Question

我想练出肌肉但由于是初学者没有计划，希望给点建议？

我是高一男生，身高178，体重140斤，每天早上六点40前必须骑车去学校，学校比较远，骑车最快也得15分钟，跑步需要40分钟以上，大概4公里，早餐在学校吃，晚上大概21:50到家，每周六下午四点放假，周一或者周日晚上6:30到学校自习，希望有人可以按我的时间给我定一个计划，我主要是想锻炼出全身的肌肉，减掉外面的脂肪，脸也要瘦下来。优先考虑对外表较明显的地方，没有任何器材，只有一块瑜伽垫，没钱去健身房。

Answer 1

跟我高中的时候很相似，高一时候178cm，体重70kg。

锻炼最好练大肌群，这样子的话练的时候会附带着锻炼一下其他肌肉。

大肌群分别是:

胸肌，手臂肌群，腹肌，背肌，臀肌，肩部。

高中的时候为了好看和体育会考，我主要是练 腹肌和手臂。

用的是keep的软件。锻炼项目名字是"腹肌撕裂者""哑铃手臂轰炸"等。附图。

事实上我当时的路走歪了。腹肌其实除了好看以外没有那么重要。

建议你，锻炼手臂肌肉群，背部肌肉群和胸部肌肉群。

keep里的锻炼手臂和胸肌的比较多。所以我重点讲一下背部的肌肉怎么练。

背肌有很多，最常见的是"背桥"，"背起"。详细的可以去搜索。练习的时候不用多，循序渐进，力所能及的来。微微发汗，或者力竭。

胸肌刚开始练可以做俯卧撑。做得多了以后可以用杠铃做卧推（健身房有架子，不着急做卧推，最好有指导，新手容易受伤）等。

答主现在大一，身高181cm，体重77kg。坚持锻炼身体，会让你头脑清醒，身体素质增强，体格强健。最重要的是，改变体型，提升魅力。

不懂就问哦，我看到就会回复你。

追问

一天锻炼到什么程度和什么时候最为合适，晚上能吃夜宵吗，饮食方面有没有什么要求

追答

首先，你按照keep里的训练，一般一个训练大概在20分钟左右。你自己安排的训练也是如此。发汗，感觉肌肉膨胀说明连到位了。
感觉无力做了就是力竭了，就可以停止了。
其次，健身阶段要加餐，每次吃一些，不要太多。锻炼身体之后两个小时要补充食物用来补充蛋白质和碳水化合物。比如说吃一些面包片，饼干，鸡蛋。出汗后即使补充水分，和白开水就好。不要去买运动饮料。

追问

感谢

追答

上以我的经验，上了晚自习之后大概率会饿的，可以吃夜宵，但不要太多。吃完后，活动会儿再睡觉，不要立刻躺下。

举个例子

你开始的时候如果练这个项目。

练完之后，根据自己的感觉和饥饿度，来进行进一步的加练和加餐

锻炼前要做热身运动。
锻炼时候不要太猛，注意有休息间隔。
锻炼后要做放松运动。

没事儿不客气😊

追问

锻炼的部位要同时锻炼还是锻炼成功一个了再增加对另一个部位的训练

追答

大肌群像胸肌，腿肌这样的肌肉一般是48小时的休息时间。
小肌肉，一般是24小时的休息时间。
锻炼安排的时候，比如说周一做了练了胸肌，那么周二的时候就可以安排一些腹肌背肌的训练。感到胸部的疼痛感消失之后再练第二次

可以一次进行，1~2个的同时训练。

这个前提是你有足够的时间和充足的精力。

如果时间不够的话，只有临睡时间可以专门就练一个部位。

然后第2天再来另一个部位。

这样子的话，每一个部位都可以得到充分的休息。

健身三分靠练，7分靠吃，一定要注重锻炼后的饮食补给。

Answer 2

每天6点20起床，迅速整理内务，洗脸刷牙，穿好衣服，跑步去学校！每天如此，咬牙坚持！不出3个月你体重必然下来！

追答

每天6点20起床，迅速整理内务，洗脸刷牙，穿好衣服，跑步去学校！每天如此，咬牙坚持！不出3个月你体重必然下来！

Answer 3

去健身房 教练会教你