Question

求一套详细点的健身增肌计划

本人身高175CM，58KG，下午18点以后都会去健身房锻炼增肌，求专家给拟订一份详细点的健身增肌计划，谢谢

Answer 1

　　锻炼好身体，是整体身体的合理，顺畅协调，肌肉有力。身体协调就好，从有氧开始，结合有条件的无氧运动。
　　体侧身高175CM，体重58KG，体重太轻，如果是肌肉型，或者是健身教练，身体这个体重太瘦了。175cm，至少要75kg以上。你是非专业人士控制在67-72kg之间，不要脂肪是肌肉型就可以。有氧结合无氧运动就可以。

增肌肉，增加有氧运动。
（吃的时间很重要，运动前1小时吃，和运动后30分钟内吃，食物是高蛋白，越少脂肪越好）

01.鸡蛋白2+一根香蕉
02.全麦面包3片+酸奶（脱脂牛奶）
03.鸡蛋白4+全麦面包2片（推荐，比较经济容易配置）
04.鸡胸肉150g+全麦面包

　　你的体重，留意锻炼的前后加餐。切记是锻炼前1小时，和锻炼结束的30分内。

　　-不是肌肉大，强才是健康的标准（竞技健美，都是对身体不利的。而且比赛前2周，需要断水，断脂肪，很辛苦）

　　减肥，增肌肉，增加有氧运动。
　　3个标准。
　　不一定去健身房。主要是3个方针就可以。（循序渐进）

　　01.有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪。
　　02.无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量，脂肪。防止反弹）
　　03.合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

　　01.-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟.
　　-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.
　　-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.

　　02.无氧运动
　　-快速跑楼梯
　　-俯卧撑，引体向上
　　-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然有条件可以请教练 通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多）

　　03.饮食
　　增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
　　多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）
　　多吃粗粮，蔬菜
　　减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）

Answer 2

健身房没有给计划么？应该有哇……
第一天，胸、肩、腿
胸：平板卧推，斜板卧推（这两个动作顺序可以平时换一换）、斜板飞鸟、蝴蝶夹胸
肩：颈前推杠铃、颈后推杠铃、俯立飞鸟
腿：深蹲、深蹲的杠铃垫脚尖
第二天，腰、背、胳膊
腰：握杠铃直腰…弯腰的那个动作、哑铃侧拉
背：拉背、划船、俯立划船，单臂划船
肱二头肌：哑铃交替弯举、杠铃弯举
肱三头肌：这个动作叫啥忘了，有好多种，问问健身房的人吧，反正顺序是没毛病的
每个动作做三组，每组8到12个，是力量只能做到这个数量，达不到或超了就换重量，最好有人护着加大联系的重量，没劲了也要再撑住来一个，这样增肌快
周一到周六联系，周天休息一天
练习三个月后调整
第一天练胸和肩
第二天练背和胳膊
第三天练腰和腿
每个动作组数调整为4组，哪里练得不好可以适当加大训练量。
另外腹肌是小肌肉群，每天都可以练
练完后可以吃点香蕉、牛奶补补能量，吃点蛋清补补蛋白什么的，不过没有条件不吃也无所谓，健身讲究少吃多餐

Answer 3

男的一般练练三角肌一圈，肱二头、肱三头，胸肌，腹肌，背肌，就行，就挺帅气了，你要去健身房的话，那就方便多了，那些器械都能说明是练哪些部位的，要是自己练的话，俯卧撑，仰卧起坐，背肌就是两头起，胸肌还可以仰卧飞鸟，三角肌就是哑铃侧平举，这些就行。饮食~牛肉，鸡蛋，其他的、、正常吃就行