Question

怎样治疗抑郁症和焦虑症

Answer 1

在所有负面情绪里，最常见的就是焦虑。大概人人都感受过那种「说不上来是因为什么，但就是感觉到莫名地恐惧」，可能是怕对某个情况失去控制，或者担心某件不好的事情会发生。

焦虑影响人的方方面面：

_ 生理上，让人出现心跳加快、肌肉紧张、出汗等身体反应。
_ 心理上，焦虑会引起恐惧不安的主观体验，严重的情况下，甚至产生濒死感。
_ 行为上，限制人的活动能力、表达能力，顶着 deadline 的压力，我们一拖再拖。

面对焦虑情绪我们能做些什么呢？和你分享下面这 8 个小方法， 一起来看看～


01你担心的事情（几乎）不会发生
很多人会把焦虑和恐惧混为一谈，实际上这是两种不同的感受。人的恐惧感通常是因为外界某个具体的事物或情境而产生的，而且就在眼前，比如你会害怕无法在期限内完成工作，可能是论文审查不过关，也可能是被喜欢的人冷落。而与之不同，人感到焦虑时，常常说不清楚自己焦虑的是什么。

这也正是《精神病学》中对于焦虑情绪的定义：「当紧张、害怕没有明确的客观对象时，一般是焦虑的表现」，也就是焦虑源自想象中的危险。

所以你会因为工作压力而焦虑——你担心失业、失去收入来源，担心活不下去；你会过了 30 岁后为单身而焦虑——如果我一辈子也遇不到合适的伴侣怎么办？老了一个人怎么办？

这的确很可怕，但这个「危险」并不在眼前，而且发生的可能性也只是微乎其微。也可以这么理解，你在用对未来的想象「惩罚」今天的自己——跟今天的自己说声辛苦了，其实大多没有必要。


02焦虑来袭的当下怎么办？先放松你的身体
焦虑情绪比较严重的时候会有明显的躯体症状，比如肌肉紧张、出汗、心悸或心慌、入睡困难等。

如果焦虑情绪让你感受到了强烈的不适感，最先要做的是「放松你的身体」，下面是一个简单的练习，分享给大家（ps. 放松也是需要练习的，可以趁平时没事的时候做做，用的时候更熟悉。）

_ 找个容易放松的地方，尽量安静、私密。
_ 慢慢地长呼吸，慢慢地伸展，慢慢地将你的脚踩向地板。
_ 将注意力转移到自己身上，注意身上紧张的部位，可能是肩膀有点僵硬、背上感觉有个重重的的乌龟壳、手心里有汗
_ 逐一将紧绷的肌肉群放松 2～3 次，包括手指、手掌、手臂、肩膀、颈部、脸部、胸部、腹部、大腿、小腿、和脚趾。注意感受放松的感觉，体会肌肉放松和紧张的区别，然后在放松的状态中逗留一会儿。

03别上咖啡因和酒精的当
当我的朋友 Amy 在上午十一点就喝掉两杯威士忌后，她才终于愿意承认一些问题——首先，她这段时间很焦虑：新老板的压力、和男友的关系出了问题；其次，她一直试图用喝酒缓解焦虑，且喝地越来越多了。

很多焦虑的人会通过饮用大量的咖啡和酒来让自己振奋，它们也确实会让人（在短期内）感觉良好，但却没意识到这会加剧焦虑。

《焦虑自救手册》中指出相关研究：「只要喝下 1 品脱（注：将近 500 毫升）普通烈度的啤酒，第二天就能测得焦虑水平上升，在这样的情况重复多次后，焦虑就会真正地显著加剧。」

咖啡和酒都很棒，但别让它们成为你逃避焦虑的避风港。


04什么也不想做的时候，抬头看看天吧
英国作家马特·海洛曾经饱受抑郁症和焦虑症的困扰，他在《焦虑星球笔记》中分享了在焦虑症复发时经常做的一件小事——仰望天空。
凝望天空时，我们所有 21 世纪的忧虑在宇宙的衬托下都会消解于无形。天空比电子邮件、比截稿日期、比房贷和网络骂战更大，比我们的头脑和精神疾病更大，比姓名、比国家、比日期和时间更大。和天空相比，我们世俗的忧虑转瞬即逝。无论我们生活多少年，无论人类的历史翻过多少篇章，天空永远是天空。

我的房间里床靠着一扇大窗户，这意味着我可以经常躺在床上看着外面的天空，看着云飘来飘去，思绪也会变得平静。

05不看新闻不可耻，不上微博不可耻，断网下线不可耻
焦虑不都是你的错。很多人经常忽略，现代社会尤其是互联网，也是造成焦虑的一大元凶。

流量的本质就是渲染焦虑，所以难怪你总是被网上的信息激发焦虑——广告商懂得这一点，网红博主懂得这一点，新闻编辑懂得这一点。贩卖给我们的理念总结成一句话就是：「现在的我们不够好，因此要努力成为一个更好的人」。

所以要使用最新款的面霜；要吃可生食的鸡蛋；要花 999 元学会自律早起；要提升认知；要立刻学会短视频营销。

不焦虑就怪了。

所以，我们有必要牢记以下事项：不看新闻不可耻。不上微博不可耻。断网下线不可耻。

有段时间，我取关了那些让人焦虑的博主和媒体（以你的感受为主，只要让你觉得不舒适的就可以屏蔽）；关掉朋友圈半年。我的生活没有变得更糟糕——相反，神清气爽。

06搬一座山很困难，但你可以先捡起脚边的小石子
人倾向于回避使自己感到焦虑的事物或在持续焦虑的情况下回避一切，这是再自然不过的事，拖延症就是这么来的。但问题在于，回避往往使焦虑加剧。

有时候拖着不做某件事，但心情并不放松，哪怕是玩也不能全新贯注，内心好像有两股力量在撕扯。我们都知道行动可以缓解焦虑，但问题在于，如何开始行动呢？

试着把你的任务具体化，拆解成很多部分，然后选择让你最没有压力的去做。这个方法对我很有效，我把这个小任务还起了个名字叫做「启动程序」。

比如，你要写一篇 3000 字的选修课论文（__♀_ 真的是超艰巨的任务），你的启动程序可以是：建立一个文件夹，写上论文的名字。或者是：把你要看的几篇论文下载到桌面上。

你要在周末完成一个视频拍摄（__♀_要化妆、要换衣服、要拍摄真的想想就头大了），启动程序可以是：先画个妆吧，不管拍不拍，画个妆总没错的，而且还挺开心（你会惊人地发现化完妆之后你反而就乖乖去拍视频了！哈哈～）

应对焦虑最艰难也是最重要的，就是第一步。迈出这一步，接下来的事情阻力会小很多。

07给你的「恐惧」重新讲个故事
有时候，改变叙事方式可以让你用全新的角度看待焦虑的问题。

英国的精神科医生 Dr Tim Cantopher，面对焦虑的来访者喜欢让他们描绘当前局势的三种发展可能，分别是最坏的、最好的和最有可能的情况。举个例子，如果你因为工作汇报焦虑万分——
_ 最坏的情形：你在报告中陷入长时间的停顿，然后晕眩、呕吐，最后在大家的嘲笑声中被抬下台。不过出现这种情况的可能性估计和彩票中奖的概率差不多。_ 最好的情形：你表现完美，做了一场杰出的报告。可能性比上一种稍大一些，但还是不太会发生。
_ 最有可能的情况：你会撑过去，虽然不完美，但应该还不错。人们会看得出你很紧张，但又如何呢？实际上，这种情况发生的可能性非常之高。
我们经常花大量时间想象最好的和最坏的情形，而实际上，你应该接受可能性最大的那一种推断——没那么好，也没那么糟。往往事情或许就会按这个方向去发展。


08把人生想像成一场游乐园的冒险吧
刚毕业工作的那两年，是我焦虑的顶端，从学校进入社会，就像被丢到茫茫大海上的一艘小船，一切都要自己负责了，真的是太可怕了——船怎么开这么慢？我翻船了怎么办？未来一片雾茫茫，我要航行到哪去呢？

于是我给自己安排了很多工作，每天忙得不可开交，结果可想而知，一切只是更糟糕了。想要在大海上为自己找到一条确定的航向和灯塔，本身就是不可能（也没必要）的事情。

后来，我开始把人生想像成一个游乐园，既然都有闭园的那一刻，那么我的主要任务就是尽可能多地去体验、去冒险，玩地开心和尽兴。于是我开始对没有体验过的项目充满想象和期待，它们带给我的不再只是无尽地恐惧和担忧。

美剧《Girls》中有个场景是采访纽约布鲁克林区一位 92 岁的老奶奶，问她长寿的秘诀是什么？

「每天起床我都会问自己，今天该做点什么让自己乐乐呢？这是活着的最佳方式，因为你会起身说到，好吧，我要先为自己做这件事。」老奶奶说。

在看一个心理咨询师的治疗手记中，一组他和病人的对话让我印象深刻：



「为什么我没有办法让所有人都满意呢？」
「因为我们会死。」
「为什么我没有办法做到所有想做的事情呢？」
「因为我们会死。」


我在想，焦虑的本质是死亡焦虑，或许它是根本无法消除的。

但这并意味着我们需要成为焦虑的俘虏，我们依然可以抬头看看天，保持规律地运动，在承认自己的有限性下尽可能地过好每一个当下。

参考文献————————
唐宏宇、方贻儒主编，《精神病学》，2019 年 4 月，人民卫生出版社
【英】马特·海洛著，李亚萍译，《焦虑星球笔记》，2019 年 6 月，江西人民出版社
【英】蒂姆·坎托弗著，姜朝骁译，《焦虑自救手册：克服焦虑一点也不难》，2022 年 3月，浙江人民出版社

Answer 2

焦虑症和抑郁症的治疗，首先需要使用抗抑郁的药物进行治疗，可以缓解换着的焦虑以及抑郁情绪，如西酞普兰，此外，如果患者焦虑的情绪严重，需要使用抗焦虑药物治疗，但是不建议长期使用，会产生依赖性，一般在症状缓解后，需要适当的进行减量，或者是停药。还可以去医院心理科进行心理治疗，包括精神分析、行为认知疗法。平时需要积极的喝朋友家人沟通，有利于恢复。

抑郁症和焦虑症最好进行服药治疗，尤其是严重的抑郁症、焦虑症已经威胁自己的日常生活和工作能力，推荐选择性5-羟色胺再摄取抑制剂，常用的有氟西汀、帕罗西汀、舍曲林、氟伏沙明、西酞普兰及西酞普兰类似结构的药物，如艾司西酞普兰，这些效果非常好。而且可以服用双通道药物，比如度洛西汀、文拉法辛、米那普仑等，以上这些药物可以有效缓解抑郁和焦虑的问题，而且起相比较快，一般服药2周以内就会有明显的效果，服药6-8周就能很好的控制下来。

焦虑症和抑郁症其实治疗方法差不多。焦虑症和抑郁症就是一个“双胞胎”。它们都与性格有关系，都来源于影响自己的人和事有关系。抑郁症的表现是情绪低落，高兴不起来，兴趣减少，意志活动减退，懒言少语不爱动，甚至觉得吃饭不香睡觉不实，甚至觉得人活着都没有意义，整个以意志活动低下为主。而焦虑的实质又表现是紧张、担心、恐、惧害怕、心慌、胸闷、呼吸困难、气急、头晕、头痛，以躯体症状为主。实际上这些病可以两个都存在，当抑郁的时候，也会难受、紧张、担心、害怕，当我们总是紧张的时候，也就高兴不起来，所以这两个病相辅相成。实际上就是一个兄弟俩，看谁站前面，如果是以意志活动减退，高兴不起来为主，是抑郁；如果以担心紧张为主，那是焦虑，看谁站在前面以什么为主。治疗都用一种药，抗焦虑抗抑郁药，实际上抗焦虑药抗抑郁药，现在医生慢慢好像过去几乎不分，抗抑郁抗焦虑都是用那些。五羟色胺再回收抑制剂，而现在有五羟色胺再回收抑制剂和去甲肾上腺素再回收抑制剂，叫双通道的药。一般过去单通道的药也治抑郁也治焦虑，现在医生慢慢好像也都理解成了，单通道的药抗抑郁效果比较好，双通道的药抗焦虑比较好，但它都能治焦虑、抑郁。

Answer 3

1.营养疗法

有许多医生会认为，食物中含的维生素、氨基酸对人的精神健康有重要影响。有很多专家认为，多疑症的人如果缺乏某种单一营养物质也是会引起忧郁症的，所以建议抑郁症患者多吃维生素B含量丰富食物，像粗粮和鱼等。患者服一定剂量的复合维生素B。这些都是人们容易缺乏的维生素。

2.心理治疗

对于轻度抑郁症患者或者只是有一些抑郁情绪的患者来说，心理治疗更为有效。心理治疗可以教会患者如何应对生活中经常引发抑郁的问题。尤其在他特别自责，无助，无望的阶段，心理治疗能提供一个无条件的接纳和支持的氛围，这对患者的康复有一定帮助。

3.外出交际

患有抑郁症的人，常常都是把自己封闭起来的，很少去参加社交活动，久而久之便自闭起来了。想要改变，那就要强迫自己多多出去走走，经常的去参加社交；也许开始时很痛苦，但是坚持一段时间后，就会慢慢的拥有自信了。

4.运动疗法

坚持锻炼，特别是早晨时期的锻炼，很多抑郁症患者有行动迟缓、邋遢、懒惰的状况，长期这种状况不仅严重损害身体机能，更会加重抑郁症患者消极、负面情绪。

5.长期阅读

阅读是改善身心健康和提高智慧的好方法，选择心理学、哲学、佛学方面的书籍，通过一些思想方面的指引让自我去思考如何走出心理障碍。阅读多了，内心的知识越丰富，思想也不会受局限，自信心自然也会找回来。

6.药物治疗

抑郁症会使大脑出现功能异常，神经递质失调，所以严重的抑郁症患者并不是自己不想快乐，而是大脑已经失去了感知快乐的能力。尤其是对中度以上抑郁症患者来说，药物可以用来很好的减轻抑郁症状。用药时，有没有根据医嘱按时按量服药很重要。抗抑郁药物起效需要一定的时间，至少要服药一个月左右。药物起效之后也要维持治疗一年以上，才能防止复发。