Question

怎么训练爆发力和耐力

专业人士帮帮忙哈。
我现在初二，男，爆发力不行，耐力中等，体型偏胖
请教一下训练爆发力和耐力方法
不要太繁琐，那种器械之类的没地方弄。。家里就只有哑铃和山地车一辆。。
最好设定一个计划哈。每天怎么做，做多长时间这种。。
谢谢

Answer 1

1、训练爆发力：
半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若觉得容易的话，可以跳至25－30cm）。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！

2、训练耐力：
肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。1）强度：即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1－3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。
2）组数：使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4－8组为中组数，8组以上为多组数。
3）次数：一组中的动作重复的次数，通常以1－5次为少数次数；6-12次为中次数；15次以上为多次数。
4）密度：指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2－3分钟为小密度；1－1.5分钟为中密度；每组间歇30秒以内为大密度.
5）动作速度：指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。

Answer 2

爆发力项目很多，蛙跳楼梯，跳绳，仰卧起坐，俯卧撑，跑楼梯，游泳，跑50，60，100，150米
耐力的话就可以骑车一个小时。或者跑3000到5000米耐力就上去了，耐力就是苦练。
还有什么问题可以继续提问。
记得及时采纳哦。。。

追问

这个我晓得。。。但是具体呢？我要的是计划

追答

蛙跳每个星期2次，多少看自身情况来定。跳绳可以每天跳每次继续5分钟，跳3组。仰卧起坐隔天做一次每次5到6组，每组20到30个自己把握。俯卧撑每天做每次20到25个，做6组
游泳的话一个星期一次，每次一个小时。
50米跑3个，60米跑3个 1 00米跑2个
你要说星期几跑什么，锻炼什么的。
我制定不了，每个人自身情况不一样，你自己看这些项目怎么分配到。

Answer 3

高抬腿，练习 时间自己控制

Answer 4

可以练习跨跳，手持哑铃跳。每次10-20下，做3-5组，中间休息时间可以长点。

Answer 5

蛙跳加上腿部力量练习（如器械练习腿部力量）还有耐力跑，平时生活作息要规律一点