不喜欢吃肉，发现怀孕后不吃肉的情况下，应该怎么补充营养？
孕妇应该怎么吃才能营养均衡？我听说叶酸在烹饪方面很容易失败。有没有什么办法可以减少叶酸？的损失上班族和孕妇怎么吃饭才能平衡方便和健康？怀孕了想吃素。应该怎么吃比较好？营养师会一一解答。
如何在叶酸？做得更好？误解分析
叶酸不仅可以依靠补充剂，还可以同时被食物摄取，因为除了叶酸，之外，其他营养物质也可以同时被摄取。然而，由于叶酸怕热，它很容易随着烹饪时间、温度和储存条件而流失。许多人错误地认为“烫青菜是吃叶酸",最好的方法，但这并不完全正确。在烫青菜的时候，很多水溶性的营养物质(包括叶酸)也会溶入水中，尤其是外出就餐的妈妈们更要注意：大排档里大部分被烫的青菜都会添加大量的调料和油，这些本来是想吃蔬菜的，但是会给身体增加很多负担。
如果是在家做叶菜，建议不要做的太烂。另外，可以改变蔬菜汤的方式，用更耐煮的根菜汤为底，水滚后关火，加入绿叶蔬菜用余温炖。或者改为水煮炒。锅里放一点热水，加入绿叶蔬菜，盖上盖子炖一会儿，然后品尝。锅里的汤可以一起喝。
叶酸？只有深绿色叶类蔬菜丰富
事实上，豆类(如绿豆、大红豆、红豆和毛豆)也含有叶酸。在叶酸，除了叶类蔬菜外，各种豆类也可以食用。建议吃素的妈妈把一半的豆子和一半的全谷物混合在一起，作为主食一起煮(如黑米、红豆饭等)。).此外，柑橘类水果，如橙子、葡萄柚、木瓜、芦笋，甚至寿司海藻，都含有当季最佳的叶酸，
孕妇外出就餐的饮食注意事项
路边小店现在喝果汁，虽然听起来很健康，但是如果环境不干净或者细菌数量过高，喝了之后可能会发生腹泻。咀嚼新鲜果蔬是首选。没有特殊情况尽量不要喝。
很多商家打着保持健康、有机、天然的口号，在不知情的情况下多吃饼干、零食。然而，这些话并不意味着它们对健康绝对有益。这些产品会含有过量的糖、油、钠和添加剂等。买东西之前最好先看一下食材，了解更多细节再决定买还是不买。
如果想增加食物中植物铁的吸收率，可以吃含有维生素C的水果，比如猕猴桃，或者维生素C含量高的蔬菜中的甜椒；茶、咖啡和巧克力，如果与食物和饮料一起使用，会降低植物铁的吸收率，所以你不妨喝凉茶。如果你想喝这些饮料，建议从用餐时间开始至少两个小时。同时摄入铁和钙会产生竞争和拮抗作用。无特殊疾病者应避免随餐服用高剂量钙片。
少吃深加工，高温油炸，含糖饮料和食物。
建议用不加调料的非油炸坚果仁代替精制植物油。
脂肪如何摄取？
孕妇要注意植物Omega-3(ALA)的摄入，植物Omega-3的来源包括亚麻籽粉、亚麻籽油、核桃等。更要注意的是饮食中的Omega-6不宜摄入过多，如葵花油、色拉油、玉米油等。过量的Omega-6脂肪酸不仅容易导致慢性炎症反应，而且还有一个原因，因为Omega-6和Omega-3在体内代谢时会竞争使用相同的酶。当Omega-6过多时，这种酶就会被Omega-所取代。
但是需要注意的是，Omega-6脂肪酸并不差。也是人体必需的脂肪酸。只有现代人的饮食习惯(经常在外吃饭，加工食品等。)导致脂肪酸比例失衡。因此，减少-6脂肪酸的摄入和增加-3脂肪酸的摄入必须同时进行，才能获得健康益处。
妊娠晚期，素食孕妇应注意的要点
素食者和非素食者增加的量都是一样的。比如怀孕的前三个月或后三个月，每天叶酸的推荐摄入量是600微克，也就是说素食者和非素食者的营养素推荐量是一样的，而且因为是素食者，所以叶酸的推荐量更少。
怀孕早期饮食提醒
前期不需要刻意增加热量摄入，但建议从怀孕初期开始养成健康均衡的饮食习惯。前期如果经常孕吐，可以在两餐之间喝一杯无糖豆浆或者吃一些不加糖的非油炸坚果和种子，补充一些必需的脂肪酸、蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。此外，一些孕妇长期空腹会加重孕吐和恶心。他们可以在床边放一点干粮。如果早上醒来不舒服，可以先在床上吃点东西再起床，可能有助于改善孕吐恶心的程度；至于孕妇，也要观察哪些食物容易引起恶心和恶心。一般来说，气味强烈、刺激性强、油腻、太甜的食物最好避免。如果他们真的不舒服，有研究发现适量喝姜茶可以缓解孕吐的不适。
怀孕中期的饮食提醒
怀孕中期后，每天的饮食中应该额外增加300卡路里，但这300卡路里并不放纵。比如菠萝面包，虽然通常是素食，一般满足增加热量的需求(一个拳头大小的菠萝面包大约300卡路里)，但是菠萝面包含有更多的糖和油，以及很多添加剂。而且没有膳食纤维，孕妇营养也不好，属于营养密度低。那么如何才能吃到这300卡路里呢？以早餐为例，还有一种健康的吃法：1碗无糖豆浆，3汤匙燕麦片，半汤匙坚果，半个拳头大小的猕猴桃。这种组合约300千卡，但不同于菠萝面包，这种组合不仅提供了适当的热量、植物蛋白、复合碳水化合物、膳食纤维、叶酸、锌、维生素E等。但也只吃一个。
妊娠晚期的饮食提醒
怀孕后期要注意铁的摄入。第三阶段的铁需求量为45 mg，与第一、二阶段有较大差异。来自植物铁源的食物，如苋菜、苦瓜、黑豆、红豆、黑芝麻粉等。都是植物含铁量较高的食物材料。铁是一把双刃剑，我们离不开它，但当它过量时，就起到了促进氧化剂的作用。过量的铁不仅有沉积在肝脏引起肝硬化的风险，而且有助于自由基的形成，增加体内的氧化压力，从而促进LDL的氧化，不利于心血管健康。此外，它还与第二型的糖尿病和结直肠癌等慢性病的发病率有关
素食孕妇应特别注意的营养
足够的热量、蛋白质、Omega-3脂肪酸、维生素B12、叶酸、碘、硒、铁都要特别注意，尤其是维生素B12，容易被忽视。不足时，除了母体贫血和心血管疾病外，还可能引起胎儿神经管缺陷。
维生素B12的来源，一般建议素食者吃紫菜，但海藻含有B12类似物。为了保证母亲和胎儿的健康，请不要将上述食物作为唯一的B12来源，必要时使用维生素B12补充剂；碘的来源：海藻如海藻、海带、海带、海带芽、紫菜等。当然，最简单的方法就是做饭的时候用碘盐；至于硒，每天吃坚果就可以达到推荐的日摄入量。
此外，建议在整个怀孕期间适量晒太阳摄入维生素D。在阳光充足的情况下，每天可以使用15 ~ 20分钟左右，建议15 ~ 20分钟不要过度使用防晒霜，或者全身服装袋比较紧；至于食物来源，蘑菇、黑木耳等经过日晒(紫外线)的蘑菇可以用来吸收维生素D，但如果能适量日晒，建议用这种方法让身体自行产生维生素D。
锌与婴儿的生长发育有关。腰果、南瓜子、毛豆、黑芝麻、燕麦片等植物性食物来源最好。
另外，不管是素食者还是非素食者，钙的摄入一般都是不足的。素食者可以从传统豆腐、豆腐干、十字花科蔬菜(甘蓝、油菜、花椰菜)、无花果、黑芝麻粉、含钙豆浆等食物中获取钙。另外，十字花科的蔬菜钙含量虽然不能说很高，但是吸收率很高，在30%到60%之间，建议可以增加食用频率和食用量。
