Question

练成这样的腹肌要多久，每天练多久，要怎么练

Answer 1

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌?
答案是?对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗?确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

Answer 2

你最好来张你自己的照片 这里我假设你170 160斤上下腹部有腩肉的小胖子

图中这种腹肌并不算特发达 只不过主人太瘦了（手臂肌肉可以说一无是处 胸肌大小不一致 厚度也很一般） 显得很突出 基本上只要练就能出来 甚至有的壮实些的人只要将肥肉减下去自己就出来了 非要说时间的话 最快3~4个月就能出来 但这不看你锻炼的强度和频繁与否 而是看你的腩肉有多少

每天晨跑 强度自拟 但最好坚持30分钟以上 将体重减少15斤再说 腹部有脂肪堆积 除非你是先练过后再长的膘 否则很难出型

开始3天1练 每天3~5组 一组照着30个来吧 酸胀期过去了就2天一练 组间休息别过1分钟 等你能提高到40个5组无压力完成了 百度腹肌8分钟 照着那个来 每天初级早晚各1次
此外 每3~5天额外来次大强度训练（标准仰卧起坐 个数不限 做到趴下 至少3组） 训练后第一天休息 然后再照8分钟来
初级适应了然后中级 高级···

基本上不是太懒或肥肉太多 做到中级就当有较为明显的腹肌出现了

追问

哥们，我130斤，178cm，上身相当瘦，不过肚子中间有肉，但是腰很细，跟女人差不多。。我大腿特别粗，大腿围51cm，就是局部肥胖，上下不匀称那种，我爸老是嫌我上身太瘦，跟女人一样，我想锻炼锻炼，不知道俯卧撑，仰卧起坐之类的能不能锻炼

追答

能 各种锻炼方式 只要练了就一定有效果 但并不是全部都表现在长肉上 李小龙的锻炼强度够大吧 但他的体重也就那点 而且不管寸劲吹的多神 100来磅的打击力 比一般人自是强出老远 但纵向对比 也就是中量级拳击手的水平

你若是这么瘦的话 那锻炼模式就要反过来了 晨跑还继续 但跑前含2块奶糖 跑完后塞进去至少4个馒头 一包奶 51cm的腿围也就配130斤的体重显得粗 和身高相比毛毛雨了 照练不误

午饭以吃饱为主（10成那种）3两米饭打底 最多吃到5两 蔬菜一顿不少于半斤 且多换花样 不必要主动射入油脂 但动物蛋白摄入必须跟上（每天别少于4两肉 吃不下塞进去）
晚饭相对减少 并在6点前吃完 8到9点可以来个加餐（晚上也锻炼的话 强度不必太高 但必须充分活动肌肉）

进行任何较大规模（比如4组俯卧撑 5组仰卧起坐 或者卧推等）锻炼前后30分钟 进去一个馒头一个生鸡蛋 有条件的 在练前喝两勺蛋白粉 增肌粉糖分含量大 蛋白质含量少 相对而言不划算 要来就来50%以上"乳清"蛋白粉

组数上面有 爆炸3~5组 不建议同一天同一时段既练习腹肌又来俯卧撑 两个可以隔天交替进行 但每次组数必须扎实

瘦型腰出腹肌很容易（和轮胎肚比）只要强度保证 可能2个月就初具规模了 买个背板 腿高头低那种 这样做每个腹肌的牵引距离远大于躺床上来

追问

想把腿锻炼细，到47cm左右，现在看着腿粗，而且显得很短。。。

追答

非要减肉的话也不是不能 如果腿上脂肪厚还好说 如果都是瘦肉也不是减不了 但那算不上正途了

大家都知道 肌肉在受到过饱和运动后会消耗大量能量 这时补充充足的营养就能得到充分的吸收 反复进行肌肉就会长大 但反过来 若是不补充足够的能量 却一直持续高强度的运动 肌肉就会被迫分解 那也就变相达到减肉的目的了

但这里要特别说明 这种搞法对肌肉是有损害的 而且持续过饱和运动很容易受伤 付出的劳苦也要高于一般的健身（事实上 由于营养不足的原因 肌肉的耐力和力量会很差劲 远没有平时那么容易达到过饱和 甚至平时5km正常完成 现在3km都很难进行下去） 所以你看着办吧

追问

生鸡蛋吃下去还是需要一定的忍耐力啊。。太受不了那个腥味了

追答

每天早上吞3个 睡前两个 毫无压力开始难受的话 舌尖沾一点胡椒粉啥的刺激下 这毕竟是最便宜的法子了 吃蛋白粉 一天差不多6到8块打底 基础蛋白质摄入还要另算 你选哪个？

Answer 3

这个腹肌挺一般的，只是主角太瘦了而已，呵呵。如果你和她一样瘦，炼成这个1个月都多说了。
要看你的个人情况。腹肌不是很容易锻炼，需要长时间，坚持一定强度的锻炼。普通的联系方法包括仰卧起坐，悬臂曲腿至胸，悬臂支腿过腰，引体向上，俯卧撑也会起到一定作用。

Answer 4

这个图中的腹肌也就是正常瘦子的标准 算不上腹肌发达 每个人都有6块腹肌 只要你是人就有6块 无非就是有些人的脂肪多把腹肌覆盖住了 只要减掉腹部的脂肪 就能看到明显的腹肌 当然腹部肌肉是很漫长的根据具体胖瘦少则个把个月 多则几个月 只要持之以恒就可以做到

Answer 5

这个是瘦，再加上一点点的锻炼，出来的腹肌