Question

“负卡路里食物”，是真是假？

Answer 1

目录导读：

减肥，很多人会上网搜索各种减肥食谱，其中最有诱惑力的食物分类便是“负卡路里食物”，听说，吃这些食物会让人越吃越瘦...

除了凉水、绿茶、黑咖啡之类零卡路里的饮料，网络广泛流传的还有些一些天然食物属于负卡路里食物，比如菠菜、芹菜、苹果、梨子、木瓜、草莓、青椒、海带、竹笋、黄瓜、莴笋、圆白菜等低热量的蔬果....

● 传说中的说法

比较广泛的说法是，负卡路里食物本身所含的能量很低，甚至不含能量。身体要消化它们所耗费的能量，比它们释放的能量还要多，所以负卡食物能带来“能量负平衡”，所以才能越吃越瘦而且吃得越多，越容易瘦

● “传说”靠谱吗？

这个情况很复杂，还真没办法用“谣言”或者“真理”一笔带过，所以来逐步分析下常见的三大类负卡食物

蔬果类本身所含的热量确实很低

蔬果类食物成分中很大一部分比例是人体所不能消化吸收的膳食纤维或者低聚糖（比如雪莲果的甜主要来自于低聚果糖），能带来饱腹感

蔬果类食物中所含的人体能够消化的蛋白质、碳水和脂肪都微乎其微，同时，蔬果类食物中的多酚类物质能降低人体消化酶的活性

芹菜是负卡食物，但显而易见的是，如果我们只吃芹菜，吃得越多，摄入的热量就越高，不存在什么“负卡路里”的问题

但是，在一餐中，在不限制食量和获得同样的饱腹感前提下，如果用不加油的芹菜代替一部分米饭，吃米饭+芹菜，会比单独吃米饭更不容易长胖，从侧面达到“负卡效果”

如果膳食结构单一，负卡食物比例高了，会让人对其他食物的食欲下降，那么膳食整体的热量就会降低，从这个角度来说，吃了它们，的确是有利于预防肥胖的

如果把这种效果叫做“负卡路里食物”，那么也不算是谣言

换句话说，用一些热量低、纤维高、“填塞”能力强的食物来替代那些热量高、纤维少、容易嚼又不容易控制量的食物，对控制长胖多少有点好处

对于减肥的吃货来说，讨论“某种食品容易胖人吗”或者“某种食物是负卡路里食物吗”其实都没有很大意义

因为在我们的饮食结构中，食物从来就不是孤立摄入的

人的胃口有限，每天的热量总摄入是基本恒定的，一天中要吃很多种东西，某些多了，另一些就必然会减少，带来食物摄入比例上的变化

而这种饮食比例结构的变化，会影响到我们发胖的风险，患上各种慢性病和癌症的风险，也影响到我们整体的健康活力状态

所以，比例很重要啊~

此处一定有杠精出没，没错，如果查查食物成分表，就会发现它们热量值很高！100克芝麻和巴旦木的热量值竟然都超过500千卡，连减肥最常见的燕麦也有360千卡以上！

这可真是让人困惑了，有些费解啊

确实，它们的确能够在身体当中放出大量的热量，对这类高能量食物来说，谈什么“负卡路里”是没意义的

不过，如果换个角度来说，想必每个减脂的人都有了解，用燕麦、杂豆、坚果等食材替代部分精米白面，是有利于控制体重的...

不必纠结，且看下文分解

为什么燕麦的能量值高于大米白面，而燕麦却是正牌的减肥食品呢？

实际上， 食物热量高低与是否促进长胖，并不具有绝对关系

①吸收率

有研究证明，热量值完全相同的不同种食物，在身体当中的利用效果却有很大不同

食物的能量值是按照其中蛋白质、脂肪和碳水化合物（包括淀粉和糖）的数值计算而来的，计算中假设它们能够被人体充分消化利用。然而，实际上有些天然食物并没有那么高的消化吸收率

比如说，巴旦木、杏仁、榛子等坚果，由于质地紧密，无法完全嚼烂，其中会有百分之十几没有被人体充分吸收，而是进入大肠当中

又比如说，红豆、燕麦、荞麦等食物中含有较高水平的“抗性淀粉”，它们也会进入大肠当中，所含能量只有部分释放出来

▼抗性淀粉详情，请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示➷

②能量转化归属

摄入食物就是为了获得其中的能量，关键是这些能量最后到底用在哪里了

如果这些能量能够让身体每天活力满满，跑起步来满身是劲，工作起来不知疲倦，这种能量难道不好么？

但是，如果这些能量没有用在生命活动和工作生活当中，却储存起来变成身上的肥肉，令人每天精神不振疲乏不堪，那可真是让人烦恼

燕麦、豆子、坚果等食物当中的能量是“缓释”类型 ，它们在缓慢的消化过程中，和多种维生素矿物质一起逐渐释放出来，身体能得到长时间稳定的营养供应，所以体力会非常好；同时，又不会有一时用不完的大量葡萄糖急着赶紧存起来，所以也不会合成脂肪

凉白水、绿茶、黑咖啡等

如果不加糖，也不加奶精之类含油脂的配料，那么它们某种意义上，的确是“负卡路里”的

把一大杯凉白水暖到37摄氏度的体温，的确会消耗掉几个千卡的热量，说它的热量是负数也不为谣言

不过，对减肥的人来说，每天必须达到几百千卡的负平衡，所以即便喝10杯凉水，也没什么意义，根本不会对热量缺口造成大的影响

而绿茶和菊花茶，如果不加糖、蜂蜜、水果和水果干之类配料，本身几乎是零卡路里的

茶类中富含多酚类物质，而这些物质会降低包括淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶等多种消化酶的活性，增加大肠中脂肪类物质的排泄量，所以会在一定程度上妨碍其他食物的消化吸收率

它们给身体带来热量的效果的确是负数。不过，对于消化吸收能力正常的人来说，除非每天都大量喝浓茶，否则喝两三杯茶是没有什么明显效果的

咖啡的作用类似于浓茶，喝多了也影响消化，而且会带来人体的兴奋，使代谢率轻度上升，使身体的能量消耗增加

所以，它本身没有热量，摄入后还会增加身体的热量消耗，勉强可以算是“负卡路里”。这也是几乎所有减肥食谱中必备黑咖啡的原因

不过，就像上文的浓茶一样，人体对于咖啡因的代谢能力因人而异，既有遗传差异，也有体质差异

代谢能力很强的人，喝两三杯黑咖啡没有明显兴奋作用，也有少部分人对咖啡特别敏感，喝了之后会发生心慌、头晕、胃痛、失眠等很多不适症状，他们需要远离咖啡

前文讲过，膳食比例很重要，不必过分计较食物是否属于“负能量”，提高新鲜蔬果和全谷杂粮类的比例，降低精米白面淀粉类食物的比例，就能有效预防肥胖

减肥的胖友们完全不必因为纯燕麦的能量值比白米略高一点而感觉别扭，倒是一定要对那些添加了油、糖等配料，口感又香又脆的那些即食早餐燕麦产品保持警惕

综上，“负卡食物”还真不是什么谣言，但也不应该因此被神化，对于减脂人士来说，只要方式得当，是个不错的选择~

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