Question

如何锻炼自己的肌肉 我现在14岁，身高163，体重55KG。请为我制定的个合适我健身的计划

另外，锻炼肌肉可以长高吗 顺便告诉我锻炼肌肉时呼吸的方法。还有跑步时的技巧，如何提高自己腿摆的频率

Answer 1

哑铃健身计划详解
注意要点：1.热身跳绳 15 分钟；2.伸展要练习的部位；3. 组间休息 60 秒，动作间休息 120 秒；4.重量为 8-12RM 为宜。 第一天 胸部训练
1、哑铃推胸：10-12RM×3 组 仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。 2、哑铃飞鸟：10-12RM×3 组 3、俯卧撑：15-20 次×4 组 第三天 背部训练
1、哑铃单臂划船：8-12RM×4 组 单膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略弯。另一手提起哑 铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由 垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。 2、俯身双臂划船：8-12RM×4 组 双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂 拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。 3、引体向上：8-12RM×4 组 宽握以及窄握各一组。 第五天 肩部及腹部训练
1、站姿哑铃推举：10-12RM×:3 组 投降姿势，两臂与身体呈平面。
2、立姿哑铃侧平举：10-12RM×:3 组 侧向，手臂抬平，与肩部平齐。 3、哑铃前平举：10-12RM×:3 组 与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。 4、弯膝举：15-20 RM×:3 组 平躺地上，小腿呈 90 度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿 上抬，恢复后重复。 5、斜收腹：15-20 RM×:3 组 手肘与膝盖相碰（代替） 第七天 腿部训练（七九两天可以合并）
1、哑铃深蹲：8-10RM×:3 组 手持哑铃于身体两侧下蹲 2、哑铃剪蹲：8-10RM×:3 组 侧提哑铃，另一侧脚上前，呈骑龙步 3、短跑：50M×4 次 第九天 二、三头肌训练
1、坐姿单臂颈后屈伸：8-10RM×:3 组 手臂向上伸直，小臂向后弯曲，恢复并重复 2、俯立臂屈伸：8-10RM×:3 组 一个手臂扶住桌子，身体前倾，另一个手臂与身体平齐，小 臂回收，恢复重复。 3、俯坐弯举：8-10RM×:3 组
大臂靠大腿内侧，另一首撑膝盖，上抬小臂。 4、站姿哑铃锤式弯举：8-10RM×:3 组 大臂不动，小臂抬平的那个动作，哑铃杆垂直地面。 5、坐姿哑铃交替弯举：8-10RM×:3 组 掌心向上，抬起小臂，放下再抬起 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果 汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋 （去蛋 黄） 。 一般来说，增大肌肉块的组间休息时间 30-60 秒，提高绝对 力量的组间休息 60-180 秒，打造肌肉线条的 10-30 秒，减脂的 是 60-180 秒。 呼吸：发力的时候呼出。祝你有健硕的肌肉

Answer 2

首先每天的俯卧撑仰卧起坐必做的因为要锻炼胸肌腹肌如果你以前没练过就先从每天20个仰卧起坐5个俯卧撑开始如果以前就练过那就从60个仰卧起坐至少20个俯卧撑开始做每周给自己增加5个一定要坚持 买一副哑铃 用哑铃多做做扩胸运动一次别太多慢慢加 练腿部肌肉 不建议绑沙袋跑步（年龄太小容易肌肉畸形） 可以打打篮球 或多骑一骑山地车 总之一定要坚持 我大你两岁 差不多也是14岁练得 虽说我比较瘦但是 身上都是疙瘩肉(肌肉）呵呵 加油练

追问

俯卧撑不分组做吗 一次性做完吗

追答

当然要分组了 一次两组一天两次最好 别太多

Answer 3

锻炼肌肉和长高是没有直接关系的，想要长高可以多做拉伸运动，多跳，可以增加小腿的力量，训练肌肉是呼吸的方法为用力时吸气收力时呼气，跑步的技巧要看你是短跑还是长跑了，摆腿的频率可以用高抬腿来练习，训练肌肉最重要的不是做多少次还是自己身体的反应，感觉力竭和肌肉充血才是有效地锻炼到了，14岁的话不建议练深蹲等大重量的运动，以有氧运动和自由力量为主，无氧运动为辅，追求身体的灵活性和肌肉的爆发性。

追问

我们中考考200米短跑，我小腿肌肉如何锻炼 是不是摆手越快，越有利于跑200米呢

追答

和摆臂有关系，200米的话你的起跑速度和爆发力是关键，主要是步频要快，摆臂只是辅助作用，小腿肌肉可以蛙跳和利用楼梯的台阶进行训练，也可以哑铃负重提踵

Answer 4

准确的说可以，骨骼肌的生长对骨骼的生长是有一定作用的。锻炼时最好五秒呼一次气两秒吸一次，跑步时小腿往后摆时最好与大腿30度就是说与地面60度，每0.537秒脚落一次地。