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量训练概述1。格斗的力量格斗中既需要像牛一样的力气，也需要像虎那样的劲力。实际上前一种主要是说人的本力，后一种则是格斗所需的爆发力。本力是身体所有的力量。如用钱打比方，就是你有多少钱。爆发力是说这种力能做多少功，作用的效果怎么样。一如你用这些钱又能赚多少钱。本力是基本，爆发是关键。
2。力量素质的分类现代体育把力量素质依据不同的标准，划分成不同的类别。如从格斗研究的角度看，有必要一一细述，但是如果是从实战健身角度去看，过多的分类，在一定的程度上会造成混乱。最简单的分类，我认为一是本力，另一是爆发力。训练针对于此足矣。
为了明确每个动作训练的目的、意义，有必要作进一步阐述。最大力量，主要有两种表现：一是静止时的最大力量，通俗地说，就是能托、抱、举起多重的东西。动力性力量，简单地说，就是你能打出多重的拳。力量耐力，维持某种力量状态的时间性问题。
3。影响及构成力量的各种要素*肌肉结构、功能格斗主要追求肌肉力量的平衡性。肌肉横断面粗壮，力量就大，但速度相对会慢一些；肌肉伸长度和弹性加大时，肌肉的表现力就大。这两者是相互制约，相互促进协同的，肌肉里的毛细血管被供给足量的血液时，其力量会增大。
*神经系统的作用支配肌肉运动的神经中枢发动强烈兴奋冲动时，将会有更多的肌纤维参加做功表现的力量也比正常状态下大。尤其是人在危难时刻，肾上腺激素剧增刺激神经系统，使得人的力量增加更明显。
*肌肉收缩协调作用主动肌、对抗肌、协同肌三者的相互协调配合，对力量有很大的提高作用。必须充分动员人体内沉睡的肌肉组织。研究表明：一般人用最大力时，也只有40%的肌肉参与了运动。如果只是挖掘剩下的这部分，将意味着力量会提高一倍。
二。力量训练原则力量训练原则和技术动作训练有许多是相通的，可以互相借鉴。几乎所有的其他训练原则，都可以参考力量训练原则。
格斗需要。超量负荷。循序渐进。专门性。规律性。恢复性。多样性。平衡性1。格斗需要原则每一种力量的训练都必须对你的格斗有所帮助。没有作用的训练，无论看上去多美都要予以抛弃。
2。超量负荷原则超量负荷是所有训练原则的基础。不断突破你所能承受的极限，这样力量才会增加。每天都重复自己很容易做到的动作，无论多少年，还是只能达到那个水平。超量负荷（次数、重量）一般是为原量的5%-10%，建议不超过自己最大限度的10%。
3。循序渐进每天进步1%，100天，就可以使你的力量增加一倍。有时候，按部就班的前进就是最好的方法！
4。专门性原则不同的动作完成需要相关肌肉的用力参与。针对那些你所需要的肌肉进行训练，效果会更明显。
5。规律性原则只有按照一定的规律性训练，力量才会有效的增长。那些无规律的，散漫式练习是没有多少作用的。相反，它还很容易弄伤你的身体。我的建议每周进行3-4次的专项力量练习。
6。恢复性原则恢复对训练来讲是具有同等重要的意义。正如带兵打仗一样持续作战会使战斗力锐减。恢复性原则可以理解为一天做上肢练习，一天做下肢练习，使身体肌肉有运动有休息，交替训练。当然也可以理解为一天做大量训练，休息一天再做。我认为第一种方法更积极一点。
7。平衡性原则格斗是整体性运动。平衡性原则的根据是木水桶原理。你最好的作用效果往往取决于你最弱的那块肌肉。只有当整体水平都提高了，这时才会1+1＞2。
全身力量训练的顺序，我建议是这样的：先练腿部力量再练背部和胸部最后是上肢、腹部、腰部、颈部整体上看是先大肌肉群后小肌肉群8。多样性原则在现实生活中，训练最大的问题是兴趣。没有兴趣，训练将变成一种刑罚。可以想象强迫一个人做不喜欢做的事，结果会如何？疯狂格斗建议你制定一整套的力量训练计划，里面的内容有变化，有游戏色彩，下面我们将提供给你一些比较有益的训练方法。
力量训练的方法1。俯卧撑标准姿势：手与肩宽，两腿并拢，脚尖着地身体平直宽手姿势：动作表现是快速起落，以练习爆发力。
窄手姿势：发展不同的肌肉群和骨骼支持力。
手低脚高：加大训练难度，减少训练时间，慢落快起。
拳头、手指作支持的俯卧撑整体弹起：用脚尖（两只脚大拇指着地）和双手支持地面，使整个身体绷弹而起。
静止势：保持并下落姿势不同（这是桩功练习的方式，注意精神的警觉性）
2。单腿蹲起一般建议慢落快起，如此腿部的支持力和爆发力都将得到锻炼。
注意：前伸的那只脚要伸直！
3。仰卧起坐仰卧起坐主练腰腹肌，要注意快速起落！
4。提踵身体负重（提踵要负重练习才有效果）一般可考虑同伴坐在肩上（或扛个杠铃），反复提踵，对踝关节力量的增加极有好处。
5。跳台阶沿着台阶反复跳落，也可以沿着台阶一直向上跳，下来时轻跳放松小腿，重复此过程，增加难度可以背上负重。
6。蛙跳主要练习大腿肌肉，待练习一段时间以后，可以加大难度沿着斜坡向上跳，也可身体负重跳。
7。负重深蹲肩上扛杠铃，深蹲之后，猛地弹起，反复练习8。撑双杠9。拉单杠要求落慢升快10。平推杠铃双手握铃于胸前，迅速用力向前推出收回，主要练上肢爆发力。
11。哑铃快速出拳警戒式站立，双手各持一个哑铃，反复冲拳。哑铃不可太重，练习之后一定要放松！
12。杠铃、哑铃有其他若干种不同练习方法，可以参阅其他书籍，在此介绍的主要是对格斗练习重要的一些练习方法。
13。推砖练习马步站立，以马步冲拳之姿推砖。对手指抓握力的提高有益。
14。蟹步两腿屈膝呈90度左右，向前行走，身体要正直。
15。匍匐爬行快速的匍匐前进是一种全身性的力量练习。
第三节速度训练
明确了决定速度的要素，我们的训练将会有针对性，格斗时的速度才能快起来。速度训练是疯狂格斗训练一个重要内容。
一。速度训练的原则1。快速度运动学会游泳，必须下水。要想动作快，就必须以最快的速度练习。尽自己所能，不断地打破自己的速度习惯，让自己的动作快起来。
2。负荷适中当肌体疲劳的时候，动作速度会很快下降，这时候再继续训练，效果不佳。只有保持适当的刺激量，速度才会持续地提高。
3。精神配合当人体紧张时，动作速度会下降，反应会变慢。注意精神的激发，使精神始终保持在一个比较高的兴奋点上。精神不集中，速度也会变慢。
4。形式多样一个动作重复到一定次数，训练者会感到疲劳。变换练习的方式、手段可以改变这种疲劳。
二。速度训练的方法1。信号反应练习指导者发出各种信号，受训者做出相应的反应。
2。肌体感知力信号反应练习的是眼睛接受信息时的反应。而肌体感知力则是一种近乎直觉的反应练习。二人先双手相搭，然后相互脱手攻击，彼此凭手的“听觉”做出相应的攻防动作。
3。对移动目标的攻击练习对移动目标攻击，是格斗中最重要的能力。指导者可以抛掷物体（篮球、排球、足球、矿泉水瓶、一片树叶等）也可采取突然亮靶，收靶等手段，受训者迅速击打所示之物。
4。反复练习一个动作至纯熟。先求标准，再求速度。不断地打破速度习惯，以更快的速度练习，练习5-10S，休息30-90S。
5。夹手练习受训者横步站立，双手成拳立于胸前，掌心相对，二掌之间距离自由调节。同伴直拳攻击对手胸部。出拳者以击中而不被夹住为好，受训者则以拳未到，双手即已夹上为好。
6。打速度球7。冲刺跑8。站桩精神诱导，把意念放远放长（一拳打到天际，一脚踢碎天空之意）
通过默想的方式，至远至长，以提高速度。
9。追着念头打心中刚一闪现击达之意，就迅速追着这个念头攻击。
10。手持铁棒，腿负沙袋铁锤重1kg左右，沙袋1kg左右。负重练习和空练结合起来。
三。注意事项1。速度训练不可连续长时间、高强度练习，如此会使人体能量迅速下降，不利于提高。
2。将练习和休息量控制在一定比例中，建议1：1。
3。要注意动作的幅度、节奏。
4。肌肉要放松。
5。速度训练要和力量、灵活性训练结合起来。
速度是格斗的杀手利器，没有速度的攻击是自取灭亡，近乎直觉反应的攻击必将给对手造成致命伤害。
2。力量素质的分类现代体育把力量素质依据不同的标准，划分成不同的类别。如从格斗研究的角度看，有必要一一细述，但是如果是从实战健身角度去看，过多的分类，在一定的程度上会造成混乱。最简单的分类，我认为一是本力，另一是爆发力。训练针对于此足矣。
为了明确每个动作训练的目的、意义，有必要作进一步阐述。最大力量，主要有两种表现：一是静止时的最大力量，通俗地说，就是能托、抱、举起多重的东西。动力性力量，简单地说，就是你能打出多重的拳。力量耐力，维持某种力量状态的时间性问题。
3。影响及构成力量的各种要素*肌肉结构、功能格斗主要追求肌肉力量的平衡性。肌肉横断面粗壮，力量就大，但速度相对会慢一些；肌肉伸长度和弹性加大时，肌肉的表现力就大。这两者是相互制约，相互促进协同的，肌肉里的毛细血管被供给足量的血液时，其力量会增大。
*神经系统的作用支配肌肉运动的神经中枢发动强烈兴奋冲动时，将会有更多的肌纤维参加做功表现的力量也比正常状态下大。尤其是人在危难时刻，肾上腺激素剧增刺激神经系统，使得人的力量增加更明显。
*肌肉收缩协调作用主动肌、对抗肌、协同肌三者的相互协调配合，对力量有很大的提高作用。必须充分动员人体内沉睡的肌肉组织。研究表明：一般人用最大力时，也只有40%的肌肉参与了运动。如果只是挖掘剩下的这部分，将意味着力量会提高一倍。
二。力量训练原则力量训练原则和技术动作训练有许多是相通的，可以互相借鉴。几乎所有的其他训练原则，都可以参考力量训练原则。
格斗需要。超量负荷。循序渐进。专门性。规律性。恢复性。多样性。平衡性1。格斗需要原则每一种力量的训练都必须对你的格斗有所帮助。没有作用的训练，无论看上去多美都要予以抛弃。
2。超量负荷原则超量负荷是所有训练原则的基础。不断突破你所能承受的极限，这样力量才会增加。每天都重复自己很容易做到的动作，无论多少年，还是只能达到那个水平。超量负荷（次数、重量）一般是为原量的5%-10%，建议不超过自己最大限度的10%。
3。循序渐进每天进步1%，100天，就可以使你的力量增加一倍。有时候，按部就班的前进就是最好的方法！
4。专门性原则不同的动作完成需要相关肌肉的用力参与。针对那些你所需要的肌肉进行训练，效果会更明显。
5。规律性原则只有按照一定的规律性训练，力量才会有效的增长。那些无规律的，散漫式练习是没有多少作用的。相反，它还很容易弄伤你的身体。我的建议每周进行3-4次的专项力量练习。
6。恢复性原则恢复对训练来讲是具有同等重要的意义。正如带兵打仗一样持续作战会使战斗力锐减。恢复性原则可以理解为一天做上肢练习，一天做下肢练习，使身体肌肉有运动有休息，交替训练。当然也可以理解为一天做大量训练，休息一天再做。我认为第一种方法更积极一点。
7。平衡性原则格斗是整体性运动。平衡性原则的根据是木水桶原理。你最好的作用效果往往取决于你最弱的那块肌肉。只有当整体水平都提高了，这时才会1+1＞2。
全身力量训练的顺序，我建议是这样的：先练腿部力量再练背部和胸部最后是上肢、腹部、腰部、颈部整体上看是先大肌肉群后小肌肉群8。多样性原则在现实生活中，训练最大的问题是兴趣。没有兴趣，训练将变成一种刑罚。可以想象强迫一个人做不喜欢做的事，结果会如何？疯狂格斗建议你制定一整套的力量训练计划，里面的内容有变化，有游戏色彩，下面我们将提供给你一些比较有益的训练方法。
力量训练的方法1。俯卧撑标准姿势：手与肩宽，两腿并拢，脚尖着地身体平直宽手姿势：动作表现是快速起落，以练习爆发力。
窄手姿势：发展不同的肌肉群和骨骼支持力。
手低脚高：加大训练难度，减少训练时间，慢落快起。
拳头、手指作支持的俯卧撑整体弹起：用脚尖（两只脚大拇指着地）和双手支持地面，使整个身体绷弹而起。
静止势：保持并下落姿势不同（这是桩功练习的方式，注意精神的警觉性）
2。单腿蹲起一般建议慢落快起，如此腿部的支持力和爆发力都将得到锻炼。
注意：前伸的那只脚要伸直！
3。仰卧起坐仰卧起坐主练腰腹肌，要注意快速起落！
4。提踵身体负重（提踵要负重练习才有效果）一般可考虑同伴坐在肩上（或扛个杠铃），反复提踵，对踝关节力量的增加极有好处。
5。跳台阶沿着台阶反复跳落，也可以沿着台阶一直向上跳，下来时轻跳放松小腿，重复此过程，增加难度可以背上负重。
6。蛙跳主要练习大腿肌肉，待练习一段时间以后，可以加大难度沿着斜坡向上跳，也可身体负重跳。
7。负重深蹲肩上扛杠铃，深蹲之后，猛地弹起，反复练习8。撑双杠9。拉单杠要求落慢升快10。平推杠铃双手握铃于胸前，迅速用力向前推出收回，主要练上肢爆发力。
11。哑铃快速出拳警戒式站立，双手各持一个哑铃，反复冲拳。哑铃不可太重，练习之后一定要放松！
12。杠铃、哑铃有其他若干种不同练习方法，可以参阅其他书籍，在此介绍的主要是对格斗练习重要的一些练习方法。
13。推砖练习马步站立，以马步冲拳之姿推砖。对手指抓握力的提高有益。
14。蟹步两腿屈膝呈90度左右，向前行走，身体要正直。
15。匍匐爬行快速的匍匐前进是一种全身性的力量练习。
第三节速度训练
明确了决定速度的要素，我们的训练将会有针对性，格斗时的速度才能快起来。速度训练是疯狂格斗训练一个重要内容。
一。速度训练的原则1。快速度运动学会游泳，必须下水。要想动作快，就必须以最快的速度练习。尽自己所能，不断地打破自己的速度习惯，让自己的动作快起来。
2。负荷适中当肌体疲劳的时候，动作速度会很快下降，这时候再继续训练，效果不佳。只有保持适当的刺激量，速度才会持续地提高。
3。精神配合当人体紧张时，动作速度会下降，反应会变慢。注意精神的激发，使精神始终保持在一个比较高的兴奋点上。精神不集中，速度也会变慢。
4。形式多样一个动作重复到一定次数，训练者会感到疲劳。变换练习的方式、手段可以改变这种疲劳。
二。速度训练的方法1。信号反应练习指导者发出各种信号，受训者做出相应的反应。
2。肌体感知力信号反应练习的是眼睛接受信息时的反应。而肌体感知力则是一种近乎直觉的反应练习。二人先双手相搭，然后相互脱手攻击，彼此凭手的“听觉”做出相应的攻防动作。
3。对移动目标的攻击练习对移动目标攻击，是格斗中最重要的能力。指导者可以抛掷物体（篮球、排球、足球、矿泉水瓶、一片树叶等）也可采取突然亮靶，收靶等手段，受训者迅速击打所示之物。
4。反复练习一个动作至纯熟。先求标准，再求速度。不断地打破速度习惯，以更快的速度练习，练习5-10S，休息30-90S。
5。夹手练习受训者横步站立，双手成拳立于胸前，掌心相对，二掌之间距离自由调节。同伴直拳攻击对手胸部。出拳者以击中而不被夹住为好，受训者则以拳未到，双手即已夹上为好。
6。打速度球7。冲刺跑8。站桩精神诱导，把意念放远放长（一拳打到天际，一脚踢碎天空之意）
通过默想的方式，至远至长，以提高速度。
9。追着念头打心中刚一闪现击达之意，就迅速追着这个念头攻击。
10。手持铁棒，腿负沙袋铁锤重1kg左右，沙袋1kg左右。负重练习和空练结合起来。
三。注意事项1。速度训练不可连续长时间、高强度练习，如此会使人体能量迅速下降，不利于提高。
2。将练习和休息量控制在一定比例中，建议1：1。
3。要注意动作的幅度、节奏。
4。肌肉要放松。
5。速度训练要和力量、灵活性训练结合起来。
速度是格斗的杀手利器，没有速度的攻击是自取灭亡，近乎直觉反应的攻击必将给对手造成致命伤害。
参考资料： 本能格斗
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提高爆发力的方法：
1、膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。
2、俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。
3、撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。
4、双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
5、俯卧抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，让同伴压住上身，双腿弯曲向上抬起，做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够，可以在脚上绑上重物。
6、快速上下台阶：这个动作不以数量为限，而是要尽量快速做动作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下，左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。
7、膝半屈：可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是，双腿分开，双手置于髋部，下蹲至大腿与地面平行，然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够，可以背负重物来增加负荷。
8、起踵：身体直立，双手置于身体两侧或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20~40次。如果强度不够，可以将脚尖站在约3厘米高的平台(如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台)上，做起踵的动作，或者是背负重物进行练习。
1、膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。
2、俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。
3、撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。
4、双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
5、俯卧抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，让同伴压住上身，双腿弯曲向上抬起，做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够，可以在脚上绑上重物。
6、快速上下台阶：这个动作不以数量为限，而是要尽量快速做动作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下，左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。
7、膝半屈：可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是，双腿分开，双手置于髋部，下蹲至大腿与地面平行，然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够，可以背负重物来增加负荷。
8、起踵：身体直立，双手置于身体两侧或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20~40次。如果强度不够，可以将脚尖站在约3厘米高的平台(如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台)上，做起踵的动作，或者是背负重物进行练习。
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找一个和你身体素质差不多的。和他天天摔交。不知不觉你俩都能进步。很快就见效
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不就是打架嘛,狭路相逢,勇者为胜,不要怕流血,因为你一怕,士气就受损,那时你不想流,可能别人都帮你放
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负重冲拳吧.
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