Question

请专业教练给做一个健身计划表，初级就好！

本人半宅，下班回家就是上网，身体不如以前，求改变想健身 不知从何开始。

现182cm 138斤 我不要练成肌肉男，走型男路线，只想长点肉然后结实点。谢了
我在家练 器械能少就少啊。 ！！

Answer 1

又改了一下看看行不？
家里健身计划
最起码得有哑铃（能加片的，最好是大重量的）和弹力绳吧第一天，胸、肩、腿
胸：哑铃卧推、窄距俯卧撑、宽距俯卧撑
肩：肩上推举（颈前哑铃）、肩上推举（颈后哑铃）、俯立飞鸟（哑铃）
腿：深蹲（弹力绳）、脚尖提踵（弹力绳），弹力绳怎么用上网看下，实在不行就空蹲
第二天，腰、背、胳膊
腰：握杠铃直腰（弹力绳）、哑铃侧拉
背：俯立划船（哑铃），单臂划船（哑铃）
肱二头肌：哑铃交替弯举、哑铃交替弯举（和上一个动作相同，但是手心方向同时向内）
肱三头肌：站姿哑铃曲臂伸、.俯身哑铃曲臂伸 、.仰卧哑铃曲臂伸
周一到周六练习，周天休息一天，每个动作做三组，每组8到12个，最后都要达到力竭才是自己适合的重量，每组间休息1到2分钟，比如我开始用20斤的做到10个，第二组做不到8个了，就换轻一点的重量，一次类推。
练习三个月后调整
第一天练胸和肩
第二天练背和胳膊
第三天练腰和腿
每个动作组数调整为4组，哪里练得不好可以适当加大训练量。
另外腹肌是小肌肉群，每天都可以穿插着练，斜方肌没有必要练就别练了，练太好了也难看
练完后可以吃点香蕉、牛奶补补能量，吃点蛋清补补蛋白什么的，不过没有条件不吃也无所谓，健身讲究少吃多餐。