Question

如何在家锻炼全身肌肉（家里没有器材）

我现在20岁，男，183cm88-92公斤。家里没有器材（有点穷）我不想要增大肌肉，我是想要练出有持续力的肌肉。就好像羽球选手林丹那番的身材。各位大大有什么好建议

Answer 1

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。
练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

追问

双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸和练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直不大明白~对不起我领悟力差

Answer 2

哈哈 这个必须问我了 专业私人教练在此。
既然你家很穷，不考虑去健身房塑形的话。那你就得买点哑铃什么的吧。也可以做自身重量的，如俯卧撑，夹臂俯卧撑，仰卧起坐，下蹲，一天做几组嘛 ，肯定有效，就怕你不坚持。

追问

”夹臂俯卧撑“这个不大明白怎么做

追答

做俯卧撑的时候，你的大臂夹紧你的身体。

追问

那我也想问下以我这样183的身高，体重要多少才是标准的~你给的这些运动建议可以减肥吗？？

Answer 3

俯卧撑，背起