Question

手臂太细，怎么锻炼，吃增肌粉可以吗，只想增粗手臂

Answer 1

吃粉可以。推荐锻炼动作：肱二头肌：哑铃弯举。肱三头肌：龙门架绳索下压，哑铃颈后弯举，双杠臂屈伸。

Answer 2

我是健身教练，从身体的整体性来说，身体不会让一个不为过度发达，相互有制约，主要是怕过度发达的部位伤到其他身体部位，通过锻炼 只能是适度进步，手臂主要是肱二头肌、肱三头肌、三角肌。 臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。 前群为屈肌群；后群为伸肌群。主要侧重
主要发达，肱二头肌、肱三头肌、三角肌即可明显让手臂粗起来

本教练分别来给你说下，肱二头肌的锻炼
下面6个动作在训练时每个动作都4组动作1，利用杠铃做弯举，这个动作他使用的方法是，第一组做10次，组间休息10秒，第二组做9次，组间休息9秒，第三组做8次，组间休息8秒，第四组做7次，组间休息7秒
动作2，坐姿利用哑铃做弯举，全程的移动，完全的收缩肱2头肌，在下降的过程中也保持较慢的速度并且控制，每组做12 - 8次
动作3，身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做集中弯举，同样也是全程的移动，不适合用太重的重量完成，完全的收缩肱2头肌，在下降的过程中也要保持慢速并且控制，每组做12 - 8次

动作4，身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做集中弯举，在做弯举时，顶峰收缩也很关键，移动哑铃到顶处时停顿并且刻意的去收紧肱2头肌，下降过程也尽量保持慢速并且控制，每组做12 - 8次

动作5，站立利用哑铃做停顿式交替锤式弯举，这个动作和一般的交替锤式弯举不同，这个动作他选择停顿式。先做单侧一边的锤式弯举，做的时候另一边手握哑铃在中间位置停顿(同样也会持续的受力)，每组(每一边)做12 - 8次

动作6，站立利用EZ杆做反手弯举，这个动作不但可以刺激小臂，同样对于肱2头肌的刺激也非常的好，也要保持全程的移动EZ杆，移动EZ杆到顶处时停顿并且刻意的去收紧肱2头肌，下降过程也尽量保持慢速并且控制，每组做12 - 8次

本教练再给你说下肱三头肌的训练
1，窄距卧推
窄距卧推是锻炼肱三头肌的一个好动作，对于提升卧推能力非常有帮助，也能增加肱三头肌的维度。
做窄距卧推的时候，握距要多窄才合适？建议与肩同宽或是稍窄一点即可，握距太窄的话，手腕的压力会大大增加，容易受伤，效果也变差。

做窄距卧推的时候，将双肘紧贴身体两侧，沉肩，肩胛骨夹紧，上背紧贴凳面，双脚脚尖向外踩实地面，好好感受肱三头肌的发力。

2，坐姿颈后臂屈伸

坐姿颈后臂屈伸，可以用哑铃来做，也可以用杠铃或者绳索来做，选择最合适你自己的动作。

做这个动作的时候，重量不要太大，动作要慢，放松手腕不要用手腕使力，同时固定头部和肩部以免颈部受伤。

3，仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸这个动作，对于稳定性要求更高，所以建议从小重量哑铃或者杠铃开始练起。

做这个动作的时候，一定要记住，我们训练这个动作的目的是伸肘伸展肱三头肌，不要去追求大重量导致其他肌肉借力。

做仰卧臂屈伸的时候，固定你的肩膀，然后慢慢屈肘至伸展肱三头肌。

4，窄握双杠臂屈伸

这是锻炼肱三头肌的王牌动作，但这个动作有一定的难度，很多人做这个动作的时候会非常吃力，并且感觉很不稳定，甚至可能肩膀受伤。

建议使用双杠辅助器械来做这个动作，从轻重量开始做，双臂贴紧体侧，抬头挺胸，尽可能直上直下运动，速度不要太快。

当你熟悉了这个动作，然后力量增长之后，可以开始尝试自重双杠臂屈伸。

练一段时间自重双杠臂屈伸，感觉这个动作已经非常轻松之后，就可以开始负重了。
5，双头绳下压
下压这个动作，可以用双头绳做，也可以用直杆来做，这是孤立三头外侧头最好的一个动作。

但要记住，这个动作同样不要用大重量，做的时候沉肩收缩肩胛骨，然后双臂夹紧身体两侧，用肱三头肌的力量缓慢下压，在最低点稍作停顿，最后缓慢还原伸展。

6，俯身哑铃臂屈伸

这个动作相对来说比较简单一点，可以放在最后来做。

做俯身哑铃臂屈伸的时候，上半身要向前屈体，一只手撑住架子或者凳子稳定身体，然后单手抓哑铃，上臂贴紧身侧，保持与上体平行。

上身和握哑铃的上臂，要固定住，保持不动，然后收缩三头肌，把握哑铃的前臂向后上方挺伸，一直到上臂与小臂完全在一条直线上，这个时候你会明显的感觉到三角肌的收缩挤压，最后停顿片刻，再慢慢地屈肘，让前臂回到初始位置。

我们接下来说三角肌的训练
第一组动作
这个动作在练习时你要使用到肩推举的器械，动作很简单。只要求你在锻炼中感受自己的肩部发力和伸缩感，在锻炼动作恢复时不要借着机器的力，要发力控制着。

第二个动作

这个动作叫阿诺德推举，是一个非常经典的锻炼肩部的动作。在练习时你可以同时锻炼到三角前束和中束。

在锻炼时起始动作是把哑铃举起胸前，然后开始时把哑铃向外打开，然后向上推起，下放时就顺势转到胸前。
在练习时要去观察你的肩膀，要保持它们的发力紧绷。
第三个动作

器械侧平举，在锻炼时可以很好的刺激到你的中束。这个动作在练习时你要把握手放到身体后，从后面拉起，这会让你得到更好的锻炼效果。在练习时另一只手放到身后，或者抓住旁边的拉杆，不要让它乱动，导致身体别的部位借力完成锻炼。

第四个动作

这个动作名称叫哑铃侧平举。在练习时不要使用过重的哑铃，这会让你的姿势发生改变，从而影响锻炼的效果。

在练习时使用你可以轻松驾驭的重量，这也会让你得到不错的锻炼感觉。在练习时注意是肩部外打开，肘部稍微的弯曲，手臂不是完全伸直的。

第五个动作

这个是俯身哑铃飞鸟，主要是锻炼我们的三角后束。我们在锻炼三角肌时不能光锻炼前中，对于后束的锻炼绝对不能忽略，这才可以让你的三角肌变得更有型。

第六个动作

这个动作名称叫绳索面拉。很多人初次锻炼可能会不适应，但是坚持练习，久了你就会发现这个动作的高效之处，可以让你的后束得到不错的刺激效果。

锻炼量建议：6个动作，每个锻炼4组，每组8~12次。

关于小臂的肌肉群我感觉不用刻意去锻炼，因为练手臂其他部位的时候，握力已经充分的锻炼到小臂来，如果感觉小臂有欠缺可以用握力器平时非锻炼时候练习
遇到不清楚地方可以找本教练，追问或者私信，看昵称！实践过程刻苦上关键，希望你能成功！