Question

怎么做引体向上更轻松

Answer 1

注意不要太过于紧绷，要再放松的状态下做才会比较轻松。做引体向上的基础就是上肢力量和肩带力量必须大于自身的重力。

首先双手握住单杠，掌心向前，双手略宽于肩，双脚离地，手臂自然垂直，如果身体不稳定的话，可以弯曲一下膝关节，然后小腿交叉，就可以避免身体晃动了！

然后利用我们背阔肌的收缩力将身体向上托起，让下巴超过单杠保持一秒钟左右，然后放松自己的背阔肌，身体自然下垂，回到起点，就算完成了一整个引体向上！

引体向上的呼吸方法是：身体向上拉起时吸气，身体下落时呼气。

需要注意的有上拉时意念要集中在背阔肌上，然后将身体尽可能的拉高，下落时注意脚不要触碰到地面！

引体向上也有两种方法：

宽握引体向上：会用到背阔肌的上侧、外侧两部分，可以有效增加背阔肌的宽度；

窄握引体向上：会用到背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

1.调整呼吸方式，吸气两到三秒，在呼气两到三秒，重复十次，保持好呼吸状态！

2.把双手在拉杆的距离保持到肩宽的1.5倍，身体位于杠杆的正下方！

3.使肘关节微曲，大臂小臂的夹角保持在145度左右，收紧大圆机和小圆肌感受背部的发力！

4.双腿打开，臀部收紧，小腿交叉，可以更好的控制整体的动作幅度，保持稳定。

5.开始吸气，小臂不要用力，背部收紧，肩关节保持稳定，用背部的力量控制大臂，拉起身体向上，保持挺胸抬头，身体向后倾斜，手臂向身体两侧打开直到下巴过了拉杆即可！动作幅度控制在2-3秒，保持一秒钟。

6.最后呼气背肌发力让大臂将身体下放至大小臂夹角在145度左右，算完成一个引体向上动作！