Question

如何改善睡眠质量

Answer 1

1. 保证睡眠的时间和质量，不惧怕使用药物
加班的最直接后果，是休息时间的不足。我知道很多互联网公司都有熬夜的习惯，上午上班的时间比较晚，所以很多人觉得晚一点睡可能也没关系。

但需要注意的是，如果生物钟已经如此，每天上午起床后的精神状态不错的话还好，但如果上午起来仍然觉得疲惫，就要反思是不是睡眠质量不够。

我们的睡眠分为浅睡眠和深睡眠。简单来说，浅睡眠恢复体力，深睡眠恢复精力。在相同的时间内，如果大多以浅睡眠的形式，那么第二天仍会觉得精力不足，无法集中注意力等等。这个时候就说明，睡眠质量需要改善。

除了我们知道的保持锻炼的习惯、规律作息可以提升睡眠治疗，其实在一些特殊或者极端情况下，药物也是不错的选择。

千万不要觉得，使用促进睡眠的药物就会成瘾、形成依赖，实际上，使用药物来保证充足的睡眠相比于药物本身的作用，利远大于弊。

现在的助眠药物很多，但不是所有都成为安眠药。我们日常说的安眠药，一般指苯二氮卓类镇静催眠药，这类药物催眠效果强，是属于受管控的精神药物，需要临床医师严格指征使用。但有些助眠药物，我们是可以采用的。

例如褪黑素，很多保健品中就有。褪黑素主要起到镇静助眠的作用，其效果较弱，对于一些轻度睡眠障碍，例如睡不着、睡前烦躁等具有较好的效果。尽管最近有研究发现褪黑素的长期服用可能带来一些副作用，但作为助眠药物不定期的服用问题不大的，反而可以促进形成规律的睡眠。

第二种是效果略强的助眠药，例如唑吡坦片，也就是熟知的思诺思。唑吡坦的催眠作用相较于经典的苯二氮卓类（安定）效果要弱，且不影响正常的睡眠节律，在正常剂量下成瘾依赖性也较小，但对睡眠的改善作用很好。针对一些短时间内睡眠障碍，可以改善睡眠质量。

唑吡坦也是精神类药物，需要到医院处方购买。和医生说明情况、症状，医生也大多会开具。

总的来说，不要惧怕使用助眠药物。面对严重的睡眠障碍，一定要保证睡眠质量，不然很容易和情绪等问题一起发展为心理或精神疾病。所以，合理规范的使用助眠药物改善睡眠，是面对压力、加班的一个可行选择。

2. 保持一定的身体锻炼，心肺功能和肌肉量同样重要
疲惫的一个重要原因也源于身体本身的状态。保持合理的锻炼健身频率，使自己的心肺功能保持在较好的水平，同时辅助一些力量训练，增加肌肉含量，降低体脂，可以显著改善疲劳状态。

很多研究都已经明确，体脂高，特别是内脏脂肪高的人群，相较于体脂低的人群更容易疲劳，精神和注意力也更不容易集中。

所以，保持健康的锻炼习惯，提高自己的身体耐量，是应对不得已的加班很好的办法。

3. 规律饮食，越加班，越不能重口味
在医院工作的经验告诉我，人越疲劳的时候，越希望通过吃重口味的食物来刺激自己。比如，加班很晚，总想吃点烧烤、冒菜、火锅来缓解疲劳。

通过辛辣、油腻等口味来刺激味蕾，的确能在短时间内改善一定的疲劳程度，这主要来源于高糖高脂食物直接促进大脑多巴胺的分泌，产生满足感。

但对身体来说，已经熬夜疲劳的身体，再食用很多高脂辛辣食物，会进一步增加消化道的负担，同事也显著增加内脏脂肪的含量，对身体其实是不利的。

加班所造成的疲劳饥饿，可以通过一些优质的碳水和蛋白质补充，能够提供稳定血糖的同时，减少大量脂肪摄入所带来的消化道负担。

4. 正确识别身体的警告信息
身体具有完整的自我检测系统。如果真的过分疲劳的时候，身体也会给你发出警报，告诉你需要休息了。

一般来说，困倦、注意力不集中等是早期的大脑疲倦的信号。此时的效率会下降，工作的效果也会大打折扣。

再进一步的，可能出现心慌、头晕、头痛等症状。这说明，身体已经出现了明显的不适情况，需要立即停下来休息，通过睡眠，闭目养神等方式进行调整。

总之，出现了不舒服的情况，要正确理解这是身体在发出求救信号，告诉你需要停下来了。加班制度下，更要把握好什么时候可以加，什么时候你的身体情况不允许你加。

这样才能避免猝死等情况的发生。

麻醉医生是一个猝死发生率很高的群体，甚至麻醉医生的猝死概率远高于手术患者术中死亡的发生率。

从医学角度来说，加班自救，一是要让自己的身体能够处于良好的状态，二是把握好加班的度。

坚决不要在身体已经不适的情况下强行加班，这样只会得不偿失。

用身体换血汗钱没错，但用命换就不对了。

希望大家都健健康康的。