Question

高中生如何练肌肉

我身高180，体重57kg，高一学生，想练胸肌和腹肌，练什么好，大概一天的训练量是多少，住校没练习器材

Answer 1

肌肉增长方法：
　　1.健美运动是通过超量运动刺激肌肉超量恢复而促使肌肉增长的。超量运动是指超负荷超强度的运动。健身房里常有人抱怨某个动作练了十几组也没见什么效果。显然，他们把运动量与运动强度混淆了。运动量与运动时间有关，运动强度则不完全与运动时间有关。若运动强度低，尽管重复次数多运动量很大，也不足以促使肌纤维内蛋白质的合成，以致肌肉增长缓慢。这是很多人训练有计划、训练时间也很长，但效果差的主要原因。
　　2.正确的训练动作包括对训练动作的正确选择和准确掌握。首先是训练动作的选择。全身常练的有几十个部位，每个部位都有若干种训练动作可供选择。训练动作按训练时肌肉参与的多少可分为基本动作和孤立动作两种。比如，卧推举主练胸大肌兼练三角肌前束、肱三头肌，属基本动作；仰卧飞鸟主要练胸大肌，属孤立动作。基本动作能促使众多肌肉协调发展，整体效果好；孤立动作对局部肌肉的刺激集中明显，使单个肌肉发展较快，并利于刻划肌肉的形状和线条。训练中通常每个部位应至少包含一个基本动作（初练者由于力量、肌肉发达程度和协调性较差，更应从基本动作入手），发展到一定程度后，可有选择选择地将孤立动作与基本动作结合起来进行练习，以提高训练效果。至于选择哪些动作，则应本着先易后难的原则，不要刻意摹仿别人的动作，因为有些动作对别人合适，对你就未必适合。开始时可以多选择几种动作进行尝试，逐渐掌握，以便找到适合自己的。
　　3.稍有训练经验的人都知道，健美训练的过程并非肌肉增长的过程，真正的肌肉增长是在训练之后。训练使所练部位的肌纤维轻微损伤，经过修复，使肌纤维增粗，肌肉块增大。修复需要一定的物质保证，否则肌肉不但不会增长，反而会减小。因此，练健美不但要懂得如何练，而且要明白应该吃什么和怎么吃。肌纤维修复的主要材料是蛋白质，所以训练后保证一定数量蛋白质的摄入十分重要。要选择蛋白质含量高、质量好、生物价高的食品作为蛋白质的来源，如蛋类、肉类（廋）、乳类、鱼类等。配合食用加工过的大豆制品，以提高生物价，节省费用。

Answer 2

可以从仰卧起坐和俯卧撑这些最基本的练起，想当年高中的时候哥哥也是从这个练起，每晚基本上是100个俯卧撑，分四组，30 30 20 20 隔一分钟的练习，增强上肢力量，然后在进行120个仰卧起坐，完全依靠腰力，而不是用惯性，不合格的蜷曲腰部的运动，练习最重要的是持久，几个月后可以进行一些完全标准的引体向上运动，增强全身协调性，by the way,以后万一跌落悬崖还能自己撑上去（笑）

Answer 3

你太瘦 先多吃点吃的到１４０左右 每天俯卧撑和仰卧起坐 练到肌肉酸为一组，每天练五组

Answer 4

俯卧撑和仰卧起坐，我弟一天每样150个。伏击胸肌妥妥的，刚开始30个，每天加10个，习惯了就可以每天坚持

Answer 5

我也是