急求男士健身房健身减肥计划
身高185体重260,我想要去健身房减肥,急求有经验者给列个计划,能坚持,关键是要的计划成效高不高重点减下盘的肥肉...
身高185体重260,我想要去健身房减肥,急求有经验者给列个计划,能坚持,关键是要的计划成效高不高
重点减下盘的肥肉 展开
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9个回答
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男士健身房减肥训练计划
计划一:
第一天:练胸
训练顺序:1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次 说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)-->2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)-->3.单 周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)
第二天:练背
训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)-->2.单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)-->3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)
第三天:练腿
训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上,四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)-->3.踮立(四组)
第四天:练肱三头肌
训练计划:1.窄卧推(大重量,四组)-->2.单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)
第五天:练肱二头肌
训练计划:1.站姿臂弯举(大重量,四组)-->2.单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-->3.单周:?棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)
第六天:练肩
训练计划:1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)
第七天:减脂
训练计划:1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速,30分钟)
周一到周六,当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大,需要朋友们有毅力和耐力。
计划二:
下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).
1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;
2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);
3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;
4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.
力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.
1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)
2背部:坐姿划船(颈前下拉)
3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)
5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)
6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
饮食建议:饮食的话,基本上不能给也特定的方案来,因为每个人的情况都不一样,主要掌握原理与重点即可。
每餐少吃,多吃几餐,杜绝垃圾食物,多吃含维生素C,镁,铁,锌等元素高的食物、
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果)、
多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类.
其实很多锻炼方法都是要靠坚持才能看的到成果的。相信你可以坚持的。
计划一:
第一天:练胸
训练顺序:1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次 说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)-->2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)-->3.单 周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)
第二天:练背
训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)-->2.单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)-->3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)
第三天:练腿
训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上,四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)-->3.踮立(四组)
第四天:练肱三头肌
训练计划:1.窄卧推(大重量,四组)-->2.单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)
第五天:练肱二头肌
训练计划:1.站姿臂弯举(大重量,四组)-->2.单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-->3.单周:?棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)
第六天:练肩
训练计划:1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)
第七天:减脂
训练计划:1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速,30分钟)
周一到周六,当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大,需要朋友们有毅力和耐力。
计划二:
下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).
1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;
2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);
3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;
4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.
力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.
1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)
2背部:坐姿划船(颈前下拉)
3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)
5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)
6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
饮食建议:饮食的话,基本上不能给也特定的方案来,因为每个人的情况都不一样,主要掌握原理与重点即可。
每餐少吃,多吃几餐,杜绝垃圾食物,多吃含维生素C,镁,铁,锌等元素高的食物、
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果)、
多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类.
其实很多锻炼方法都是要靠坚持才能看的到成果的。相信你可以坚持的。
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提示:此计划有一定的强度和密度,适合大胖子的锻炼。
周一:
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:胸,肱三头肌
A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)
B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)
C:上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 (配重30公斤)
D:仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 (配重10公斤)
E:绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 (配重35公斤)
F:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周二:
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:背,肱二头肌
A: 硬拉 背 15次/组*4 (配重40公斤)
B: 助力引体向上 背 15次/组*4 (配重20公斤)
C: 坐姿拉背 背 15次/组*4 (配重20公斤)
D: 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 (配重15公斤)
E: 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重25公斤)
F: 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重10公斤)
G: 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周三:
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:肩,腿
A:坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)
B:站姿划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)
C:站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 (配重10公斤)
D:俯身划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)
E:史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 (配重40公斤)
F:坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 (配重50公斤)
G:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周四:重复周一训练内容
周五:重复周二训练内容
周六:重复周三训练内容
周日:放松休息
周一:
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:胸,肱三头肌
A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)
B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)
C:上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 (配重30公斤)
D:仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 (配重10公斤)
E:绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 (配重35公斤)
F:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周二:
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:背,肱二头肌
A: 硬拉 背 15次/组*4 (配重40公斤)
B: 助力引体向上 背 15次/组*4 (配重20公斤)
C: 坐姿拉背 背 15次/组*4 (配重20公斤)
D: 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 (配重15公斤)
E: 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重25公斤)
F: 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重10公斤)
G: 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周三:
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:肩,腿
A:坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)
B:站姿划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)
C:站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 (配重10公斤)
D:俯身划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)
E:史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 (配重40公斤)
F:坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 (配重50公斤)
G:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周四:重复周一训练内容
周五:重复周二训练内容
周六:重复周三训练内容
周日:放松休息
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减下盘的话我推荐动感单车,它主要就是减你的肚子和腿部,给腿部塑形用的,阻力越大越好。这个我也是根据本人的减肥经历来说的,按这个方法的话两个月最少掉30斤,下面是具体的说法:
如果你肯花点钱,就到健身房请个私人教练,教练会给你制定减肥计划,包括一天三餐的吃法、作息规律等等,效果绝对显著,一个月就见效,但是不好坚持,因为很累;
如果按省钱来算的话,我建议你多骑动感单车,每天骑二到三次,每次至少40分钟,这个要听着DJ舞曲骑效果才好,跟着节奏骑不累,除此之外骑车前的热身运动是必不可少的,在跑步机上快走半个小时,速度最好定在7公里每小时左右,但速度要循序渐进,不要一上来就是这个速度,或是慢跑20分钟也可。
而且减肥最不可或缺的就是仰卧起坐了,健身房都有这种器械,一次最少50个,必须要标准,不然没效果,建议有底子的朋友一次100个,每天做两到三组即可,如果感觉适应了就自行加量,减小肚子超快的,前提是你一定要坚持下来,不然有可能会反弹,还有就是胸肌、腿部肌肉和背部肌肉了,这个也是要练的,不仅消耗你的热量还能塑形,男人嘛,怎能没有形?!这方面器械健身房也有,一看便知,上面都有标注的。
最重要的还是吃,因为大部分人胖主要是因为饮食不得当造成的,一定要管住自己的嘴哦,最多不过七分饱最少不过五分饱,而且还要是清淡的,虽然残酷了点,因为如果不这样的话,你练得再辛苦,几瓶啤酒可乐再加上几顿油腻的肉,你的体重就会反弹了......
综合的来说呢就是:
每天去一次健身房即可(当然你时间多的话,多去几次也没问题)
首先热身,然后就是胸肌、腿部肌肉和背部肌肉的锻炼,这是为了充分使身体活动开,等身体热了以后呢,建议你休息5到10分钟,如果感觉不累就直接去骑动感单车,出来以后就是仰卧起坐,然后打完收工走人。
如果你肯花点钱,就到健身房请个私人教练,教练会给你制定减肥计划,包括一天三餐的吃法、作息规律等等,效果绝对显著,一个月就见效,但是不好坚持,因为很累;
如果按省钱来算的话,我建议你多骑动感单车,每天骑二到三次,每次至少40分钟,这个要听着DJ舞曲骑效果才好,跟着节奏骑不累,除此之外骑车前的热身运动是必不可少的,在跑步机上快走半个小时,速度最好定在7公里每小时左右,但速度要循序渐进,不要一上来就是这个速度,或是慢跑20分钟也可。
而且减肥最不可或缺的就是仰卧起坐了,健身房都有这种器械,一次最少50个,必须要标准,不然没效果,建议有底子的朋友一次100个,每天做两到三组即可,如果感觉适应了就自行加量,减小肚子超快的,前提是你一定要坚持下来,不然有可能会反弹,还有就是胸肌、腿部肌肉和背部肌肉了,这个也是要练的,不仅消耗你的热量还能塑形,男人嘛,怎能没有形?!这方面器械健身房也有,一看便知,上面都有标注的。
最重要的还是吃,因为大部分人胖主要是因为饮食不得当造成的,一定要管住自己的嘴哦,最多不过七分饱最少不过五分饱,而且还要是清淡的,虽然残酷了点,因为如果不这样的话,你练得再辛苦,几瓶啤酒可乐再加上几顿油腻的肉,你的体重就会反弹了......
综合的来说呢就是:
每天去一次健身房即可(当然你时间多的话,多去几次也没问题)
首先热身,然后就是胸肌、腿部肌肉和背部肌肉的锻炼,这是为了充分使身体活动开,等身体热了以后呢,建议你休息5到10分钟,如果感觉不累就直接去骑动感单车,出来以后就是仰卧起坐,然后打完收工走人。
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这个还是建议去专业一点的论坛看一下,或者直接去健身房问问教练,每个人情况不同没法说一个通俗的健身计划的
另外体重大跟胖也不是一回事,先去健身房测一下体脂然后问一下教练吧。
不去健身房的话其实就跑步游泳+注意饮食就足够了~我认识一个哥们儿就天天游泳,已经从240+减到170了,比你还稍高一点
另外体重大跟胖也不是一回事,先去健身房测一下体脂然后问一下教练吧。
不去健身房的话其实就跑步游泳+注意饮食就足够了~我认识一个哥们儿就天天游泳,已经从240+减到170了,比你还稍高一点
本回答被提问者和网友采纳
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每天游泳~最容易了 用蛙泳 全身都会锻炼 这样瘦下来是最匀称的~
健身房你练得话搞不好会练成肉块 那就很丑了~
你都说能坚持了 2天游一次 先坚持半小时不停 然后就每天1小时 练完之后饿的话吃点水果酒OK了 别大补~
超级容易的啦 我1个月瘦10斤 而且我182 80kg的体重哦
健身房你练得话搞不好会练成肉块 那就很丑了~
你都说能坚持了 2天游一次 先坚持半小时不停 然后就每天1小时 练完之后饿的话吃点水果酒OK了 别大补~
超级容易的啦 我1个月瘦10斤 而且我182 80kg的体重哦
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