Question

引体向上怎么练

我初三，1米9，180斤吧，一个也拉不上去，还有四五个月就要中考了，应该怎样练习迅速提高，能拉到10来个吧，希望推荐个切合实际的计划

Answer 1

双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练习。一般要做每组8到12次，3到8组，组间休息1到2分钟。第1组采用顶峰收缩法做8次，组间休息1分钟。第2组也做8次，直至完成最后几组，总共做50次左右。

对于抓握力和悬吊力量的提升方面，摆浪引体优势非常的强，摆浪引体属于爆发性运动，爆发性运动能够有效募集关节稳定性，所以它能提高悬吊力量。

扩展资料：

注意事项：

1、引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

2、对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮用户练习。

3、能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。

4、做引体向上时，手上注意抹防滑粉，这样可以提高抓杠能力。

参考资料来源：百度百科-引体向上

Answer 2

1、首先坚持上拉状态，抓握单杠，双手间距于肩比宽，右手臂和背肌肉来上拉身体动作。

2、反握抓握单杠，先反握抓握单杠，双手间距于同肩宽，别伸臂。坚持90度角度，不要完全伸臂，手臂动作范围要最小。

3、史密斯机器练习，史密斯训练机可以很大限度的调整训练动作，6组10次4天练习。

4、正握引体向上练习，伸臂身体上拉，双手距于同肩宽，6组6次练习一周。

Answer 3

1，你现在先吊在杆上，吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟
2，直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止 做5组，每组间休1分钟
3。如果有哑铃，要有点分量的，做卧推，每组13个以上 也是一样做到不能做为止。3~5组，每组间休1分钟之内
4，每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑 1500米左右
当做个5个以上，强度都稍微加大，每天坚持2小时的锻炼时间。
我1个月前和你一样，1个月后 现在能做到8个，我后期因为下雨强度没有加大练的更少了些。你多拼拼 10个也是有希望的
加油~
我是一名健身教练，有健身疑问可以追问找本教练解答

Answer 4

那就先做俯卧撑！锻炼你的胸肌和臂力，2个月左右后就开始引体向上吧！练习时，腿要竖直，纯是胳膊使劲，坚持到考试！

待到考试时，腿可以向上翘，这样可以容易些！中考不是很严，可以差一两个的，一定要有信心！

Answer 5

先给你个计划，然后再告诉你咋坚持。
每天早中晚三边的连俯卧撑，不管你做的标不标准，先记个数，用你吃奶的劲去做。两个月后你至少能做三十个标注的，一定要天天做，离中考前两个礼拜，转做引体向上，就可以了，不管什么原因切记停下来，一停你就前功尽弃了，在适当的练仰卧起坐，就可以了。