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求一份体能训练计划
如果去野外旅游,各类地形几乎都有涉及,女生需要怎样的体能训练?训练到什么地步才能胜任野外旅游?我现在耐力仅能持续跑2500米左右。拜托各位懂得的大大列一份体能训练表吧,不...
如果去野外旅游,各类地形几乎都有涉及,女生需要怎样的体能训练?训练到什么地步才能胜任野外旅游?我现在耐力仅能持续跑2500米左右。拜托各位懂得的大大列一份体能训练表吧,不胜感谢!
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第一周:
第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些,但中途不能变成走,更不能停步!加强用腹部深呼吸。
星期一与星期五训练内容:
■有氧耐力训练:
1、30分钟持续匀速跑,不要求负荷量,心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑,心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右
3、高抬腿跑:3组,每组30米;侧身跑:3组,每组30米,后蹬跑:3组,每组40米
■柔韧性训练:
1、单杠悬垂:拉伸肢体
2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带
■力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)
上肢力量:
1、俯卧撑:3组,每组8-12个
2、卧推:(最大力量的60-70%),3组,每组8-12次
3、引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒
下肢力量:
1、抱头深尊:3组,每组12-16次,组间休息30-50秒
2、踮脚跳:3组,每组30米,注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米,跳到终点后放松走回起点,一共做3组,中间不休息。
腰腹力量训练:
1、仰卧起坐加转体:2组,每组15-20次,组间休息30-50秒
2、两头起:2组。每组15-20次,组间休息30-50秒
■平衡协调训练:
1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来
星期三训练内容:
1.法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-170之间,时间为60分钟。
2.3组中速跑1000米,要求××。
第二周:
第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速,加强有氧耐力,最大摄氧训练。
星期一与星期五训练内容:
■有氧耐力训练:
1、50分钟持续匀速跑,要求适当负荷量,心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑,心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑,4组。心率达170-180次/分左右,在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习,心率控制在120-140次/分之间
■柔韧性训练:
1、单杠悬垂:拉伸肢体
2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带
■力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)
上肢力量:
1、俯卧撑:4组,每组16-20个
2、卧推:(最大力量的60-70%),4组,每组8-12次
3、引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒
下肢力量:
1、适当负重抱头深尊:4组,每组16-20次,组间休息30-50秒
2、踮脚跳:4组,每组30米
腰腹力量训练:
1、仰卧起坐加转体:3组,每组20-30次,组间休息30-50秒
2、两头起:3组。每组20-30次,组间休息30-50秒
■平衡协调训练:
1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来
星期三训练内容:
1、法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-180之间,时间为70分钟
2、2组中速跑1500米,要求××分钟内完成
第三周:
第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速,加强心血管有氧耐力训练,保持最大摄氧量持续训练。
星期一与星期五训练内容:
■有氧耐力训练:
1、60分钟持续匀速跑,要求适当负荷量,心率控制在150次/分左右
2、20分钟变速跑,心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑,4组。心率达170-180次/分左右,在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习,心率控制在120-140次/分之间
■柔韧性训练:
1、单杠悬垂:拉伸肢体
2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带
■力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)
上肢力量:
1、俯卧撑:4组,每组16-20个
2、卧推:(最大力量的60-70%),4组,每组8-12次
3、引体向上:4组,每组6-8个,组间休息30-50秒
下肢力量:
1、适当负重抱头深尊:4组,每组30次,组间休息30-50秒
2、踮脚跳:4组,每组30米
腰腹力量训练:
1、仰卧起坐加转体:3组,每组30次,组间休息30-50秒
2、两头起:3组。每组30次,组间休息30-50秒
■平衡协调训练:
1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来
星期三训练内容:
1、法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-180之间,时间为70分钟
2、1组中速跑3000米,要求××分钟内完成
第四周期为调整恢复周期,计划调整时间为2-3天。
第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些,但中途不能变成走,更不能停步!加强用腹部深呼吸。
星期一与星期五训练内容:
■有氧耐力训练:
1、30分钟持续匀速跑,不要求负荷量,心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑,心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右
3、高抬腿跑:3组,每组30米;侧身跑:3组,每组30米,后蹬跑:3组,每组40米
■柔韧性训练:
1、单杠悬垂:拉伸肢体
2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带
■力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)
上肢力量:
1、俯卧撑:3组,每组8-12个
2、卧推:(最大力量的60-70%),3组,每组8-12次
3、引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒
下肢力量:
1、抱头深尊:3组,每组12-16次,组间休息30-50秒
2、踮脚跳:3组,每组30米,注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米,跳到终点后放松走回起点,一共做3组,中间不休息。
腰腹力量训练:
1、仰卧起坐加转体:2组,每组15-20次,组间休息30-50秒
2、两头起:2组。每组15-20次,组间休息30-50秒
■平衡协调训练:
1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来
星期三训练内容:
1.法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-170之间,时间为60分钟。
2.3组中速跑1000米,要求××。
第二周:
第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速,加强有氧耐力,最大摄氧训练。
星期一与星期五训练内容:
■有氧耐力训练:
1、50分钟持续匀速跑,要求适当负荷量,心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑,心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑,4组。心率达170-180次/分左右,在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习,心率控制在120-140次/分之间
■柔韧性训练:
1、单杠悬垂:拉伸肢体
2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带
■力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)
上肢力量:
1、俯卧撑:4组,每组16-20个
2、卧推:(最大力量的60-70%),4组,每组8-12次
3、引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒
下肢力量:
1、适当负重抱头深尊:4组,每组16-20次,组间休息30-50秒
2、踮脚跳:4组,每组30米
腰腹力量训练:
1、仰卧起坐加转体:3组,每组20-30次,组间休息30-50秒
2、两头起:3组。每组20-30次,组间休息30-50秒
■平衡协调训练:
1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来
星期三训练内容:
1、法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-180之间,时间为70分钟
2、2组中速跑1500米,要求××分钟内完成
第三周:
第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速,加强心血管有氧耐力训练,保持最大摄氧量持续训练。
星期一与星期五训练内容:
■有氧耐力训练:
1、60分钟持续匀速跑,要求适当负荷量,心率控制在150次/分左右
2、20分钟变速跑,心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑,4组。心率达170-180次/分左右,在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习,心率控制在120-140次/分之间
■柔韧性训练:
1、单杠悬垂:拉伸肢体
2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带
■力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)
上肢力量:
1、俯卧撑:4组,每组16-20个
2、卧推:(最大力量的60-70%),4组,每组8-12次
3、引体向上:4组,每组6-8个,组间休息30-50秒
下肢力量:
1、适当负重抱头深尊:4组,每组30次,组间休息30-50秒
2、踮脚跳:4组,每组30米
腰腹力量训练:
1、仰卧起坐加转体:3组,每组30次,组间休息30-50秒
2、两头起:3组。每组30次,组间休息30-50秒
■平衡协调训练:
1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来
星期三训练内容:
1、法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-180之间,时间为70分钟
2、1组中速跑3000米,要求××分钟内完成
第四周期为调整恢复周期,计划调整时间为2-3天。
2012-11-24
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首先是早上,太早起呢也没必要,就6点多起来吧,广场上有很多人在练功的,可以跑跑步,适当就可以,天气太热,有条件也可在家或健身房但是不管怎样
训练前把全身肌肉拉伸一下,以下仅为活动内容:
1抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟
2俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟
3家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组12个,间休息1分钟
4卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟
先这样练吧,因为看你可能也是平时少运动的,所以强度不能太大,练了3个月应该有效果,练1天休息一天我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式,循序渐进。贵在坚持你还可以这样。训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次
训练后进行一次有氧训练,隔天练习。强度别太大,
第一天计划胸部:平板卧推 6组 每组8--10次、俯卧撑 4组 每组10--20次、双杠臂屈伸 4组 每组8--10次、蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)、背部:引体向上 4组 每组6--8次、背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次、腹部:仰卧起坐 4组 每组20次、仰卧举腿 4组 每组20次
第三天计划肩部:直立上举 6组 每组8--10次、坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次、哑铃侧平举 4组 每组12-15次、臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次、颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次、腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次、提踵 6组 每组12-15次
第二天计划同第四天计划一样那是休息好,别运动了,回复一下,
第五天计划有氧训练:跑步 20-30分钟、固定自行车 10-30分钟
饮食:早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包。我说的不一定适合你,但可以按照这些有个借鉴,
每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)不知道你感觉怎样,我是早上训练,不太热,比下午好点!希望三个月后你真的很健壮!!!
训练前把全身肌肉拉伸一下,以下仅为活动内容:
1抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟
2俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟
3家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组12个,间休息1分钟
4卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟
先这样练吧,因为看你可能也是平时少运动的,所以强度不能太大,练了3个月应该有效果,练1天休息一天我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式,循序渐进。贵在坚持你还可以这样。训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次
训练后进行一次有氧训练,隔天练习。强度别太大,
第一天计划胸部:平板卧推 6组 每组8--10次、俯卧撑 4组 每组10--20次、双杠臂屈伸 4组 每组8--10次、蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)、背部:引体向上 4组 每组6--8次、背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次、腹部:仰卧起坐 4组 每组20次、仰卧举腿 4组 每组20次
第三天计划肩部:直立上举 6组 每组8--10次、坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次、哑铃侧平举 4组 每组12-15次、臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次、颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次、腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次、提踵 6组 每组12-15次
第二天计划同第四天计划一样那是休息好,别运动了,回复一下,
第五天计划有氧训练:跑步 20-30分钟、固定自行车 10-30分钟
饮食:早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包。我说的不一定适合你,但可以按照这些有个借鉴,
每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)不知道你感觉怎样,我是早上训练,不太热,比下午好点!希望三个月后你真的很健壮!!!
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体能训练方法:
1 人们通常将体能训练分为专项的体能训练和非专项的体能训练两种。专项体能训练跟比赛基本相同,非专项的体能训练在运动过程方面与比赛有差异。总之,专项和非专项的体能训练都很重要,都要纳入训练计划。赛期越近,专项的体能训练所占的比重越大。结实的肌肉能在高强度运动时预防身体受伤,为了理想地发挥腿部肌肉的作用,必须保持身体地稳定和平衡。
2 专项体能训练:车轮上体能训练
在马鞍形山口以最大的速比、极低的踏频(最低50rpm,最高70rpm)进行爬山训练,会使耐力和运动水平有所提高。如果在训练时阻力增大到最大体力的80%时,那些一般强度运动中不需要的肌纤维就会派上用场。这样,一部分肌肉也能被有意识地加以锻炼。只有经过这种锻炼,才能意识到因身体两侧的差异而引起的单侧传力现象。既可以单独进行较高强度地体力训练,又可以在丘陵地带与耐力训练一起进行。值得特别注意地是,这项体能训练方法只适合已取得进步所谓车手,而不宜向椎间盘有问题的车手推荐。训练时要松弛稳定上身,因为力量主要来源于臀部,而臀部起着稳定作用。动作过程中,注意力高度集中是前提。若因超负荷运动而患膝痛或椎间盘疾病请立刻中断训练。
1 人们通常将体能训练分为专项的体能训练和非专项的体能训练两种。专项体能训练跟比赛基本相同,非专项的体能训练在运动过程方面与比赛有差异。总之,专项和非专项的体能训练都很重要,都要纳入训练计划。赛期越近,专项的体能训练所占的比重越大。结实的肌肉能在高强度运动时预防身体受伤,为了理想地发挥腿部肌肉的作用,必须保持身体地稳定和平衡。
2 专项体能训练:车轮上体能训练
在马鞍形山口以最大的速比、极低的踏频(最低50rpm,最高70rpm)进行爬山训练,会使耐力和运动水平有所提高。如果在训练时阻力增大到最大体力的80%时,那些一般强度运动中不需要的肌纤维就会派上用场。这样,一部分肌肉也能被有意识地加以锻炼。只有经过这种锻炼,才能意识到因身体两侧的差异而引起的单侧传力现象。既可以单独进行较高强度地体力训练,又可以在丘陵地带与耐力训练一起进行。值得特别注意地是,这项体能训练方法只适合已取得进步所谓车手,而不宜向椎间盘有问题的车手推荐。训练时要松弛稳定上身,因为力量主要来源于臀部,而臀部起着稳定作用。动作过程中,注意力高度集中是前提。若因超负荷运动而患膝痛或椎间盘疾病请立刻中断训练。
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每天跑100圈为篮球场。每组挖跳100米。仰卧起坐120是个。
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这份训练计划周期是什么 一年》? 一月? 还是一周?
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