瑜伽的基本动作有哪些
瑜伽的基本动作
孔雀伸展式
功法
1. 两腿分开，左腿向前弯曲，右腿向后伸直，膝盖脚背贴地。
2. 吸气，左手向上自然伸展。
3. 呼气，身体向前向后伸展，目视前方，下巴微收，右手放于小腿上方。
4. 臀部、大腿收紧，保持3~5次呼吸。
功效
减少大腿根部、腰部脂肪，防止胸部、臀部下垂，增强侧腰肌力，柔韧脊柱，促进血液循环。就像一只美丽的孔雀，自信地展示你的美丽吧!
凤凰开屏式
功法
1. 在“孔雀伸展式”的基础上，将左腿向上抬起，尽量让小腿与地面保持垂直。
2. 吸气，双手向上伸展;呼气，两手自然向两侧张开。
3. 双肩下沉，下巴抬高，目视右手指尖。
4. 保持3~5次呼吸。
功效
柔软背部，增强侧腰和背部肌力。舒展颈椎，刺激活化腋下淋巴腺。减少大腿根部、腰部脂肪，防止胸部、臀部下垂。
擎天式延展
功法
1. 两脚自然分开，右脚向前伸展，前脚掌点地。重心落在左腿上。
2. 吸气，双手于头顶合掌，下巴微收。呼气，带动身体向后弯曲。双腿、臀部收紧。
3. 保持3~5次呼吸，身体还原，进行反方向练习。
功效
减少颈部细纹，扩展胸部，减少手臂、背部、腰部脂肪，塑造臀部曲线。
自由下犬式
功法
1. 调整双手双脚，两手十指充分张开，与肩同宽，双脚并拢。
2. 呼气，抬高髋部，让身体呈倒“V”形。
3. 脚跟尽量向下踩地，伸展后背和腿部后侧肌肉。
4. 保持3~5次自然呼吸。
功效
消除疲劳感，放松神经，恢复精力。滋养脊柱、面颊，放松背部，美化小腿线条，强化腿部后侧肌肉，拉抻韧带。
美脊牛面式
功法
1. 两腿相互缠绕，臀部着地，小腿分开，放在身体两侧，吸气，脊背挺直，双臂于身体两侧向上伸展。
2. 呼气，双臂弯曲，右臂由上向下放于身体后方，两手手指相扣。
3. 脊背挺直，自然转动头部，保持自然呼吸3~5次，重复做另一侧。
功效
使腿部肌肉保持弹性，挺起胸部，美化背部线条，调节不良姿态，提升气质。两手不能相扣的朋友，可以借助毛巾，尽量打开胸廓。
飞鱼腾跃式
功法
1. 自然平躺，双脚并拢向前伸展。双手掌心向下，放于臀部下方。
2. 吸气，弯曲肘部，有意识地让手掌向下压，带动胸部和腰部离开地面。颈椎向后拉长，头顶轻轻落地。呼气，在这个体式上保持自然呼吸5~8次。
功效
放松颈椎，调整甲状腺。美化颈部曲线以及胸部线条，改善肩部颈部僵硬。滋养和加强内分泌腺体，放松骨盆，促进消化。扩展胸膛，美化胸部曲线，增加肺活量。
平衡伸展式
功法
1. 两脚前脚掌踩地，双脚向上立起，左脚脚跟靠近臀部，重心向右，直到膝盖触地。双腿尽量分开，调整身体，保持盆骨朝向正前方。
2.脊背正直，随吸气左手臂向上延展;呼气，身体重心向右，贴近大腿。
3.右手自然环绕于腰部，左手带动身体向一侧伸展。保持3~5次呼吸。
功效
这是加强下盘力量的练习，可以改善腿部水肿，消除下肢疲惫。做动作时两腿要尽量向两侧分开，肌肉收紧，盆骨端正，这样才能下盘稳如磐石，上身轻如羽毛。
鸟王伸展式
功法
1. 金刚坐姿，双膝并拢，脚背贴地，臀部坐在脚后跟上。
2. 脊背挺直，手臂抬高与肩膀平行，弯曲肘部，左手在上右手在下，相互缠绕交叉，掌心接触合拢。
3. 吸气，双手向上抬高。呼气，身体略微后仰，颈部自然放松。保持3~5次呼吸。
功效
促进消化，伸展骨盆肌肉，调动生命之气。增强双肩弹性，灵活手臂，有效减少大臂脂肪。在古印度传说中，“鸟王”是神的`坐骑，这个动作的灵感来自鸟王的力量。
鹤禅顶立式 功法
1. 蹲姿，两腿分开，脚尖着地，身体略抬高。
2. 两手平放在地上，弯曲肘部，两膝的内侧尽量接触手臂外侧。
3. 调整双膝，试图让膝盖的内侧靠近胳肢窝。
4. 吸气，身体前倾，两脚缓慢抬高，离开地面。重复练习2~3次。
功效
提高平衡力和肢体协调能力，平衡神经系统。按摩腹部，有助于排毒。增强手臂手腕力量，减少多余脂肪，舒缓紧张心情。
