如何提高睡眠质量？
一个人睡眠的好坏，取决于清醒时间的活跃与否。几乎所有人在失眠之后的对策都是睡得早一点，或者起得晚一点，看起来这种方式会让自己感觉好一点，但是似乎大家无一例外都失败了。
因为这种方式让自己在床上多了许多无法入睡的时间，这些时间在浑浑噩噩和焦虑中度过，会严重降低自己的睡眠效率。睡眠效率越低，清醒的时间就越短，睡眠也就越糟糕。
失眠患者在床上花费的时间很多，但是平均1/3的时间都是无法入睡的，有些更糟。这样造成的后果就是：你的床变成了让你无法入睡的工具，它具有强烈的清醒暗示。而睡眠正常的朋友们在床上90%以上的时间都在睡眠中，所以床对他们来说是入睡的暗示。
那么我们应该怎么做才能改变这种状况呢？
提高睡眠效率
原则是： 减少你在床上的时间，让它越来越接近每天晚上的平均睡眠时间，给房间制造温暖的睡眠空间，当你进入这个空间时不会焦虑感觉有安全感。
实施方法:
1、首先需要知道自己的平均睡眠时间，可以做一周的记录，每天早晨记录下来自己当晚睡了多久，在床上又有多久，一周之后算一下自己的平均睡眠时间和睡眠效率。
2、需要睡得晚一点，或者起得早一点，使得在床上的时间接近平均睡眠时间。（比如你每天平均睡5个小时，就可以晚上12点睡觉，早晨6点起床）减少在床上的时间会让你的清醒时间更长，从而增强你的睡眠系统，于是你的睡眠时间也会增加。
3、之后，你会发现睡眠效率逐渐提高，当你发现睡眠效率提高到85%以上，并且维持了两周，就可以每周增加15分钟在床上的时间，前提是要维持睡眠效率。 当你对自己的睡眠时间和睡眠效率足够满意的时候，就可以停止增加在床上的时间了。
4、最后，记得在准备入睡前制造适合晚安的味道，创造夜晚柔软的氛围，安抚放松神经，让人平和安静地进入晚安。让卧室空间清新通畅能量充沛的天然植物气息， 让夜晚密闭的卧室空间变得清新通畅，带来更好的呼吸和睡眠。
需要注意：
1、缩短在床上的时间，但是不要少于5个半小时，否则会损害你的核心睡眠。如果你每天晚上只能睡2、3个小时，那么给自己分配5个半小时在床上就好。
2、如果晚上觉得很困但是还没有到该入睡的时间（比如你定了1点到7点，但是12点就很困了）那么就去散散步，打扫卫生之类让自己保持清醒（但不要坐在沙发上看电视或者上网）快到入睡时间的半个小时做一些放松的活动，比如看书，听音乐，配合精油做冥想、瑜伽等等。
3、如果你决定把起床时间提前而不是入睡时间延后，那就需要你在起床之后做一些事情来让自己清醒，比如散步，晒太阳之类。 总的来说，睡眠可以让我们消除疲劳，恢复体力。好的睡眠习惯和质量更能促进生长发育，让人更美更健康更长寿！早睡就是一个好的习惯。
1、限制卧床时间：尽量避免早上赖床，或长时间待在床上办公或进行其他活动。养成良好的睡眠习惯，从而改善入睡的质量、延长深度睡眠的时间；
2、减少白天睡眠：对于夜间睡眠质量不佳的人群，可以适当减少白天的睡眠，避免可能打盹的状况，如在昏暗的灯光下看电视，或晚间靠在沙发或椅子上，可以增加晚上的睡意，更容易入睡。
二、合理饮食：
尽量避免摄入使人亢奋的食物，如咖啡、浓茶、酒等。每天摄取的咖啡因不超过250ml，而且尽量在睡前的6小时内避免摄取咖啡因。如果对咖啡因比较敏感，则尽量在早上摄入或完全避免。酒精虽然可以一定程度上帮助入睡，但会降低深睡眠的时长，且酒精对身体影响较大，因此不建议摄入。
三、适当运动：
适当提高活动频率，如散步、骑行等，可以提高心肺功能，缓解自身焦虑的心情，可提高睡眠质量，延长深度睡眠的时间。
四、其他：
建议睡前1小时不要使用电子产品，睡前长时间使用电子产品可能使人感觉到兴奋。此外，部分电子产品可能发射干扰睡眠的蓝光，从而降低睡眠质量。睡前可以洗个热水澡、泡脚，或者点一支味道舒缓的熏香、听一些舒缓的轻音乐等，放松自己的心情，从而帮助自己更好入睡，改善睡眠质量。
