Question

想健身，主要是增肌，健身教练和达人请进！

本人男172CM 52KG，菜鸟刚进健身房，平时很少运动，想通过健身来增重。基本全身各个部位都需要增肌，主要想锻炼肩颈，胸肌，腰腹，手臂。请哪位帮我制定一个长期的锻炼计划，还有哪些注意事项，比如锻炼技巧，饮食，作息等。谢谢！

Answer 1

健身房没有给计划么？应该有哇……
第一天，胸、肩、腿
胸：平板卧推，斜板卧推（这两个动作顺序可以平时换一换）、斜板飞鸟、蝴蝶夹胸
肩：颈前推杠铃、颈后推杠铃、俯立飞鸟
腿：深蹲、深蹲的杠铃垫脚尖
第二天，腰、背、胳膊
腰：握杠铃直腰…弯腰的那个动作、哑铃侧拉
背：拉背、划船、俯立划船，单臂划船
肱二头肌：哑铃交替弯举、杠铃弯举
肱三头肌：这个动作叫啥忘了，有好多种，问问健身房的人吧，反正顺序是没毛病的
每个动作做三组，每组8到12个，是力量只能做到这个数量，达不到或超了就换重量，最好有人护着加大联系的重量，没劲了也要再撑住来一个，这样增肌快
周一到周六联系，周天休息一天
练习三个月后调整
第一天练胸和肩
第二天练背和胳膊
第三天练腰和腿
每个动作组数调整为4组，哪里练得不好可以适当加大训练量。
另外腹肌是小肌肉群，每天都可以练
练完后可以吃点香蕉、牛奶补补能量，吃点蛋清补补蛋白什么的，不过没有条件不吃也无所谓，健身讲究少吃多餐

Answer 2

那就需要每天坚持运动，简单的如俯卧撑，仰卧起坐，哑铃，臂力棒。有条件的话也可以到健身房做系统的训练。记住，一定要持之以恒，不要半途而废。

Answer 3

在这说什么都没用 你也记不住 如果你狠下心 想让自己有个令人羡慕的好身材 建议你请个专业点得私人教练 买20节私教课 让他带你练 等课上完了 你就知道该怎么练了 以后就可以自己练 配合吃蛋白粉 效果更好 当然如果你有这个条件的话

Answer 4

要一项一项练

Answer 5

111