Question

骑自行车锻炼的方式方法有哪些？

Answer 1

方法 1：匀速骑车法

所谓的匀速骑车法，顾名思义就是保持一个相对匀速的车速骑车大约 30-40 分钟的路程。并且在期间运用均匀的呼吸方式。这种方式虽然是属于慢性的，但是对于减脂却有着良好的效果。

方法 2：爆发骑车法

相对于匀速骑车法，爆发骑车法所用到的时间就少了许多。这种方法要求的是将自己大多数的力量全部爆发出来，将自行车的速度瞬间提升到极限。通过这样的爆发，肌肉可以迅速得到超强力的紧绷，最后继续配合好呼吸同样也能够获得相当可观的健身效果。

方法 3：间歇骑车法

这是一种依靠快慢速度的交替有效锻炼人体心脏功能的训练方法。在骑行过程中先慢骑几分钟，再快骑几分钟，和跑步训练中的 " 跑走交替 " 有着相似的作用。不过，这里指的 " 快 " 并不是随心所欲的速度，只有达到了运动心率的强度才是真正有效的，否则就是徒劳一场。

方法 4：障碍骑车法

在骑自行车健身的时候，要特别寻找一些有上下坡的地形，利用坡道这个障碍来消耗自己腿部上的脂肪，很快你就会发现你腿上多余的肉已经不见踪影了。

方法 5：变速骑车法

在匀速骑车过程中通过不时的加速这样的循环锻炼，提高人体对于有氧运动的适应度，达到更好的减肥功效。

方法 6：特殊骑法

在骑车过程中不同以往的姿势，而是将自己的臀部离开车座，半拱着身子，只利用腰腹部骑车运动。这样一来，因为长期坐在椅子上而形成的腰腹部的赘肉也会彻底被消灭干净。

骑行时最好将以上几种方式交替进行，但以其中一种为主，同时辅以其他方式，才能达到更好的锻炼效果。此外，刚开始锻炼时，骑行速度不宜过快，时间一般为 20-40 分钟，期间如感觉疲劳，可隔一段时间慢速骑 1-2 分钟以恢复体力。经过一个阶段后，再逐渐增加运动的强度和持续时间。

Answer 2

如今的交通便利，骑自行车上班的人很少了。但是还是有很多人会闲暇时间骑自行车来缓解压力。而在健身房，骑自行车也是很受欢迎的一项健身方式。那就让我们一起来看看吧。
骑自行车能减肥吗？
踩自行车压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，再加上吸入大量新鲜空气，可以强化心脏功能。周期性的有氧运动，能使锻炼者消耗较多的热量，可收到显着的减肥效果。
骑自行车运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节、韧带也得到相应的锻炼。不但可以减肥，而且还可使身材匀称。
骑自行车减肥的正确方法：
1、掌握要领
要掌握骑车的动作要领，不能只留意骑车的路程。要调整好自行车的高度，这样可以避免大腿根部内侧及皮下组织挫伤。蹬自行车时，脚的位置一定要恰当，用力要均匀，否则就会使踝关节和膝关节发生疼痛。
2、调整坐垫的角度
一般情况下自行车的坐垫要水平安装，或者前段要稍微低一些，但是尽量不要前段上翘。有人骑完车后常常会抱怨胯下痛，这可能是坐垫前端对PP或大腿内侧的压力过大所致，这时需要检查一下你的坐垫是否水平，甚至可以将坐垫的鼻端稍稍向下调整一点，这样做可以减轻对胯下部位的磨损。小编推荐骑自行车减肥减少磨损的有效方法：穿上带护垫的骑行裤。
3、调整坐垫的高度
如果自行车的坐垫高度不合适，骑长途的话就会出现膝盖疼痛，而且大多数的时候，膝盖损伤是不可以恢复的，医生也只能够帮你保持现状的状况不再恶化，需要我们重视坐垫的高度的设置，姿势正确就不会损伤到我们的关节了。小编推荐骑自行车减肥车座最合适的高度：当脚蹬到最低点时，腿可不费劲地伸直，膝盖可以不用弯曲，但腿稍稍使劲伸直的时候，膝盖可以有微量弯曲，就好了。这样在骑行中可以让血液在骑行过程中通过膝盖。当然，如果你还不适应新单车，不习惯把坐垫调得过高，可先降低一些，慢慢再升高，一切以安全为先。
4、姿势正确
骑车身体姿势要正确。电视上看到那些专业运动员骑自行车时，身体都趴在那里，很是“专业”，这样的姿势是比赛需要，是为了获得加速度，而你是为了塑形。骑车时身体压得过低，会限制腹式呼吸，而腹式呼吸有利于减少腹部赘肉，这是很多人常犯的毛病。
5、练习时间
每星期一次的练习次数也不对。有氧运动每星期不能少于三次，而且每次锻炼都要在30分钟以上，超过60分钟也不好。
6、注意变换姿势
骑车时间较长时，要注意变换骑车姿势，使身体的重心有所移动，以防会阴部某一点长时间着力。
（责任编辑：高雪茹）

Answer 3

运动科学标明，30-75分钟的骑行练习能够让你进步速度，进步踏频，增强耐力.

你能够从以下骑自行车锻炼的办法中挑选：

30-45分钟

30秒冲刺

热身10分钟，进行快速冲刺30秒，然后减速骑行2.5分钟。坚持做12次，最终减速让身体天然降温。不要背靠背练习或许每周逾越两次。研讨标明，30秒冲刺练习能够进步最大摄氧量——即身体极限下的最大耗氧量。

进步踏频

热身五分钟，换到小档位，坚持上身平稳，践踏流通，以尽可能快的踏频坚持一分钟，康复3分钟，做6-8组，最终让身体天然降温。跟着练习变得简单起来，要逐步添加练习时长并削减康复时刻。假如你一般运用大齿盘，那会花费一段时刻来习惯高踏频。

清闲漫骑

抛开码表和方案道路，随意跳上一辆自行车四处去逛逛吧。纵情享用和风，感触休闲小道上的风景。这样轻松的活动能够放松你的双腿，康复膂力，使你身心愉悦，精神饱满。

45-60分钟

三重应战

骑自行车锻炼先热身15分钟，然后进步强度至9级（自感劳累分级，共10级），该强度下坚持3分钟，康复3分钟，重复2次以上。以适中速度完毕练习，并让身体天然冷却。为了进步体能，你需求经过这种办法应战身体极限，尽力让肺部发生灼烧感，找到添加耗氧量的办法。

爬坡练习有两种办法。

一：规范山路重复练习。热身10-15分钟，找一座大约需求五分钟来攀爬的山，尽心竭力向上骑行，坚持最大踏频，或坚持极限状况（RPE7）。下坡时用3分钟康复膂力。重复5次，歇息。

二：选用更有机的办法。规划一条10-15英里的骑行道路，其间包含4-6座山。爬山时奋力攀爬，两山之间适度骑行。正如一句老话：大山让你变得更有实力。

逾越极限

骑自行车锻炼热身10-15分钟，添加强度，到达RPE8，坚持5-6分钟。下降强度，低于RPE6，继续5分钟。做3或4组。每两组之间，你不会感觉膂力。

Answer 4

骑自行车锻炼的方式方法有哪些？骑自行车的好处有减肥、增强抵抗能力、改善呼吸系统、增强下肢肌肉力量等。

1、减肥：骑自行车属于有氧运动，经常骑自行车可以达到减肥的目的，因为在骑车的过程当中可以消耗身体多余的能量，同时还有助于身体当中的脂肪燃烧，所以能够达到减肥的效果。

2、增强抵抗能力：经常骑自行车可以使身体得到一定程度的锻炼，对于提高机体的抵抗能力以及免疫力都有较多的好处，同时还能减少各种疾病的发生。

3、改善呼吸系统：骑自行车的过程当中由于呼吸比较快，对于锻炼双肺的呼吸功能比较好，所以经常骑自行车对于呼吸系统的改善有较大的好处。

4、增强下肢肌肉力量：骑自行车时下肢关节处于运动的状态，对于下肢肌肉的锻炼有较多的好处，同时还能增强下肢肌肉力量。

骑自行车的好处虽然比较多，但需要掌握好时间以及强度，以免骑车的时间过长，导致下肢关节周围的韧带、肌腱出现劳损。

Answer 5

30-45分钟

30秒冲刺

热身10分钟，进行快速冲刺30秒，然后减速骑行2.5分钟。坚持做12次，最终减速让身体天然降温。不要背靠背练习或许每周逾越两次。研讨标明，30秒冲刺练习能够进步最大摄氧量——即身体极限下的最大耗氧量。

进步踏频

热身五分钟，换到小档位，坚持上身平稳，践踏流通，以尽可能快的踏频坚持一分钟，康复3分钟，做6-8组，最终让身体天然降温。跟着练习变得简单起来，要逐步添加练习时长并削减康复时刻。假如你一般运用大齿盘，那会花费一段时刻来习惯高踏频。

清闲漫骑

抛开码表和方案道路，随意跳上一辆自行车四处去逛逛吧。纵情享用和风，感触休闲小道上的风景。这样轻松的活动能够放松你的双腿，康复膂力，使你身心愉悦，精神饱满。

45-60分钟

三重应战

骑自行车锻炼先热身15分钟，然后进步强度至9级（自感劳累分级，共10级），该强度下坚持3分钟，康复3分钟，重复2次以上。以适中速度完毕练习，并让身体天然冷却。为了进步体能，你需求经过这种办法应战身体极限，尽力让肺部发生灼烧感，找到添加耗氧量的办法。

爬坡练习有两种办
规范山路重复练习。热身10-15分钟，找一座大约需求五分钟来攀爬的山，尽心竭力向上骑行，坚持最大踏频，或坚持极限状况（RPE7）。下坡时用3分钟康复膂力。重复5次，歇息。
选用更有机的办法。规划一条10-15英里的骑行道路，其间包含4-6座山。爬山时奋力攀爬，两山之间适度骑行。正如一句老话：大山让你变得更有实力。

逾越极限

骑自行车锻炼热身10-15分钟，添加强度，到达RPE8，坚持5-6分钟。下降强度，低于RPE6，继续5分钟。做3或4组。每两组之间，你不会感觉膂力彻底康复。最终让身体天然降温。高强度的骑行要求你活跃用力，双腿耐力耐久。该练习就是在进步耐力。