跪求锻炼肌肉的计划! 20

我家有一个跑步机、一个划船器、一个综合性的健身器、一个腹肌板,我要把腹部、胸部、肩部等上半身的肌肉练出来,我现在一般都是周二、四、日锻炼三天,过程是跑步50分钟(大概7公... 我家有一个跑步机、一个划船器、一个综合性的健身器、 一个腹肌板,我要把腹部、胸部、肩部等上半身的肌肉练出来,我现在一般都是周二、四、日锻炼三天, 过程是跑步50分钟(大概7公里)、20*6组仰卧起坐 、30*3组划船,我这样坚持了两个多月,是不是强度不够?感觉肌肉不是很明显,有没有更科学更有效的锻炼计划? 展开
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twtlyv111
2012-11-22 · TA获得超过2450个赞
知道大有可为答主
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一、一周只锻炼三天是不够的,最好是每周六次。二、跑步半小时左右好了。三、划船是否分量不够?最好是15次*6组。四、胸部、肩部没有练到?综合性的健身器上可以练的,胸肌练双臂屈伸;肩部练上举。
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乐儿悠悠HAPPY
2012-11-22
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 从你的表述来说,你主要是想强壮身体,多长些腱子肉,把自己重新塑造成一个强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材来。因此,建议你将你的健身方案修改为:全身整体综合提高锻炼为好。
  所以,根据我自己的经验建议你采用以下措施来锻炼强壮自己为好:
  一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步,锻炼锻炼身体,做做广播体操,多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效地促进身体长高)。有条件多吊吊单杠、双杠(以达到并超过高中体育锻炼标准为好)、做做俯卧撑,最好能学习练练武术。在开始学习练武时,一定要先学会武术的各项动作的标准姿势,也就是出手方寸问题,这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后,再去考虑拆拳等其它问题为好;
  二是每天早晨一定要吃饱饭,鸡鸭鱼肉都行。中午饭也一定要吃饱吃好,鸡鸭鱼肉都可以吃好。但是,晚饭最好不要吃面食(面包、馒头、面条等)和少吃点鸡鸭鱼肉,吃好就行不要吃得太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,以免造成营养过剩,不长腱子肉(瘦肉)光长脂肪肉(肥肉)造成虚胖了;
  三是每天晚上搞一杯绿茶凉着,第二天起床后第一件事是先给凉绿茶水加点热水,空腹把它喝了再去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除,清除垃圾;二是可以增强肠胃的消防功能,起到强身健体的促进作用;三是可以马上造出新鲜血液来,稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题;四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题;五是清晨起床空腹喝绿茶水有消除脂肪肉的医疗效果。注意:清晨起床空腹就喝绿茶水,在习惯适应后,每天每次必须喝400ml以上;
  四是如果每天晚上可以运动,必须注意:在晚饭后两小时才能进行运动,有利于肠胃消化系统的正常运行。吊吊单杠、双杠,或者做做俯卧撑、仰卧起坐、哑铃等锻炼,并且,在活动到身体微热就行,不能活动的太剧烈,造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面,适应后再增加运动量。切记!切记!
  以上锻炼方式,贵在持之以恒。只要你能坚持下来,二三个月你就会见到效果。
  但是,你如果想:强壮、利索、风度翩翩、有气质、美女帅哥们喜欢,那关键就是坚持了。
  只要你能坚持以上锻炼,用不了二三年,一定会将自己练出一付好身材来的。如果再能好好学习练练武,那就更漂亮了。
  这纯粹是我个人经历的经验之谈。
  你试试,我敢肯定是绝对有效果的。
  祝你成功!
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