Question

怎样才能提高睡眠质量？

Answer 1

第一，转变心态，降低焦虑感，如果感觉自己睡不着，就不要继续躺着，起来看看书听听舒缓的音乐或者相声，要明白就算没有睡够8个小时，第二天也不会有太大影响。
第二，改变生活方式，调整生物钟，试着早睡早起，加强锻炼。
第三，睡前就不要喝水，可以少量饮用牛奶。睡前泡个脚、洗个热水澡。
第四，可以戴一个柔软的眼罩睡觉，换一套干净柔软的床品。
第五，睡前减少刷短视频、看令人兴奋的电视综艺等。

Answer 2

专家答疑
如何有效提高睡眠质量
问题描述：如何有效提高睡眠质量？

陈志江 外科 主任医师
上海交通大学医学院附属瑞金医院 三甲

很多人有睡不着的习惯，或者睡眠比较浅容易早醒，睡眠质量不好，这与平常生活节奏的干扰因素、辐射有关，有效提高睡眠质量的方法如下：

1、睡觉先睡心，睡眠的时候心里要静，不要想事情，睡眠质量就会提高；

2、睡前不要玩电子产品或者看恐怖片；

3、不要太晚喝咖啡、喝茶，比如午后，即下午3-4点以后尽量不要喝茶、咖啡这一类兴奋的东西；

4、酒精方面的东西不能吃，很多喝酒以后会出现睡到半夜醒来，再也睡不着的情况；

5、焦虑症或抑郁症的病人比较难以入睡，经常早醒，建议早期到医院就诊，及时进行就诊，有的要运用药物干预才能好；

6、轻微的抑郁或焦虑情绪引起的睡眠不好，规律运动以后可以改善。

另外，中医方面认为某一些时间点容易醒来，跟脏器有一定的关系，比如23-1点之间是肝经出现问题，凌晨3-5点可能是肺经方面的问题，所以这些方面都要查一下，有时也是早期疾病的一种表现，建议大家特别注意。

Answer 3

1、规律的生活作息：上床、熄灯和起床的时间固定，使身体的生物钟非常规律；

2、缩小白天睡眠的时间：白天尽量不要卧床，卧床时间和午休时间建议不超过半小时，养成好的规律；

3、营造适宜的睡眠环境：睡眠环境稍凉爽，比身体的舒适度体温降低1℃，可保持舒适感。另外，窗帘应厚重，不让光线透入，有利于褪黑素的分泌维持在正常水平，提高睡眠质量；

4、增加体育锻炼：在身体能够耐受的情况下增加适当的体育锻炼，使身体的肌肉有疲劳感，由疲劳感诱发睡眠，可提升睡眠质量。但睡前2小时不建议剧烈运动，否则反而会影响睡眠。

Answer 4

出现睡眠质量差的症状首先考虑是不是由于学习生活压力过大，精神过度紧张。或者是躯体的疾病等原因导致。

意见建议：首先建议最好是自我调整，表示可以服用维生素b1，甲钴胺以及安神补脑液进行治疗。必要时可以服用镇静催眠的药物，艾司唑仑或者唑吡坦等药物治疗。同时注意饮食尽量清淡，晚上睡觉之前，最好不要做过于剧烈的运动。睡觉之前可以饮用一杯牛奶，有助于改善睡眠质量。

Answer 5

首先要减少忧虑,放松心情,减少压力,可以睡前喝牛奶。对于睡眠头痛,可以每天按摩太阳穴,百会穴数次,用保健木梳梳头5分钟,从而保持心情舒畅,解除烦恼,减轻头痛。 提醒自己早睡早起早点起来晚上才可以提高睡眠质量。