Question

太瘦想锻炼肌肉增加体重

25岁，1米8，才一百零几斤，上的是倒班，12小时的，上一天休一天，但是休息都是上网。因太瘦，相亲屡屡失败，现下决心锻炼以求增加体重，求健身计划，要详细点的，怎么锻炼，练多长时间以及要吃什么，需要哪些器材（不要太贵的），现有山地车一辆，拜托！！！

Answer 1

　　拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。
　　注意一下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。
　　瘦人增肌六大原则：
　　一 消化系统
　　如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。
　　二 饮食
　　建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。
　　
　　增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用，保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思（Gflex）Gainer增肌粉。为什么推荐呢？采用最高级的水解乳清蛋白（WPH）作为蛋白质的原料，添加了一些有利于肌肉生长的成分（BCAAs，谷氨酰胺，多种维他命，矿物质）；得到了韩国食药局严格的认证与批准，以高质量，低价格在韩国赢得广大人们的喜爱。它不仅吸收好，还提供我们人体多余的能量，以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。
　　怎么样食用呢？
　　每天3~4次，每次4勺子（40g），用温水或者冷水（200ml~300ml）冲服；服用的时间为两餐之间，运动之后20分钟，睡觉之前一小时。
　　此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
　　三 运动
　　A.合理的运动
　　排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。
　　时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
　　一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
　　B.锻炼要有重点和针对性
　　经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。
　　另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。
　　此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
　　C.少练耐力性运动
　　排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
　　四、压力
　　“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。
　　五．休息
　　充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。
　　六、健身贵在坚持。
　　一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...
　　只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

Answer 2

首先，你要多吃点高蛋白质，搞营养的事食物，补充营养
第二，尽量生活作息时间规律化，符合人体生物钟时间。
第三，适量的运动，每周运动3-5次，每次运动量达到出汗，肌肉有点酸，心率120-140次/min。
第四，保持良好的心态。
本人建议（1米8才一百零几斤，这看上去绝对是有点不正常的，建议先去医院常规检查一下，在来搞运动处方。）

追问

身体没问题 就是不怎么喜欢吃肉 食量小

追答

呵呵，建议多干点活，增加劳动和身体运动，促进身体的新陈代谢。

Answer 3

每天跑步5000米，少吃多餐，大概一天6餐的样子，少吃垃圾食品。去买个哑铃，一次举15下，做5次。还有做俯卧撑，仰卧起坐。每天坚持。适量做。过多对身体也不好，。具体的动作可以去看看优酷一些视频

Answer 4

吃蛋白粉吧，我们体院男生当健身房教练前有用蛋白粉，增肌粉，乳清蛋白粉。都在学校健身房锻炼的。

Answer 5

确实瘦哈哈哈！！多吃点吧，锻炼会变瘦吧！！