Question

想锻炼胸肌，三角肌，斜方肌，二，三头肌，小臂，腹肌，求一周健身房训练计划表

Answer 1

每次锻炼前热身：
跑步机10-15分钟，让身体微微出汗，起到热身效果。（10分钟时最低时间）
拉升锻炼部位肌肉，活动关节。

胸肌：
1.杠铃卧推 5组*10-12次 （重量定在最多能推13次左右的重量，如果是新人最好利用固定的器械，比如坐姿器械推胸、蝴蝶夹胸）
2.窄距俯卧撑：3组*8-10次
3.宽距俯卧撑：4-5组 10-12次

三角肌、斜方肌
1.站姿杠铃肩上推举：6*6-8次
2.哑铃俯身飞鸟：5*6-8次 （难度大，新人不建议）
3.坐姿器械推肩：5*6-8次
4.倒立：1分钟为一次*5
斜方肌个人建议如果不是健美爱好者不锻炼这个部位，因为过于发达他会压迫血管，而且在三角肌不够发达的情况下，这块肌肉会影响上半身的美观。

二、三头肌，小臂
二头：
1.站姿哑铃弯举：5组*8-10次
2.站姿交替哑铃弯举：3组6-8次 （左右各一次算一个）
3.杠铃托臂弯举：3组*4-6次
4.坐姿哑铃弯举：3组*4-6次
三头:
1.站姿哑铃曲臂伸 4组*12-15次
2.俯身哑铃曲臂伸 4组*12-15次
3.仰卧杠铃曲臂伸 4组*8-10次
小臂：
1.哑铃上钩：20次（最多25次的重量）立刻接轻哑铃30-50次.（单手）*4组

腰腹：
1.坐姿踩单车：50一次*4组
2.卷腹：15次*4组
3.平躺交叉抬腿：10次*4组（左右为一次）
4.平板支撑：45秒一组*3组
其实腰腹在你力量稳定之后可以尝试腹肌撕裂者，蛮好的教程。

最后：其实像俯卧撑，硬体向上等都是大量肌肉参与的运动，可以锻炼部位很多，我以前也是针对的去锻炼，不过这个需要很多时间和每天得去注意，而且锻炼出来的力量效果不是很好，我现在换成了每天俯卧撑300（早上一百下午两百，）+坐姿踩单车500，这样感觉效果也不错，力量感更好。
一般一次锻炼过程大概在30分钟左右，加热身及锻炼后放松大概50分钟，搭配看你自己，大概方案如此，腹肌是可以每天锻炼的肌肉（但是要你习惯后，前期一次锻炼休息一天），其他肌肉练一天休一天。 注意休息和饮食，很重要。

Answer 2

针对你的要求给你一个一周三练的计划。隔天一练。
一、胸肌、二头肌、腹肌。
上斜杠铃卧推。12*3组
平卧杠铃卧推。12*3组
双杠臂屈伸。12*3组
哑铃俯身弯举。12*3组
杠铃弯举。12*3组
仰卧起坐30*2组。
仰卧举腿30*2组。
二、斜方肌、三头肌、腹。
杠铃耸肩。12*3组。
杠铃耸肩。20*3组。
仰卧臂屈伸。12*3组。
哑铃俯身臂屈伸。12*3组。
仰卧起坐30*2组。
仰卧举腿30*2组。
三、三角肌、小臂、腹。
哑铃肩上推举。12*3组。
哑铃侧平举。12*3组。
正腕举20*3组。
反腕举20*3组。
仰卧起坐30*2组。
仰卧举腿30*2组。
此计划希望对你有帮助。自己还要据实际情况再作调整。

Answer 3

胸肌和三头肌可以一起锻炼，三角肌和斜方肌可以一起锻炼，小臂和二头肌可以一起锻炼，腹肌可以每天锻炼。胸肌：卧推，飞鸟，夹胸，屈臂撑。三头肌：哑铃曲臂伸。三角肌：肩部推举，飞鸟。二头肌：哑铃臂弯举。腹肌：卷腹，侧腹，仰卧起坐。

Answer 4

没那么繁琐 更不用什么计划 握力棒 哑铃 坚持