Question

怎样练肌肉，线条优美的那种

Answer 1

去健身房吧，做器械健身，制定健身计划，由于你要线条型的，平时最好做一些塑形的动作（小重量，多次数）。
周一：胸和肱三。胸：卧推10个X四组，上斜卧推10个X四组，下斜卧推10个X三组，哑铃飞鸟夹胸10个X四组。 肱三：坐姿哑铃颈后单手曲伸10个X四组，卧姿杠铃双手颈后曲伸10个X四组，绳索头顶下压10个X三组，下压10个X三组。
周三：背和肱二。背：坐姿T型杆颈后下拉10个X四组，坐姿T型杆胸前下拉10个X四组，坐姿拉力器划船10个X两组，单手哑铃划船10个X两组，史密斯机俯身划船X两组。
肱二：哑铃弯举10个X三组，并握弯举10个X三组，低位拉力器臂弯举10个X三组，高位拉力器臂弯举10个X三组。
周五：肩。坐姿史密斯杠铃颈前推举10个X四组，坐姿颈后推举10个X四组，并握哑铃前平举10个X三组，斜板拉力器前平举10个X四组，站姿双手杠铃上提10个X三组，俯身哑铃飞鸟10个X三组。
斜方肌：耸肩提杠铃15个X四组。
周六：腿：体前负重深蹲10个X四组，俯立挺身10个X四组，健身机腿内收拉十个X四组，骑驴提踵10个X四组，跑步5km。
以上计划，腹肌每次都是带着练习。另外每组之间的休息间隔不要超过一分钟。每天的锻炼应该在一个半小时以内结束。
饮食方面，多吃鸡肉，牛肉，鱼肉，条件不够的话就吃鸡蛋，每天10，不吃蛋黄，健身结束半小时，蛋白质需求最大，这是要补充蛋白质，吃五个鸡蛋，另外五个，早上两个，睡前一小时三个。吃点香蕉，促进吸收。

希望你能成功。

Answer 2

练线条主要从锻炼的组数，负荷量，饮食三方面下手；
组数和负荷量涉及一个概念--RM;
用通俗的表述就是：
　　“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
　　“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂
　　具体到几RM时：
　　1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;
　　6-12RM主要是训练肌肉体积;
　　15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;
　　30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
　　所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!
　　每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!
　　当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!
　　训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!
至于饮食，主要体现在锻炼之后营养的补充也很重要，这也就是为什么水解乳清蛋白粉这么流行的原因。

Answer 3

你问的很宽泛，力量有氧训练结合，注意饮食和生活规律

Answer 4

去健身房，有专门的私人教练，会给你定制一套适合你自身条件的练肌肉方法，价钱一般不贵，望采纳。