长期吃太饱，也能“撑”出病来？营养专家：教你4招健康饮食
俗话说：“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”，这句话足以看出食物对人体 健康 的重要性。如今，人们的生活质量逐渐提高，饮食也越来越丰富，恨不得顿顿都有鸡鸭鱼肉、新鲜果蔬、坚果粗粮……这些食物综合食用纵然 健康 ，但吃得太饱并没有什么好处。
随着人们社交活动的增加，吃饭的场合也变得越来越多。自助餐、朋友聚会等等这些情况下首要目标之一就是吃，在这种场所既满足了嘴瘾，又喂饱了肚子。殊不知，吃太饱的背后还隐藏着诸多 健康 隐患，比如血管中的胆固醇、血糖等指标水平蹭蹭地飙升……
我国进入小康 社会 以来，大多数人无需再担心吃不饱饭的问题，反而需要担心吃太饱会对 健康 造成不良影响。
中国有句谚语： “能吃是福” 。的确，吃得下饭是身体 健康 的一种象征，但前提是要吃得 健康 。还有一句话叫做“少吃尝滋味，多吃伤脾胃”，顿顿吃太饱会影响 脾胃 健康 。
如果一日三餐毫无节制地吃，就会导致人体的 消化系统 时常处于 紧张 的状态。大家可以想一下，如果吃得太饱，前一顿的食物还没有被完全消化，下一顿的食物又摄入了，这样是不是就会加重胃肠道的负担。长期如此，会影响肠胃休息，进而 影响消化 ，增加 消化不良 的风险。
另外，一次性进食太多容易 刺激胃肠黏膜 ，严重的情况下可能还会引起 胃回肠 或者 胃结肠反射 。这样一来， 小肠内的容物就会进入结肠 ，刺激 结肠增加蠕动 ，导致 腹泻 的发生。如果吃的食物过于油腻就会加重这种现象。
而且我们人体 胃液的分泌 是具有 一定 的量，如果顿顿吃得太饱，就会 增加胃液分泌 ，出现 反胃、吐酸水 等症状。
吃太饱除了影响肠胃 健康 ，还有哪些危害？
经常进食过多会增加 肥胖 的发生风险，当前人们的生活条件越来越好了，餐桌上的 高脂肪、高蛋白 食物也逐渐多了起来，这些物质本身就不容易被机体消化和吸收。
如果吃得太饱就会导致 多余的物质大量堆积在体内 ，造成 机体肥胖 。然而，肥胖又是 心血管疾病 的重要危险因素之一，所以，平时应当注意 健康 饮食，切忌吃得太饱引发肥胖，增加患病的概率。
再者，经常吃得太饱还会 加速大脑的衰老 ，甚至增加 老年痴呆 的发生风险。我们人体的肠胃也是需要休息的，而且它的正常运行也需要通过长时间的休息来维持。如果吃得太饱 超出了肠胃正常的食物消化容量 ，就会 增加肠胃的工作量 ，胃肠道消化摄入的食物需要 抽调全身的血液供氧 。
如此一来，被抽调血液的大脑就会处于 昏昏欲睡、精神状况极差 的疲劳状态，久而久之，便会造成大脑 反应迟钝 ，加快 大脑神经的衰老 。
我们的大脑中含有一种叫做 纤维芽细胞生长因子 的物质，它可以 促进脂肪细胞以及毛细血管内皮细胞增殖， 进而导致 脑动脉硬化 的形成，促使 大脑缓慢萎缩 ， 记忆力减退 ，导致老年痴呆的发生。
总之，吃得太饱对身体没有什么好处，如果非要说出一个益处，可能只有满足了嘴瘾。俗话说：“ 吃饭七分饱， 健康 活到老 ”，每顿饭只吃七分饱，既可以满足身体所需的营养成分，又能减轻脾胃的负担，降低各种疾病的发生率。这到底有没有科学依据呢？我们接着往下看。
其实，“七分饱”这句话早在古代就已经有所流传， 《黄帝内经》中“饮食有节，饮食自倍，肠胃乃伤”，这句话的意思就是饮食要有节制，否则会伤害脾胃 健康 。
或许大家并不知道 “七分饱” 到底是要吃到哪种程度，它其实是指 科学限制能量摄入 ，是一种相对形象的说法，并 没有具体的标准 。
七分饱具体是什么感觉呢？从医学 健康 的角度来讲， 七分饱是指肠胃并没有被填满，但对食物的持续摄入已经失去了热情，机体主动进食的速度明显减慢。 但通常情况下还想继续进食，如果眼前没有食物或者食物被拿走就不会有吃东西的念头。
那为什么说每顿七分饱，更有益于 健康 呢？前面有提到，人体大脑中含有一种叫做 纤维芽细胞生长因子 的物质，进食太多这种物质的数量会比七分饱时更多，更容易造成脑动脉硬化，影响人们的寿命。如果 适当控制食量，每顿做到七分饱，一定程度上会延缓脑功能退化和脑萎缩的进程 。
尤其是中老年人，随着年龄的增长，机体 代谢功能 处于 相对平稳 的状态，甚至部分中老年人的代谢功能正在走 下坡路 。
由于机体代谢功能的下降，人体需要的 热量 也会随之减少。这时，适当控制食量，坚持七分饱，不仅能够 减轻肠胃的负担 ，还能降低各种疾病的发病率。
因此，为了身体 健康 着想，大家应该避免顿顿吃到撑的现象，做到每餐七分饱，维持机体的 健康 状态。那么，我们应该如何控制食量，做到七分饱呢？
每个人的体质和肠胃容量不同，所以对于不同的人而言，“七分饱”是一个不同的概念。如果说进食控制七分饱有确切的标准或者方法，或许可以从下面几点出发：
吃饭要专心
由于工作、社交等原因，很多人都是 边吃边聊 ，或者 边吃边看电视 ，不知不觉中进食就会过量。对于饱腹感这个概念，是需要用心去体会的。如果因为其他因素影响了自己的判断，就会影响正常的进食量。而且 七分饱的饭量需要根据个人的具体情况斟酌 ，是一个漫长的过程，如果不专心就会影响 肠胃的感知度 ，难以把握七分饱的饭量。
适量吃增强饱腹感的食物
吃饭之前可以喝一些汤，一定程度上可以增强饱腹感，减少三分之一的食物摄入量。此外，多吃一些富含膳食纤维的食物，比如 豆制品、苹果、红薯、燕麦、玉米 ……等等，这些食物都可以增强饱腹感。
苹果中含有 可溶性膳食纤维 以及 果胶 ，富含 膳食纤维 且热量比较低，饭前适当吃一点有助于肠胃 健康 ； 红薯 虽然属于高淀粉的食物，但其中 纤维含量 较高，不仅可以减轻便秘，还能增强饱腹感，有利于控制食量，做到七分饱。
另外，还可以通过 调整进食的顺序，控制食物的摄入量 。大家平时吃饭时可以按照 蔬菜、肉类、主食 的进食顺序，这样可以提前感受到饱腹感，减少主食的摄入，做到七分饱。
注意吃饭速度
吃饭速度慢也是培养七分饱的一种方法，大家应该都知道，食物进入肠胃被消化是需要时间的。饱腹感需要依靠大脑才能反映出来，而这个过程需要 通过分泌与食欲相关的激素以及提高血糖 来完成。如果吃饭太快大脑来不及反应，肠胃就已经处于吃撑的状态了。
所以，平时吃饭时候可以 细嚼慢咽 ，增加肠胃消化食物的时间，并且可以 减轻肠胃的负担 ，有益于脾胃 健康 。
按时按量吃饭
暴饮暴食、饿一顿饱一顿 是 健康 饮食中的禁忌，按量是指将饭量控制在 健康 合理的范围内，即七分饱。这样可以避免长期进食过多或者暴饮暴食 撑大胃部 ，产生 饱腹感与饥饿中枢不对等 的现象。
按时吃饭是指吃饭要 遵循客观规律 ，严格按照一日三餐的时间进食。否则，不定时的进食会影响肠胃的消化，加重肠胃消化食物的负担，长时间可能会引起 消化不良或者其他肠道疾病 。
吃饭太少或者吃饭太饱都不利于身体 健康 ，我们应当控制每餐的食量，尽量做到“七分饱”。七分饱不仅有助于减肥，还可以减少心血管疾病、大脑早衰等不良事件的发生。平时可以从吃饭速度、进食顺序等方面入手，寻找七分饱的食物量。
