Question

求新手健身锻炼的训练计划

我体质不好，太虚了，几乎算是手无缚鸡之力。昨天和朋友办了一张健身卡，求新手健身锻炼的训练计划。————要详细的，譬如“XX项目练XX分钟”，如果是一些太概括和模糊的回答那就求别说。还有，游泳应多久为宜？坐等大神指导

Answer 1

本身你的问题就很模糊，你还让别人不能回答太概括和模糊？

你男？女？身高？体重？年龄？健身目的？想增强什么素质等等。。。。。。

人的身体包括力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等身体素质，不知道你具体想提高哪方面。

你体质不好，太虚，手无缚鸡之力，如果是这样的话，建议你先从走开始练习，每天练习之前先做做准备活动：压压腿、活动活动各关节、做几节徒手操。然后上跑步机，把速度调到适合你快走的速度，坚持快走20-30分钟。

然后适当做点力量练习，比如哑铃弯举10次一组，做三组；哑铃上举10次一组，也做三组。哑铃的重量根据你自己的实践情况确定，以稍费力能完成一组练习为主。

还可以在健身房跳跳有氧健身操，每次20-30分钟为宜。

再就是游泳，如果能坚持，每次十分钟左右吧，根据你自己的体力，多多宜善。

建议每周练习次数不少于三次。

以上练习坚持一个月以后，可以适当增加练习时间，增大练习重量，跑步机上可以由快走改成慢跑。时间别少于20-30分钟。力量练习可以做做俯卧撑，十次一组，做三组；可以做做仰卧起坐，10-20次一组，也做三组。

差不多就这些吧，欢迎追问。

追问

男，身高181 体重65 健身目的：增肥和练肌。。。

追答

我给你的练习计划，你可以根据自己体力情况，做适当增减即可。