Question

怎么练下面的背阔肌

Answer 1

背阔肌处在背部肌群的中背肌群，要发达这部分的肌肉，主要采用“宽握距”的划船动作和引体向上来练习。这里介绍两种方法：

　　宽握引体向上

一

　　起始姿势：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
　　动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
　　呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
　　注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

二

1、杠铃俯立划船：两脚自然开立，躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲，使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆，两手间的距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。动作过程中以背阔肌的收缩力使横杆贴身提起，直至提引至接近小腹位。最后使背阔肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以背阔肌的张紧力控制住，慢慢地循原路还原。

2、t杠划船：两脚自然分开，两腿稍为弯曲，使躯干与地面成平行位，头稍抬起。两臂下垂，使背阔肌处于完全伸展。动作过程中以背阔肌的收缩力，将横杆提起触及胸部和腹部交界处。同时使两肩向后展，躯干稍向上抬起，以利于背部肩胛骨向中间脊柱方向夹紧，最后使整个背部肌群处于顶峰收缩位，稍停，然后再以背部肌群的张紧力控制住，将横杆慢慢还原。

3、宽握胸前引体向上：两手间的宽度要有利于能够集中背部肌群的收缩和展开，并能感觉到两肩胛骨的开合活动。胸前引体向上要求躯干上升至下颚超过单杠或接近胸部，以使背部的肩胛骨收拢及背部肌群处于顶峰收缩位，稍停。然后，再以背部肌群的张紧力控制住，使躯干慢慢下降还原。有些背和臂部力量较弱的锻炼者，不能适应负担身体的重量来完成徒手的引体向上，可以采用器械坐姿下拉的动作，同样可以达到锻炼背阔肌的效果。

为了锻炼背阔肌的肌肉块以及使背部宽阔，对每个动作采用中等练习次数，每组6到12个一组。动作过程中，配合好呼吸，背阔肌发力时吐气，背阔肌收缩时吸气。

　　床上俯卧挺身

　　起始姿势：俯卧在床上或者是长凳上，身体前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身悬空且向前躯体，让上体直向下垂。呼唤同伴坐于自己的小腿上并固定住;双手十指交叉放于脑后。
　　动作过程：上半身尽量上挺，到最高点时静止一秒钟，然后慢慢还原动作。
　　呼吸方法：上体上挺时吸气，前屈体时呼气。
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　　注意要点：向上挺身时应尽力收缩背部肌肉和臀大肌，速度不宜过快。
　　
温馨提示：
　　增肌训练最好的方法就是给予肌肉不断的反复的刺激，部肌肉不断充血在充血。这些说去来都很简单，可是真正要实施的时候却没有几个人能够坚持下去，增肌和减肥一样，最重要的就是坚持。

Answer 2

单杠引体向上但是头在杠的前面那种的，
双杠：双手各架在两杆子上，手的前臂以及手夹住杆子，做抬腹收缩，双脚交叉，频率一致，可以以手肘为支点，各种角度抬腹，或做俯卧撑姿势，看看体操的有这个动作，
还得坚持哦，效果不是很明显出来的，慢慢的 来了不想胸肌和腹肌短期内就有效果了，练这东西得坚持。
还有就是仰卧起做，不是正常的那种，是双脚交叉，双手抱头，左右左右的那种

Answer 3

颈后引体