感激不尽！（另外，我就疑惑了，我这种时间长的练习，网上也没说是就不长维度了啊，为啥教练就说照这样练下去就不长维度了呢？最近老是健身完就腰疼...也不是疼，就是酸，绷紧腰部会酸，弯下腰也会酸，过两天就好了..啥情况..由于很多推举动作并不直接使用腰部，但是腰腹毕竟是核心力量，很多动作做标准的话，必须要求后背紧贴椅背，收腹，腰部紧绷收缩离开椅背，就是平板卧推也是这样，这样腰部就彻底架空了，就会有负荷，同时腰部没有依托，就容易受伤。做这些动作的时候，当时没感觉，第二天腰就酸了第三天也是，第四天才能好...我腰部倒是没受过伤，不过这酸痛也不是个事儿啊，太影响训练..咋办...我就想知道，这种酸痛是属于训练导致的正常情况还是腰肌劳损神马的...我就是担心一个问题，怕影响到我的训练...还有背部训练好多动作用腰..做完当时就感觉腰部酸痛了...唉不过我硬拉什么的都没做，现在深蹲这么好的动作我都不敢做了...大神求指导求解释我这是不是以后没得玩了...以后我如果不能健身，只能天天上班，下班和小伙伴开个啥弱智party，可咋办...我都不敢想...而且别说训练强度减一减...我就一强迫症，每天去了健身房每个部位必须练到位...要不还不如不去呢..纠结）
我要不是因为腰疼...就不纠结这个每天练多长时间的问题 我肯定还会继续我的训练计划 就是每个部位的肌肉尽量各种动作都做全面 重量够 组数多 每组最多12次 尽量加快组间节奏，时间维持在两个小时...因为我如果只弄个45分钟 第二天肌肉就达不到酸痛的目的 所以我还是会按两个小时来练，但是现在不同了，有时候还有力气 但是腰部不争气了...腰也不是疼 就是特困乏、特酸的感觉，也不是那种要命的疼...所以因为腰部状况不好，所以必须要做出调整了...我还是不想相信我这种训练方法会导致成为纯粹的耐力练习，导致肌肉维度再也不长了...希望职业选手们帮我解答下这问题... 展开
我要不是因为腰疼...就不纠结这个每天练多长时间的问题 我肯定还会继续我的训练计划 就是每个部位的肌肉尽量各种动作都做全面 重量够 组数多 每组最多12次 尽量加快组间节奏，时间维持在两个小时...因为我如果只弄个45分钟 第二天肌肉就达不到酸痛的目的 所以我还是会按两个小时来练，但是现在不同了，有时候还有力气 但是腰部不争气了...腰也不是疼 就是特困乏、特酸的感觉，也不是那种要命的疼...所以因为腰部状况不好，所以必须要做出调整了...我还是不想相信我这种训练方法会导致成为纯粹的耐力练习，导致肌肉维度再也不长了...希望职业选手们帮我解答下这问题... 展开
2个回答
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打字太多又不会分段 内容繁琐本身逻辑也挺混乱就不看了 单就纬度和清晰度问题说下
这里先打一个基调 肌肉就是肌肉 没有肌肉啥都白扯 线条什么的 要么先天不良瘦弱如郭四娘 要么肌肉硕大清晰 稍微刷脂条就出来了 你仅仅半年的基础（还是业余练着玩的）基本上没资格去想那些旁的 你现在需要的是肌肉 等你的净肌肉长个5~7kg再去想别的比较合适（那总体重就至少长10kg了）如果水水的练那至少是1年后的事情 如果饮食跟不上这个过程拖个3、5年很正常
再就是如何增肌 打个比喻 令狐冲同学出身的华山派有剑气二宗 力量好比是内力 技巧就是招式 你没有力量基本上啥也出不来 以深蹲为例 至少蹲到2倍体重 并且扎实的能用1.5倍体重做组 这力量才勉强够用 在这之前 甭管什么花式练法 先增力再说 同样推杠铃 人家150做组你100都起不来 那效率就没有任何可比性了
韦德健身那套烂大街的东西不能说没用 但你就死抱着不放 肌肉控制根本达不到要求 还用小重量那就是磨洋工
当然光有内功不会用那就是段誉 显然也不靠谱 所以在你的力量循序增长时 各种技巧就纳入实验内容（主要动作还是以大重量增肌为主） 比如21响炮啥的要做就做把 但做之前5组6~8rm的足重杠铃弯举肯定不能少
人力有时而穷 力量增长是日趋减缓的 你卧推从40kg练到80kg半年就够 但80到100半年就悬乎了 100往上很多人一卡两三年或者干脆止步于此也是有的 当你某个部分的力量明显超过其他部分的发展时 各种训练技巧才切实纳入考虑（各种计划一般是以6~8周为周期的 在快速增强期 你2、3个周没进步就着急 那啥计划都没用）
所以你很长时间内（至少1年） 老老实实的用标准动作做6~10rm 先将肉长出来就行了 当力量进入小瓶颈（比如你卧推80都能推俩了 但85就是起不来）这时每次大重量组来5×5突破下就是了
力量训练时间 对于一般人（练这的很多人基础还挺虚） 45~60分钟稳定的完成3~4个动作15~20组就够了（不包括特殊计划） 如果采用max-ot等高端训练法 你要在35~45分钟内高效的完成7~9组（并且尽可能在短时间完成） 过长的训练体能跟不上不说 过多的皮质激素分泌只能促进肌肉分解
这里先打一个基调 肌肉就是肌肉 没有肌肉啥都白扯 线条什么的 要么先天不良瘦弱如郭四娘 要么肌肉硕大清晰 稍微刷脂条就出来了 你仅仅半年的基础（还是业余练着玩的）基本上没资格去想那些旁的 你现在需要的是肌肉 等你的净肌肉长个5~7kg再去想别的比较合适（那总体重就至少长10kg了）如果水水的练那至少是1年后的事情 如果饮食跟不上这个过程拖个3、5年很正常
再就是如何增肌 打个比喻 令狐冲同学出身的华山派有剑气二宗 力量好比是内力 技巧就是招式 你没有力量基本上啥也出不来 以深蹲为例 至少蹲到2倍体重 并且扎实的能用1.5倍体重做组 这力量才勉强够用 在这之前 甭管什么花式练法 先增力再说 同样推杠铃 人家150做组你100都起不来 那效率就没有任何可比性了
韦德健身那套烂大街的东西不能说没用 但你就死抱着不放 肌肉控制根本达不到要求 还用小重量那就是磨洋工
当然光有内功不会用那就是段誉 显然也不靠谱 所以在你的力量循序增长时 各种技巧就纳入实验内容（主要动作还是以大重量增肌为主） 比如21响炮啥的要做就做把 但做之前5组6~8rm的足重杠铃弯举肯定不能少
人力有时而穷 力量增长是日趋减缓的 你卧推从40kg练到80kg半年就够 但80到100半年就悬乎了 100往上很多人一卡两三年或者干脆止步于此也是有的 当你某个部分的力量明显超过其他部分的发展时 各种训练技巧才切实纳入考虑（各种计划一般是以6~8周为周期的 在快速增强期 你2、3个周没进步就着急 那啥计划都没用）
所以你很长时间内（至少1年） 老老实实的用标准动作做6~10rm 先将肉长出来就行了 当力量进入小瓶颈（比如你卧推80都能推俩了 但85就是起不来）这时每次大重量组来5×5突破下就是了
力量训练时间 对于一般人（练这的很多人基础还挺虚） 45~60分钟稳定的完成3~4个动作15~20组就够了（不包括特殊计划） 如果采用max-ot等高端训练法 你要在35~45分钟内高效的完成7~9组（并且尽可能在短时间完成） 过长的训练体能跟不上不说 过多的皮质激素分泌只能促进肌肉分解
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追问
虽然没有全部回答我的疑问 但是您的回答对我来说真的是太有用了！谢谢了！由其最后三段！我还想问下您，是不是每次健身完 所练的部位第二天必须有酸胀感才能算是效果好？如果今天练完了 第二天肌肉都不疼不酸的 那是不是说明昨天的训练不到位？
追答
刺激到位的话 别说隔天 当天都会有很明显的反应 比如股四头肌这种的 你一次蹲到位了下楼梯都是问题 而且不仅仅是第二天 这个撕裂疼的过程对初期人员应该至少疼3~4天 在5~7天完全恢复 你如果连第二天都没感觉 基本可以认为你只是在热身
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