Question

本人183厘米，体重100公斤，全身都虚胖，现在想在家锻炼，望制定一个比较合理的减肥计划。

腰围3尺2所以仰卧起坐和引体向上做不了，跑步的话每天要多长时间什么时间，饮食上需要注意什么，比较适合我的运动，帮我制定一个比较详细的计划表，让我有一个目标。

Answer 1

一米八三的身高，二百斤的体重确实应该减肥了。

科学、正确、有效、健康的减肥方法其实很简单：有氧运动+适当节食。

一个人每天吸收的热量（进食——包括饮料）大于每天消耗的热量（基础代谢和运动消耗），人的体重就会越来大，反之体重就会越来越轻。

先说饮食，一是要注意适当控制进食量，一开始每餐可以吃以前的一半的量，但是要注意每餐都要吃。晚餐可以吃稍少点；二是要多吃水果蔬菜，少吃油腻、油炸和面食，可以吃些瘦肉、鸡蛋等。

再说有氧运动，有氧运动是指连续运动至少半小时以上的快走、慢跑、游泳、爬山、骑自行车、球类运动等。

由于你的体重较大，给你的建议是：先从走开始，每天坚持走一个小时（5公里左右），坚持一个月后，加快走的速度，一个小时走七公里左右。再坚持一个月，这时候你的体重至少减掉20斤，体重轻了，你就可以增加一些其他的运动了，可以慢跑、骑自行车、爬山或打球了。如果运动量较小，坚持的时间最好在一个小时左右，如果是单纯的慢跑，连续跑半小时即可。最好采取多种多样的运动，但是运动的时间一定要保证。

按照我的方法，半年内你的体重降到160-170斤没有问题。

切记：运动的同时，适当节食，这很重要；再就是要持之以恒，这很关键。

祝你减肥成功。

追问

我也每天坚持走啊，走都两个月了没有什么起色，而且饮食上不是能控制的住，除了这些，还有其他的方法吗？

追答

控制不住饮食，那只有增大运动量。如果是走，一定要快走或慢跑！
我今年夏天的时候做过实验。我一米八，体重一百八十斤，我每天坚持快走一个小时，大约七公里，每天吃饭都坚持吃以前饭量的一半（这点一定要控制住），我之前吃饭是不控制的，往饱里吃。结果坚持走了一个月，同是控制饭量，一个月下来，我体重降了15斤。

Answer 2

这个是给我弟的增肌减脂计划，一个月，瘦15斤。（他肉比较结实145减到130），刚做私教时的方案。

有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量操练虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量锻炼结合进行才是最佳瘦身方法的原因。
第一个星期（最好在公园，空气好，有场地，如果有塑胶跑道更好，能减小膝盖负担）
准备物品：一瓶生理盐水（5-8克盐+500毫升水）
1.热身：活动脚踝和和膝盖及手腕关节+韧带拉伸（脚踝：原地单脚点地转圈，左右各15次。膝盖。双脚并拢转圈左右方向15次。手腕十指交叉（体育课的放松方式）活动。韧带拉伸：左脚尖顶墙，整条腿绷直，右脚绷直站立，身体像前压，感觉小腿肌肉有撕扯感，每次20秒。然后交换） 整个热身活动5分钟左右，感觉全身微微出汗
1.跳绳100每分钟五分钟，休息45秒（跳绳是最消耗热量的，以后会加多，以为刚开始，太累了你第二天就没力气继续了），
2.俯卧撑10个一组，最好4组 每组组间休息1分钟左右，可以挑一挑，抖一抖手臂，做做扩胸运动。（做俯卧撑的时候，双臂一定要夹紧胸口两侧，抬头收复，去感觉胸大肌发力（胸大肌就是我们说的胸肌），手手掌向前，手臂撑地位置同肩宽，下去的时候吸气，撑起来的时候吐气，用吐气时候的爆发力撑起来，注意：撑起来的时候手臂一定不要直，保持稍微的弯曲，不然容易伤到骨头。做不了4组每组10个，能做多少做多少。）
3. 慢跑20分钟（如果没有场地，那就换成跳绳，跳绳就十分钟）
4.放松，拉伸韧带，前面说过了，这个一定要有，不管你有多累，一定要拉，经常拉伸韧带让你肌肉更有线条感，更具爆发力，其他部位的拉升，我用找个全身拉升的文档给你。
整个过程大概40分钟左右，训练中喝水要少量，一次一点点就得，不要大口喝水，容易导致胃下垂。（记录你每组俯卧撑做了多少，用笔和纸）

减肥原理：
1.吸收能量总和小于消耗能量总和。
2.运动30分钟以内主要是身体储存糖分无氧供能，脂肪消耗在30分钟以上中等强度有氧运动时转换成游离脂肪酸供能，这个时候脂肪消耗量最大，糖供能减小。
3.增肌身体肌肉含量，这样能加速身体的新陈代谢，同时，1kg重量的肌肉体积小于1kg重量的脂肪，在塑形上有好处。这就是为什么我在方案里面安排了一些力量训练的原因。

追问

除了跳绳可还有其他的，跳绳我真的不行。换成跑步或者其他的计划。

Answer 3

象你这种身材的人应该锻炼长跑，每天坚持一个小时的长跑锻炼，一年后会有不错的收获。跑步时间最好在下午或晚上；如没有时间的话，早上也可以的。你这样锻炼的话，饮食上不要节食的，大胆地吃。

Answer 4

有氧运动40分钟以上，脂肪分解。晚上只进食水果，3周见效