Question

求男士健身房减肥增肌计划表，身高178，体重79，主要想减腹部，手臂，胸部！和加强上半身的肌肉。

Answer 1

身高178CM、体重79KG，在标准体重偏上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

Answer 2

长时间有氧。做大肌群运动的时候争取训练完之后在有氧，每天40分钟以上有氧，慢跑为主，腹部手臂掉的最快，胸部稍慢，肌肉越多减肥越快，隔天练一次臂，二头三头一起练，做对抗训练，可以去百度搜什么叫对抗训练，有氧之后单独锻炼什么部位，那个部位的脂肪燃烧得就比较快，局部减脂非常有效。胸部只能慢慢来，胸部同时减脂增肌必须一直大重量刺激，肌肉多一点，脂肪就会少一点，肌肉增长越快，脂肪掉的越快。加强上半身的话，初期每周一个循环就够了。第一天胸，第二天二头三头，第三天背，第四天二头三头，第五天肩，第六天二头三头，第七天休息，主要熟悉下新动作，腿部少量训练，然后在从头开始循环，由于你不是增肌为主，需要减脂，这个计划非常适合初期。有氧一定要跟上，不能停歇，需要你每天都做。每天有氧后的第一件事就是腹部训练，然后第二天是腰部训练，这样重复，一天腰一天腹。往复循环。如果坚持的好，有2个月30斤左右没什么问题，等减的你自己都不愿意看自己，瘦的皮脂低到一定程度的时候在开始进行肌肉训练，到时候你在求具体计划，大家会帮你。初期计划，这些三个月内对你来说足够了，到时候看状态在决定是否需要新计划吧。祝你早日成功。

Answer 3

推荐一本书《青花鱼教练主男人拥有“王”字腹肌》，我就是按这本书练的，有3个月了。效果不错，不过，我跟你不一样，我是减肥，呵，大家一起为健康而努力吧。

Answer 4

你178 79公斤都要增重 我181 59公斤 情何以堪